Jak obniżyć cholesterol bez leków? 10 naturalnych sposobów

Cholesterol jest niezbędny do funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar we krwi sprzyja odkładaniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach. Największe znaczenie mają dwa rodzaje: "dobry" HDL, który pomaga usuwać tłuszcze z krwiobiegu, oraz "zły" LDL, który ułatwia ich gromadzenie się w ścianach naczyń.

Celem każdej terapii – także tej opartej na zmianie stylu życia – jest zmniejszenie LDL i podniesienie HDL. Co można zrobić, by sobie pomóc?

Pierwszym krokiem jest uważne przyjrzenie się tłuszczom w diecie. Instytucje takie jak American Heart Association podkreślają, że tłuszcze nasycone mogą stanowić jedynie niewielki ułamek dziennej podaży kalorii, a tłuszczów trans najlepiej unikać całkowicie.

W praktyce oznacza to rzadsze sięganie po czerwone mięso, podroby, pełnotłusty ser i śmietanę, a także po gotowe wyroby cukiernicze, margaryny twarde, fast foody i mrożone przekąski. To właśnie one najmocniej podnoszą poziom "złego" LDL i jednocześnie obniżają "dobry" HDL.

Rezygnacja z niekorzystnych tłuszczów nie wystarczy – trzeba je zastąpić lepszymi. W tej roli świetnie sprawdzają się oliwa z oliwek, olej rzepakowy tłoczony na zimno, awokado, orzechy, pestki oraz tłuste ryby morskie.

Diety oparte na jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, np. dieta śródziemnomorska, są kojarzone z niższym poziomem LDL, wyższym HDL i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Szczególnie cenne są kwasy omega-3 zawarte m.in. w łososiu, makreli czy śledziu – pomagają one chronić serce i naczynia.

Błonnik rozpuszczalny wiąże w jelitach cholesterol i pomaga usuwać go z organizmu. Znajdziesz go w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach, owocach, fasoli czy soczewicy. Codzienna porcja 25-30 g błonnika z różnych źródeł może zauważalnie poprawić profil lipidowy.

Dobrym przykładem jest klasyczne badanie opublikowane w "The American Journal of Clinical Nutrition", w którym osobom z podwyższonym cholesterolem przez kilka tygodni podawano dziennie dodatkowe porcje owsa (źródło beta-glukanu, rozpuszczalnego błonnika) i porównywano je z grupą kontrolną na podobnej diecie, ale bez owsa – w grupie "owsianej" stężenie LDL spadło średnio o kilka–kilkanaście procent, przy braku istotnych zmian w grupie kontrolnej. Efekt był tym większy, im większa była dzienna dawka rozpuszczalnego błonnika, co potwierdziło zależność dawka–reakcja i wzmocniło rekomendacje, by przy hipercholesterolemii włączać do diety produkty bogate w błonnik rozpuszczalny.

Dodatkową ochronę dają sterole roślinne – związki naturalnie obecne w pełnych ziarnach, orzechach, olejach roślinnych i roślinach strączkowych. Badania pokazują, że spożywanie kilku gramów steroli dziennie może obniżyć poziom LDL o kilka-kilkanaście procent.

Chociaż sól nie podnosi bezpośrednio cholesterolu, zwiększa ciśnienie tętnicze, a to kolejny ważny czynnik ryzyka chorób serca. Wysoki cholesterol w połączeniu z nadciśnieniem znacząco przyspiesza rozwój miażdżycy, dlatego warto ograniczać produkty wysokoprzetworzone, zupki w proszku, wędliny czy słone przekąski.

Nie bez znaczenia jest również alkohol. Jego nadmierne ilości sprzyjają przybieraniu na wadze, podnosi ciśnienie i stężenie trójglicerydów we krwi. Choć wpływ niewielkich dawek alkoholu na serce wciąż jest dyskutowany, większość ekspertów zaleca ograniczanie picia – zwłaszcza jeśli masz podwyższony cholesterol lub inne czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego.

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę wyników lipidogramu. Co najmniej 30 minut umiarkowanego wysiłku – szybkiego marszu, jazdy na rowerze, pływania czy tańca – przez większość dni tygodnia może podnieść poziom "dobrego" HDL i obniżyć "zły" LDL. Brak ruchu sprzyja przybieraniu na wadze, obniża HDL i zwiększa ryzyko chorób serca.

Nadwaga i otyłość idą w parze z wyższym poziomem cholesterolu, podwyższonym ciśnieniem i większym ryzykiem cukrzycy typu 2, zespołu metabolicznego oraz niektórych nowotworów. Już redukcja masy ciała o 5-10 proc. może zauważalnie poprawić wyniki badań i zmniejszyć ryzyko zawału. Pomagają w tym te same strategie: więcej ruchu, mniej przetworzonej żywności, świadomy wybór tłuszczów i większa ilość błonnika.

Palenie tradycyjnych papierosów i e-papierosów obniża "dobry" cholesterol, podnosi poziom trójglicerydów i uszkadza ściany naczyń krwionośnych. Po rzuceniu palenia profil lipidowy zwykle się poprawia, a ryzyko zawału stopniowo spada. Warto poprosić lekarza o wsparcie i skorzystać z dostępnych metod terapii uzależnień.

Często pomijanym elementem profilaktyki jest sen. Zbyt krótki lub przerywany nocny wypoczynek wiąże się z gorszym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, większym apetytem oraz skłonnością do podjadania. Dążenie do 7-9 godzin dobrej jakości snu każdej nocy, a w razie podejrzenia bezdechu sennego – konsultacja z lekarzem, to inwestycja nie tylko w samopoczucie, ale także w zdrowie serca.

Zmiana stylu życia jest podstawą terapii, ale nie zawsze wystarcza. Jeśli mimo zdrowej diety, ruchu i redukcji masy ciała poziom cholesterolu pozostaje zbyt wysoki, lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne, np. statyny lub inne nowoczesne preparaty.

Najlepsze efekty przynosi połączenie leków z trwałą zmianą codziennych nawyków – to właśnie one decydują o tym, czy serce będzie miało szansę pracować bez przeciążeń przez kolejne lata.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: verywellhealth.com, academic.oup.com