Minerały w jedzeniu – jakie produkty są bogate w minerały?

Składniki mineralne to związki egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Dlatego też muszą być dostarczane z zewnątrz. Są one niezbędne dla dobrego zdrowia. Pomagają organizmowi rozwijać się i prawidłowo funkcjonować, wspierają pracę układu odpornościowego, układu nerwowego, mięśni i kości.

Składniki mineralne najogólniej można podzielić na:

• makroelementy (makroskładniki) – pierwiastki główne, których zapotrzebowanie przekracza 100 mg na dobę,
• mikroelementy (mikroskładniki) – pierwiastki śladowe, których zapotrzebowanie nie przekracza 100 mg na dobę.

Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje składników mineralnych. Są one bowiem budulcem ludzkiego organizmu, a ich spożycie jest niezbędne dla utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Ich niedobór lub nadmiar może prowadzić do zaburzeń fizjologicznych. Jakich minerałów potrzebuje człowiek?

Jednym z ważniejszych składników mineralnych jest wapń. Jest on niezbędny przede wszystkim ze względu na zęby i kości, gdyż jest potrzebny do ich prawidłowego funkcjonowania. Przyczynia się też do prawidłowego krzepnięcia krwi i metabolizmu energetycznego. Ponadto ma korzystny wpływ na działanie mięśni oraz przekaźnictwo nerwowe, a także bierze udział w procesie podziału i specjalizacji komórek.

Żelazo wspiera układ odpornościowy i nerwowy. Każda komórka w organizmie potrzebuje tego składnika, ponieważ bierze on udział w magazynowaniu i transporcie tlenu. Żelazo wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, wpływa na pracę serca i sprawność mięśni.

Chrom z kolei współpracuje z insuliną w produkcji glukozy potrzebnej organizmowi do wytwarzania energii. Składnik jest bardzo ważny dla osób na diecie. Wchłanianie chromu wspomaga obecność witaminy C. Źródła chromu w pożywieniu to m.in. małże, orzechy brazylijskie, wieprzowina, indyk, brokuły, ziemniaki, zielony groszek, gruszki, jabłka, banany, pomidory, sok pomarańczowy, czerwone wino, bazylia, czy czosnek.

Miedź jest natomiast minerałem niezbędnym do prawidłowej produkcji pigmentu skóry, włosów i oczu. Dba o zęby i kości, usprawnia pracę systemu nerwowego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Źródłem miedzi w pożywieniu są owoce morza, jarmuż, awokado, ciecierzyca, migdały, pistacje, orzechy nerkowca, sezam, wątróbka, suszone owoce.

Magnez wzmacnia kości i zęby. Pomaga w wchłanianiu wapnia i potasu, w przetwarzaniu tłuszczów i białek. Doskonale działa na układ nerwowy. Źródło magnezu w żywności to gorzka czekolada, soja, nasiona dyni i słonecznika, migdały, orzeszki, łosoś, halibut, czerwone mięso, produkty pełnoziarniste, czy tofu.

Cynk uczestniczy w produkcji insuliny, aktywuje białe krwinki, usuwa toksyny. Jest to niezbędny składnik mineralny dla pięknych włosów, skóry i paznokci. Źródłami cynku są dziczyzna, wątróbka, owoce morza, kurczak, jajka, produkty mleczne, soja, sezam, nasiona dyni, orzechy nerkowca.

Fosfor jest ważnym składnikiem kości i zębów. Znajduje się w enzymach, DNA, tłuszczach, białku. Źródła fosforu w pożywieniu to indyk, kurczak, homar, ser żółty, ser wiejski, migdały, różne rodzaje orzechów, groszek, brokuły i inne zielone warzywa, jogurt.

Na wiele układów i ośrodków działa także potas. Jedną z jego głównych funkcji jest kontrola ciśnienia krwi. Ponadto potas wpływa na pracę nerek, pomaga utrzymać prawidłową masę mięśniową, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu gospodarki wodnej.

Prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu wspiera także selen, który jest istotny do budowania odporności oraz prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Gdzie jest selen w żywności? Znajduje się m.in. w orzechach (zwłaszcza brazylijskich) rybach, drobiu, jajach kurzych czy pszenicy.

Gdzie jest wapń w pożywieniu? Wapń w pokarmie znaleźć można przede wszystkim w następujących produktach:

• mleko,
• łosoś, sardynki (jedzone z ościami),
• ser żółty, ser wiejski,
• jogurt, śmietana,
• lody,
• szpinak,
• wodorosty (np. wakame),
• figi,
• quinoa,
• migdały, orzechy laskowe, sezam, pistacje,
• tofu,
• napoje sojowe, sok pomarańczowy (wzbogacane sztucznie).

Jednak nawet dbając o zdrową dietę, nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Z przeprowadzonych w Polsce badań wynika, że w ten sposób przyjmujemy jedynie 50 proc. zalecanych dawek tego pierwiastka. Dlatego też wsparciem może być suplementacja.

Źródła żelaza w pożywieniu to przede wszystkim:

• szpinak,
• ryby,
• kurczak,
• wątróbka cielęca i wołowa oraz nerki,
• soja,
• fasolka, groszek,
• żółtko jaja,
• tuńczyk,
• sardynki,
• nasiona dyni.

Do dobrych źródeł potasu należą:

• warzywa (ziemniaki, bakłażan, dynia, cukinia, szpinak, surowy burak, brukiew),
• warzywa strączkowe (bób, groszek zielony),
• przeciery pomidorowe,
• owoce świeże (agrest, banan, brzoskwinie i morele) i suszone (śliwki, morele, daktyle, figi),
• grzyby,
• orzechy, nasiona dyni i słonecznika, produkty zbożowe,
• kakao,
• czekolada.

Potas znaleźć można także w mleku i produktach mlecznych, mięsie i rybach.

Jod to pierwiastek ważny dla zdrowia. Jego niedobory mogą m.in. prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, czy niedoczynności tarczycy. Konsekwencją niedoboru jodu mogą być też wole endemiczne, czy wole guzkowe toksyczne.

W jakim jedzeniu jest jod? Pokarmy bogate w jod to przede wszystkim ryby morskie, owoce morza, czy algi. Jednak Polacy spożywają za mało tego rodzaju produktów. Polska należy do obszarów niedoboru jodu (łagodnego i umiarkowanego), dlatego też zapobiegawczo jod dodaje się do niektórych produktów spożywczych (np. jodowana sól kuchenna).

Do utrzymania zdrowych, mocnych kości niezbędny jest przede wszystkim wapń. Minerał ten jest podstawowym budulcem kości i zębów. Dla zdrowia układu kostnego istotny jest także fosfor. Razem z wapniem bierze on udział w mineralizacji kości i zębów.

Ponadto zdrowie kości wspomaga także miedź i magnez.

Zarówno dieta wegetariańska (rezygnacja z mięsa i produktów mięsnych), jak i dieta wegańska (rezygnacja z wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego) polegają na wykluczeniu pewnych typów produktów (m.in. mięsa, drobiu, owoców morza). W tych pokarmach naturalnie występują witaminy i minerały, niezbędne do zdrowego i bezpiecznego funkcjonowania organizmu. Dlatego też wyeliminowanie ich z diety niesie za sobą ryzyko różnego rodzaju niedoborów.

Jednak, jeśli dieta wegetariańska lub wegańska jest prawidłowo skomponowana i pełnowartościowa, może być odpowiednia pod względem odżywczym i bogata we wszystkie witaminy i minerały, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Ważne jest, by znaleźć roślinne źródła niezbędnych składników odżywczych.

Na diecie bezmięsnej wskazane jest także wykonywanie badań profilaktycznych, które pozwolą ocenić, czy występują jakieś niedobory. W razie potrzeby dietę bezmięsną warto wspierać także poprzez żywność wzbogaconą oraz suplementy diety.

Sód jest jednym z pierwiastków, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Mimo tego, że pełni on szereg kluczowych funkcji, jego nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia.

Głównym jego źródłem w diecie jest sól kuchenna, której nadmierne spożycie może prowadzić do:

• rozwoju nadciśnienia tętniczego (będącego jedną z przyczyn udarów mózgu, zawałów i niewydolności serca),
• osteoporozy,
• nowotworów (głównie raka żołądka),
• chorób nerek (np. kamicy nerkowej),
• otyłości.

Suplementacja składników mineralnych nie jest zawsze konieczna. W większości przypadków odpowiednie ilości witamin i składników mineralnych można dostarczyć do organizmu ze zdrową, dobrze zbilansowaną i urozmaiconą dietą.

Natomiast suplementy mogą być przydatne do uzupełniania luk w diecie. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zaleca się wykonać badania laboratoryjne w kierunku zawartości poszczególnych witamin i minerałów. Wyniki pozwolą ustalić, czy faktycznie występują jakieś niedobory.

Najlepszym sposobem na dostarczenie organizmowi minerałów jest codzienne wybieranie zdrowych, bogatych w składniki mineralne produktów. Podstawą zdrowej diety jest także różnorodność spożywanych produktów oraz częste sięganie po warzywa i owoce.

Jednak współczesny styl życia i aktualne nawyki żywieniowe (m.in. nadmiar kawy, herbaty, alkoholu, niezróżnicowane menu, żywność przetworzona) sprawiają, że dostarczenie wszystkich potrzebnych minerałów tylko z diety może być niewystarczające.

Dlatego też niektóre produkty spożywcze wzbogacane są (fortyfikacja) w witaminy i składniki mineralne. Pozwala to na uzupełnianie ewentualnych niedoborów w organizmie. W Polsce obowiązkowe jest wzbogacanie soli kuchennej jodem i tłuszczów do smarowania w witaminy A i D (bez masła, gdyż zawiera je naturalnie).