Aminokwasy egzogenne (EAA) - rola, występowanie i suplementacja

EAA (essentials amino acids) to grupa ośmiu aminokwasów niezbędnych dla funkcjonowania organizmu, które nie mogą być syntetyzowane w organizmie. Ten nie wytwarza ich we własnym zakresie, choć potrzebuje, by regulować różne i ważne procesy wewnętrzne.

Dlatego tak ważne jest dostarczenie ich ze źródeł zewnętrznych. Aminokwasy EAA powstają w wyniku rozpadu białek pokarmowych. Organizm człowieka składa się z mięśni i tkanek, które w większości są zbudowane z białek. Białka zawierają w sobie aminokwasy.

Podział aminokwasów:

Ze względu na możliwość wytwarzania aminokwasu przez organizm człowieka lub konieczność jego dostarczenia z pożywieniem, czyli wartość biologiczną, aminokwasy dzieli się na:

• aminokwasy egzogenne - histydyna, leucyna, izoleucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina,
• aminokwasy endogenne - nie są niezbędne, organizm sam je wytwarza, to alanina, kwas asparaginowy, asparagina, kwas glutaminowy, seryna,
• warunkowo niezbędne - organizm wytwarza je sam jedynie wtedy, gdy dostępne są odpowiednie ilości aminokwasów będących ich prekursorami: arginina, cysteina, glutamina, glicyna, prolina, tyrozyna.

Główną zaletą aminokwasów jest rola budulcowa. Ponadto poszczególne aminokwasy EAA odpowiadają za wiele innych procesów życiowych. I tak:

• lizyna odgrywa rolę w wydzielaniu hormonu wzrostu. Jest kluczowym składnikiem białek strukturalnych, takich jak kolagen i elastyna,
• treonina wspomaga metabolizm tłuszczów i funkcje odpornościowe. Jest kluczowym składnikiem białek strukturalnych i tkanki łącznej,
• metionina pomaga przetwarzać i eliminować tłuszcz. Sprzyja zdrowiu sercowo-naczyniowemu, wspiera funkcje wątroby, pomaga organizmowi pozbywać się toksyn,
• leucyna ma kluczowe znaczenie dla syntezy białek, regulacji cukru we krwi i produkcji hormonu wzrostu,
• izoleucyna pomaga zapobiegać rozkładowi mięśni podczas ćwiczeń, wspiera funkcje odpornościowe, produkcję hemoglobiny i regulację energii, wspiera szybszą regenerację,
• fenyloalanina działa przeciwbólowo i przeciwdepresyjnie. Jest niezbędna do syntezy noradrenaliny i dopaminy. Stymuluje uwalnianie adrenaliny i noradrenaliny,
• tryptofan jest prekursorem serotoniny, ma właściwości przeciwbólowe i może zwiększać tolerancję bólu podczas wysiłku,
• walina pomaga stymulować regenerację mięśni i bierze udział w wytwarzaniu energii.

Gdzie występują aminokwasy egzogenne? EAA w pożywieniu występują w dużej ilości w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Są obecne w:

• mięsie: wieprzowinie, wołowinie, indyku, kurczaku, jagnięcinie, wątróbce,
• rybach i owocach morza: zwłaszcza łososiu, halibucie, tuńczyku, makreli, pstrągu,
• w warzywach, także strączkowych,
• nasionach słonecznika i pestkach dyni,
• jajach,
• mleku, serach i innych produktach mlecznych,
• ryżu, kaszach, a także takich produktach takich jak płatki owsiane, otręby, siemię lniane, sezam, nasiona chia i orzechy.

Ze względu na to, że aminokwasy egzogenne nie są syntezowane przez organizm, a jedynie dostarczane z pożywienie, czasem wskazana bądź konieczna jest ich suplementacja.

Dzieje się tak, gdy dieta pod względem podaży aminokwasów nie jest wystarczająca, a zapotrzebowanie na nie wzrasta.

Suplementacja EAA sprzyja:

• zwiększeniu wydajności sportowej; usprawnia regenerację po ciężkich treningach,
• promuje redukcję masy ciała,
• może zapobiec utracie tkanki mięśniowej,
• korzystnie wpływa na powysiłkową odnowę biologiczną organizmu,
• poprawia nastrój,
• gwarantuje prawidłowy przebieg wielu procesów biochemicznych (w tym anabolizmu),
• stymuluje syntezę takich związków jak hormon wzrostu, insulina czy serotonina.

Uzupełnianie i suplementowanie EAA jest wskazane szczególnie przy częstych i intensywnych wysiłkach oraz u osób, które w swojej diecie bazują na białku pochodzenia roślinnego.

Ich niedobory najsilniej odczuwa układ nerwowy, odpornościowy, rozrodczy, trawienny oraz mięśniowy. Zalecana i bezpieczna dawka suplementu EAA dla sportowców wynosi od 7 do 15 gramów aminokwasów dziennie, najlepiej w dwóch dawkach.

Pierwsza powinna zostać spożyta pół godziny przez treningiem, kolejna zaraz po. Sposób przygotowania EAA do spożycia zależy od formy suplementu. Bardzo ważne jest, by tabletki popić dużą ilością wody, zaś proszek wymieszać z odpowiednią ilością wody.