Czy łączenie jajek z chlebem jest zdrowe? Uwaga na glukozę i cholesterol

Jedno jajko wielkości "M" dostarcza średnio około 70 do 80 kalorii, około 6 do 7 gramów białka oraz 5 gramów tłuszczu. Białko jaja ma wysoką wartość, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zbliżonych do potrzeb organizmu. Żółtko dostarcza witaminę A, D, E, B12 oraz cholinę, która jest ważna dla pracy mózgu i wątroby. Zawiera także luteinę i zeaksantynę, czyli związki wspierające siatkówkę oka.

Jajko ma niewielką ilość węglowodanów oraz nie zawiera błonnika. Obecny w nim cholesterol może mieć wpływ na poziom LDL we krwi, jednak u większości zdrowych osób rozsądne spożycie nie podnosi ryzyka sercowo-naczyniowego.

Kromka chleba pszennego ważąca około 30 gramów dostarcza średnio 70 do 80 kalorii oraz około 14 gramów węglowodanów. Zawartość błonnika jest niska i zwykle nie przekracza 1 grama. Chleb pełnoziarnisty o podobnej masie ma zbliżoną kaloryczność, ale dostarcza więcej błonnika, często 2 do 3 gramów, oraz więcej składników mineralnych takich jak magnez i żelazo.

Stopień przemiału mąki wpływa na indeks glikemiczny, czyli tempo wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Im bardziej oczyszczona mąka (lżejszy, jaśniejszy chleb), tym szybszy wzrost cukru. Wybór pieczywa razowego lub żytniego zwiększa sytość i ogranicza nagłe wahania energii.

Gdy w jednym posiłku pojawia się białko oraz węglowodany, organizm uruchamia kilka procesów trawiennych równolegle. Węglowodany są rozkładane do glukozy, która trafia do krwi i staje się źródłem energii. Białko jest trawione do aminokwasów, które są wykorzystywane do odbudowy tkanek oraz do produkcji enzymów i hormonów.

Obecność białka oraz tłuszczu w tym samym posiłku zwykle spowalnia opróżnianie żołądka, czyli tempo przesuwania zawartości pokarmowej do jelita. Taka sytuacja często łagodzi gwałtowny wzrost glukozy po posiłku oraz wydłuża uczucie nasycenia. Odpowiedź glikemiczna jest jednak różna, tym bardziej u osób z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Uczucie sytości po posiłku zależy od kilku czynników, w tym od ilości białka, błonnika oraz objętości dania. Białko zwiększa wydzielanie hormonów jelitowych, takich jak peptyd YY oraz GLP-1, które informują mózg o nasyceniu. Śniadanie zawierające około 20 gramów białka zwykle zmniejsza podjadanie w późniejszej części dnia.

Ważne jest także tempo jedzenia oraz stopień rozdrobnienia produktu, w tym przypadku mąki w pieczywie. Im bardziej przetworzone pieczywo, tym szybciej zostanie strawione. Dodatek warzyw zwiększa objętość posiłku przy niewielkim wzroście kalorii. Taki sposób przyczynia się do lepszej kontroli apetytu bez potrzeby zwiększania porcji energetycznej.

Nie istnieje posiłek idealny dla wszystkich i tak samo jest w tym przypadku. U osób z cukrzycą typu 2 oraz insulinoopornością duża porcja pieczywa z mąki oczyszczonej może wywołać wyższy wzrost glukozy po posiłku, co nie jest dobre. W takich przypadkach ważna jest gramatura chleba oraz jego skład.

Również przy zaburzeniach lipidowych warto zwrócić uwagę na całkowitą ilość tłuszczu nasyconego w diecie, ponieważ nadmiar może odpowiadać za podwyższone stężenie LDL. Nie chodzi o żółtko samo w sobie lecz o produkty takie jak sery pełnotłuste, boczek, majonez czy też słabszej jakości tłuszcz do smażenia w większej ilości. W diecie dość mocno liczy się także bilans energii całego dnia.

Wartość takiego śniadania można zwiększyć przez lepsze zbilansowanie makroskładników oraz objętości.

• Dobrym kierunkiem jest dodanie warzyw z niską kalorycznością, na przykład pomidora, ogórka, papryki lub sałaty. Porcja około 150 do 200 gramów warzyw dostarcza witaminę C, potas oraz dodatkowy błonnik, a przy tym podnosi objętość posiłku bez dużego wzrostu kalorii.
• Jeśli celem jest większa podaż białka to można połączyć jajko z dodatkiem twarogu lub dobrej jakości wędliną. Krążyły niegdyś po sieci porady, w których z części użytych jajek wyrzucało się żółtka, lecz aktualnie nie jest to tak popularne ze względu na potężne wartości odżywcze tej części jajka. Chodziło w tym o zwiększenie ilości białka bez podnoszenia kalorii, ani tłuszczu z czego znane jest żółtko.
• Liczy się także sposób obróbki, ponieważ gotowanie w wodzie mocno ogranicza kaloryczność w porównaniu do smażenia z dużą ilością tłuszczu.

Jedno jajko, a dokładniej żółtko zawiera około 180 do 200 miligramów cholesterolu. Przez wiele lat sądzono, że jego spożycie bezpośrednio podnosi poziom cholesterolu całkowitego we krwi. Obecnie wiadomo, że u większości zdrowych osób cholesterol z pożywienia ma mniejszy wpływ na stężenie LDL niż tłuszcz nasycony. Organizm reguluje jego produkcję w wątrobie i częściowo dostosowuje ją do podaży z pożywienia.

U części osób występuje silniejsza reakcja na cholesterol pokarmowy, dlatego ważny jest indywidualny stan metaboliczny. W badaniach populacyjnych umiarkowane spożycie jaj zwykle nie odpowiada za wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych u osób bez cukrzycy.

Połączenie jajek z chlebem może być elementem zbilansowanego śniadania, jeśli uwzględni się ilość, rodzaj pieczywa oraz sposób przygotowania. Taki posiłek dostarcza białko, węglowodany oraz tłuszcz, ale jego wpływ na sytość oraz poziom energii zależy od proporcji składników. Dla większości zdrowych osób umiarkowana porcja nie będzie żadnym problemem. Ważny jest ogólny wygląd całej diety, poziom aktywności fizycznej oraz stan metaboliczny. To nie samo połączenie decyduje o zdrowiu, lecz codzienne nawyki żywieniowe i bilans energetyczny.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5525123/
2. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23666746/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10285014/