W tym artykule:
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans
Dieta pełna tłuszczów nasyconych i trans to prosta droga do podwyższenia cholesterolu. Tłuszcze nasycone znajdziemy w tłustym mięsie, maśle, śmietanie oraz oleju palmowym i kokosowym. Tłuszcze trans czają się głównie w daniach typu fast food i przetworzonych przekąskach.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca ograniczenie tłuszczów nasyconych do mniej niż 6 proc. dziennego spożycia kalorii, a WHO – trans tłuszczów do poniżej 1 proc.
Zamień je na zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, awokado i orzechy.
Odchudzi i pomoże spalić tłuszcz. Właściwości przyprawy
Zwiększ spożycie błonnika rozpuszczalnego
Błonnik rozpuszczalny działa jak naturalny "odkurzacz" – wiąże cholesterol i pomaga usunąć go z organizmu. Znajdziesz go w:
- owsiance,
- jabłkach i gruszkach,
- roślinach strączkowych (soczewica, groch, fasola),
- babce płesznik (suplementy z psyllium).
Działa poprzez wiązanie kwasów żółciowych w jelitach, co zmusza organizm do zużywania cholesterolu do ich produkcji. Meta-analiza opublikowana w "American Journal of Clinical Nutrition" potwierdza, że zwiększone spożycie rozpuszczalnego błonnika prowadzi do istotnego obniżenia poziomu LDL.
Ruszaj się – serce ci podziękuje
Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jazda na rowerze czy pływanie, mogą podnieść poziom "dobrego" cholesterolu HDL i obniżyć poziom LDL oraz trójglicerydów.
Badania opublikowane w "MDPI" wskazują, że zarówno ćwiczenia o umiarkowanej, jak i wysokiej intensywności mają pozytywny wpływ na profil lipidowy, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.
Eksperci zalecają minimum 150 minut ćwiczeń tygodniowo, np. 30 minut spaceru, biegania, jazdy na rowerze lub pływania przez pięć dni w tygodniu.
Ogranicz alkohol
Alkohol może podnosić poziom trójglicerydów i cholesterolu oraz wpływać na ciśnienie krwi. W 2024 roku badanie z udziałem ponad 20 tys. osób wykazało, że zmniejszenie spożycia alkoholu obniżyło ryzyko poważnego incydentu sercowo-naczyniowego aż o 23 proc.
Warto więc zredukować spożycie piwa, wina i mocniejszych trunków – dla dobra serca.
Zrezygnuj z palenia tytoniu
Palenie tytoniu obniża poziom HDL i uszkadza ściany naczyń krwionośnych, co sprzyja odkładaniu się cholesterolu. Rzucenie palenia może poprawić profil lipidowy i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Regularnie badaj cholesterol
Wysoki cholesterol nie daje żadnych objawów. Dlatego tak ważne są regularne badania – zgodnie z zaleceniami CDC, dorosłe osoby powinny kontrolować poziom cholesterolu co najmniej raz na 4–6 lat, a częściej, jeśli są w grupie ryzyka.
Zmiana stylu życia może zdziałać więcej, niż myślisz. Dieta oparta na produktach roślinnych, aktywność fizyczna, ograniczenie alkoholu i włączenie błonnika to fundamenty profilaktyki.
Źródła: Mayo Clinic, CDC
Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródła
- American Journal of Clinical Nutrition
- MDPI
- CDC
- Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
