Jedna garść dziennie może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia. Nowe badania

Odpowiednio zbilansowana dieta odgrywa ważną rolę w profilaktyce nadciśnienia tętniczego. Jak pokazują najnowsze badania, nie zawsze konieczne są radykalne zmiany w jadłospisie.

Naukowcy przeprowadzili metaanalizę badań obejmujących łącznie niemal 150 tys. uczestników. Jej wyniki, opublikowane w czasopiśmie "British Journal of Nutrition", wskazują na zależność między ilością spożywanych orzechów a prawdopodobieństwem rozwoju nadciśnienia.

Osoby jedzące najwięcej orzechów miały o 16 proc. niższe ryzyko nadciśnienia w porównaniu z uczestnikami spożywającymi ich najmniej. Co ciekawe, największe korzyści zaobserwowano przy umiarkowanym spożyciu. Porcja wynosząca 30–35 gramów dziennie wiązała się z ryzykiem nadciśnienia niższym aż o 26 proc. w porównaniu z osobami, które w ogóle nie jadły orzechów.

Melissa Mroz-Planells, dietetyczka i rzeczniczka Academy of Nutrition and Dietetics potwierdza wyniki badań naukowych. – Niewielkie, ale trwałe zmiany w diecie mogą mieć istotny wpływ na zdrowie serca w dłuższej perspektywie – wyjaśnia ekspertka na łamach "Prevention".

Orzechy dostarczają wielu składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zawierają przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, białko roślinne i błonnik. Są również źródłem magnezu oraz potasu, które uczestniczą w regulacji ciśnienia tętniczego. – Najsilniejszą zależność zaobserwowano przy spożyciu około 30–35 gramów dziennie, czyli niewielkiej garści orzechów. Przy większych ilościach korzyści miały tendencję do stabilizowania się – podkreśla Mroz-Planells.

Zdaniem ekspertki znaczenie ma przede wszystkim regularność. Codzienna niewielka porcja może być łatwiejsza do wprowadzenia i utrzymania niż restrykcyjny sposób odżywiania.

Autorzy metaanalizy nie porównywali korzyści wynikających ze spożywania poszczególnych rodzajów orzechów. Dietetycy zalecają jednak różnorodność, ponieważ poszczególne gatunki dostarczają nieco innych składników odżywczych.

Orzechy włoskie są źródłem roślinnych kwasów omega-3, natomiast migdały i pistacje dostarczają między innymi magnezu i potasu. W codziennym jadłospisie mogą znaleźć się także orzechy laskowe czy orzeszki ziemne.

– Zamiast koncentrować się na jednym "superorzechu", zalecam spożywanie różnych rodzajów niesolonych orzechów, które lubimy i na które możemy sobie pozwolić – radzi Melissa Mroz-Planells. Ekspertka zachęca, aby dodawać orzechy do owsianki, jogurtu lub sałatek. Można również łączyć je z owocami albo spożywać samodzielnie jako przekąskę między posiłkami.

Co ważne, należy wybierać produkty bez dodatku soli, ponieważ nadmierne spożycie sodu sprzyja podwyższonemu ciśnieniu tętniczemu.

Chociaż wyniki metaanalizy są obiecujące, naukowcy podkreślają, że zaobserwowana zależność nie dowodzi, iż samo jedzenie orzechów zapobiega nadciśnieniu. Na ryzyko choroby wpływają również inne elementy diety, aktywność fizyczna, masa ciała i predyspozycje genetyczne.

Dr Cheng-Han Chen, kardiolog interwencyjny, przypomina, że nadciśnienie jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. – Zdrowe zmiany w sposobie odżywiania, które pomagają utrzymać ciśnienie krwi pod kontrolą, są ważnym elementem dbania o zdrowie serca – zaznacza lekarz.

Źródło: Prevention