Dieta w ciąży na mdłości. Zasady zdrowego odżywiania przyszłej mamy

Mdłości w ciąży pojawiają się pod wpływem zmian hormonalnych. Organizm dostosowuje się do nowej sytuacji. Wytwarza substancje, które będą chronić i umożliwiać rozwój dziecka.

Kobieta cierpi najczęściej na poranne mdłości. Wymioty w ciągu dnia mogą być sprowokowane jakimś bodźcem. Może być to drażniący zapach lub duży stres. Mdłości w ciąży męczą kobietę od około 4 tygodnia do trzeciego miesiąca. Potem znikają. Wiele kobiet w ciąży ma mdłości i zastanawia się jak sobie z nimi radzić. Tymczasem rozwiązanie jest proste.

• jedz śniadanie w łóżku – Zadbaj o to by dostać śniadanie do łóżka. Jeżeli nie ma nikogo, kto by ci je podał, dzień wcześniej przygotuj je sobie i połóż przy łóżku. Śniadanie powinno być lekkie. Po jego zjedzeniu poleż kilka minut i powoli wstań
• jedz 6 posiłków dziennie – dobry sposób na mdłości w ciąży, to jeść mało, za to często. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i jednocześnie, przejedzenia
• jedz przekąski między posiłkami – oczywiście wówczas, gdy poczujesz nagły głód, a niemożliwym okaże się zjedzenie normalnego posiłku. Sposoby na mdłości opierają się na przekonaniu, że za nudności odpowiada spadek cukru. Żeby nie dopuścić do jego obniżenia, noś w torebce batonik muesli, migdały, orzechy

Składniki odżywcze w ciąży

Zapotrzebowanie energetyczne w czasie pierwszego trymestru ciąży zwiększa się o ok. 150 kcal, a podczas 2 i 3 trymestru o ok. 350 kcal. Oczywiście zależy ono w dużej mierze od tuszy, aktywności fizycznej i innych czynników indywidualnych. Liczba dostarczanych dziennie kalorii nie powinna być niższa niż 1500. Niedobór kalorii może mieć negatywny wpływ na wzrost i prawidłowy rozwój płodu.

Zalecana dzienna dawka protein dla kobiet w ciąży to 70 g. Zwykle dzienne spożycie protein znacznie przewyższa tę wartość, z wyjątkiem tzw. grup ryzyka: kobiety żyjące w trudnych warunkach i niespożywające mięsa z wyboru (wegetarianki, weganki itd.). W takich przypadkach należy uzupełniać dietę o proteiny roślinne.

W czasie ciąży metabolizm węglowodanów przechodzi poważne zmiany. Glukoza jest bardzo istotna dla rozwoju płodu. Dieta podczas ciąży powinna przewidywać przede wszystkim wolno uwalniane węglowodany, które powinny być dobrze rozłożone w czasie dnia. Wolne cukry powinny być dostarczane w śniadaniu, ponieważ ryzyko hipoglikemii jest szczególnie duże po nocnym poście. Śniadanie powinno zawierać 40-50 g wolnych węglowodanów.

Witaminy i minerały w ciąży

• wapń

Wapń jest ważny zarówno dla dziecka, jak i dla matki. Zapewnia odpowiedni rozwój kości dziecka oraz chroni kobietę przed nadciśnieniem tętniczym i związanymi z nim komplikacjami. Spożywanie odpowiedniej ilości wapnia (zalecana dzienna dawka dla kobiet w ciąży to 1000 mg) wzbogaca mleko matki i sprzyja zapobieganiu przed depresją poporodową.

• żelazo

Następnym składnikiem niezbędnym w rozwoju płodu jest żelazo. Żelazo jest odpowiedzialne za tworzenie hemoglobiny w krwinkach czerwonych, a także wspomaga rozwój płodu. Zapotrzebowanie na żelazo jest szczególnie duże w czasie 6 ostatnich miesięcy ciąży i wynosi minimum 30-50 mg dziennie.

Zaleca się stosowanie suplementów diety z żelazem, szczególnie u kobiet, które miały niski poziom żelaza przed ciążą. Niedobór żelaza w ciąży powoduje anemię, która zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i hipotrofii płodu. Zapotrzebowanie na inne mikroelementy (magnez, cynk, jod) jest pokrywane w dobrze zrównoważonej diecie. Najlepszym źródłem żelaza są mięso i żółtka jajek.

• kwas foliowy

Zdarza się tak, że w diecie kobiety brakuje składników, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Należy do nich np. kwas foliowy, który chroni dziecko przed niedorozwojem układu nerwowego. Spożywanie kwasu foliowego najlepiej rozpocząć na trzy miesiące przed zajściem w ciążę. Dobrym naturalnym źródłem kwasu foliowego są: brokuły, pomarańcze, banany, mleko i nasiona roślin strączkowych.

• cynk

Cynk, który zawarty jest w mięsie, nasionach roślin strączkowych, pomaga w walce z chorobami zakaźnymi oraz wspiera rozwój płodu. Przyszła mama powinna również pamiętać, aby w jej diecie nie zabrakło co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie.

• witamina B6

Dieta dla ciężarnych powinna być bogata w witaminę B6. Dzięki niej pozbędziesz się męczącego uczucia nudności i odruchu wymiotnego. Witaminę B6 znajdziesz w rybach, chudym mięsie, bananach, kapuście, groszku, kalafiorze, marchewce, szpinaku, ziemniakach, w zbożach, soi, fasoli i orzeszkach ziemnych.

Witaminy i minerały występują naturalnie w następujących produktach spożywczych:

• białko oraz żelazo: ryby, drób, chude mięso, jaja, chude wędliny, ryż, rośliny strączkowe oraz mąka z pełnego przemiału
• wapń, białko i fosfor: mleko, jogurt oraz maślanka
• witaminy z grupy B: drożdże, mleko, migdały, płatki zbożowe, twaróg oraz warzywa (cebula, kalafior, pomidory, szpinak)
• witamina C: ziemniaki, cytrusy, maliny, szpinak, kapusta, jagody
• witamina D: żółtko jaj, tran, śmietana, mleko, twaróg, masło
• witamina E: oliwa z oliwek, olej, pomidory na kanapkach oraz surówki

Preparaty w kapsułkach dla kobiet w ciąży powinny mieć w swoim składzie: witaminę A, miedź, wapń, żelazo, cynk, witaminę D, witaminę C, witaminę E, witaminę B1 oraz ryboflawiny we właściwych proporcjach. Dodatkowo powinny się w nich znajdować: magnez, fosfor, fluorek, biotyna oraz kwas pantotenowy.

Stosowanie suplementów tego typu powinno być jednak uprzednio skonsultowane z lekarzem. Dla kobiet w ciąży bardzo dobrym wyborem są tabletki powlekane, jednak bez względu na postać preparatu witaminowego należy pamiętać o tym, by uważnie obserwować reakcję organizmu na dany specyfik. Preparat z żelazem może bowiem powodować biegunkę. W takiej sytuacji konieczna jest zmiana suplementu.

Co jeść w ciąży?

W diecie przyszłej mamy powinny znaleźć się następujące produkty spożywcze:

• Produkty zbożowe

W diecie każdej kobiety ciężarnej powinny znaleźć się produkty zbożowe, ponieważ są one źródłem witamin z grupy B i błonnika pokarmowego, tak bardzo potrzebnego w czasie ciąży. Ponadto są one źródłem energii. Jedząc razowe, pełnoziarniste pieczywo, brązowy czy dziki ryż, grubą kaszę, płatki zbożowe i otręby, na pewno zapewnimy odpowiednią ilość tych produktów.

• Warzywa i owoce

Dieta w czasie ciąży powinna być bogata w witaminę C. Sięgając po warzywa i owoce, zapewnimy dziecku nie tylko witaminę C, ale również foliany. Ponadto owoce i warzywa są źródłem innych niezbędnych podczas ciąży witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów. Specjaliści z zakresu żywienia podkreślają, że witamina C zwiększa przyswajalność niektórych składników mineralnych, np. żelaza. Dlatego ważne jest, aby przyszła mama sięgała po świeże owoce, takie jak pomarańcze czy grejpfruty.

• Mięso i ryby

Ryby są źródłem białka, które jest niezbędnym składnikiem diety przyszłej mamy. Lekarze zalecają kobietom w ciąży chude gatunki mięsa, drobiu i ryby. Mogą być one zastąpione nasionami strączkowymi, np. orzechami, pestkami dyni czy słonecznika. Dlaczego białko jest takie ważne? Ponieważ jest budulcem tkanek i narządów rozwijającego się dziecka. Mięso jest źródłem cynku, żelaza i witamin z grupy B. Dla rozwijającego się niemowlęcia ważne jest dostarczenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za rozwój siatkówki oka i mózgu dziecka.

• Mleko i jego przetwory

Są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia, budującego układ kostny dziecka. Przyszła mama powinna w swojej diecie uwzględnić przynajmniej trzy porcje produktów mlecznych. Kobiety w ciąży powinny unikać jednak niektórych przetworów mlecznych, np. lodów.

• Tłuszcze i słodycze

Tłuszcze są niezwykle istotne w diecie kobiety ciężarnej. Najważniejsze są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezwykle istotne dla rozwoju dziecka, w szczególności dla rozwoju jego układu nerwowego. Niestety, te składniki we właściwej diecie w czasie ciąży powinny znajdować się w niewielki ilości. Należy spożywać olej roślinny, np. do surówek czy sałatek, ale ze słodyczy warto zrezygnować.

Czego unikać w diecie w ciąży?

Kobieta, planując dietę w czasie ciąży, powinna ze swojej listy wykreślić używki. Inne przedstawione poniżej produkty w dużych ilościach są niezdrowe dla każdego człowieka, natomiast kobiety ciężarne szczególnie powinny je ograniczać.

• Alkohol – zdecydowanie powinien zostać odrzucony; jest on szczególnie groźny, gdyż już w niewielkich dawkach może spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS). FAS powoduje opóźnienie rozwoju dziecka, niską masę urodzeniową oraz nieprawidłowy rozwój mózgu i serca.
• Napoje gazowane – kofeina, fosforany, dwutlenek węgla, konserwanty i sztuczne barwniki – takie składniki możemy znaleźć w napojach gazowanych. Są one niebezpieczne, gdyż podrażniają przewód pokarmowy. W napojach gazowanych znajduje się również duża ilość cukrów prostych, które powodują nadmierny przyrost masy ciała ciężarnej.
• Kawa – duża ilość kawy (kofeiny) może źle wpłynąć na pracę serca dziecka. Pijąc jedną lub dwie filiżanki kawy, oczywiście z jednej łyżeczki, nie zaszkodzimy dziecku.
• Słodziki – nie zawierają one żadnej wartości odżywczej i mimo tego, że nie wykazano ich złego wpływu na rozwój dziecka, lepiej ich unikać.
• Fast foody – z natury są niezdrowe, a w czasie ciąży szczególnie.
• Wątróbka – nie jest przeciwwskazana w trakcie ciąży, jednak zawiera dużą ilość witaminy A, która przyjmowana w nadmiernej ilości może zaburzyć rozwój dziecka. Ponadto ma wysoką zawartość cholesterolu, który jest niewskazany w czasie ciąży.
• Orzeszki ziemne – zawierają aflatoksyny, które mogą uszkodzić płód, a poza tym zwiększają ryzyko wystąpienia alergii u dziecka.
• Surowe mięso, a szczególnie ryby (sushi) i owoce morza mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy, które powodują uszkodzenie układu nerwowego dziecka oraz przedwczesny poród.
• Sery pleśniowe – mogą powodować listeriozę.
• Surowe jajka – są źródłem Salmonelii.
• Produkty wędzone i grillowane – znajdują się w nich rakotwórcze nitrozoaminy oraz duża ilość soli.

Dieta w ciąży nie powinna uwzględniać potraw tłustych i pikantnych. Taka wysokokaloryczna dieta podrażnia żołądek i go obciąża. Kobietę w ciąży mogą drażnić zapachy potraw, które kiedyś lubiła. Dlatego teraz, lepiej by ich unikała. Dobre sposoby na mdłości to picie herbatek ziołowych. Szczególnie wskazana jest herbatka imbirowa. Imbir ma właściwości przeciwwymiotne.

Kobieta, planując prawidłową dietę w ciąży, powinna również unikać żywności konserwowanej, sztucznie barwionej i aromatyzowanej. Spożywanie dużej ilości tych produktów może powodować biegunkę, zaburzenia żołądkowe i odczyny alergiczne. Dlatego lepiej zrezygnować z produktów zawierających:

• Benzoesan sodu – zawarty między innymi w dżemie zakupionym w sklepie, majonezie, konserwach.
• Kwas fosforanowy, fosforan sodu – zawarte w napojach typu cola, proszku do pieczenia.
• Glutaminian sodu – znajdujący się w napojach, zupach instant, przyprawach typu vegeta, kostkach bulionowych.

Nieodpowiednia dieta w ciąży powoduje mdłości. Jednak odpowiednie żywienie ma duży wpływ na samopoczucie kobiety. Odpowiednia dieta w ciąży jest w stanie zniwelować lub złagodzić przykre dolegliwości.

Źródła

1. Odpowiednia dieta w ciąży
2. Brown J. Odżywianie w ciąży - przewodnik żywieniowy dla kobiet w ciąży i młodych matek, Mada, Warszawa 2002, ISBN 83-86170-75-1
3. Cichocka A., Szostak-Węgierek D., Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005, ISBN 83-200-3131-1
4. Eisenberg A., Hathaway S.E., Murkoff H.E. Dieta przyszłej matki - poradnik dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, REBIS, Poznań 2002, ISBN 83-7301-258-3
5. Stanway P. Zdrowa dieta - zdrowe życie, Medium, Warszawa 1998, ISBN 83-87863-15-7