Jedzenie, które uchroni cię przed osteoporozą

W ciele dorosłego człowieka występuje od 1 do 2 kg wapnia. Aż 99 proc. z tej ilości znajduje się w zębach i kościach. Jeśli chcesz zadbać o stan swojego układu kostnego, koniecznie wzbogać dietę o ten fundamentalny dla organizmu pierwiastek. Dużą ilość wapnia zawierają produkty nabiałowe (mleko i jego przetwory). Na zdrowe kości i stawy polecane są także ryby np. łososie, makrele, dorsze i śledzie. Stanowią one cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie przejmuj się, jeśli twoim problemem jest alergia na mleko lub nietolerancja laktozy. Wapń występuje także w jarmużu, szpinaku, boćwinie, rukoli, brokułach czy świeżo wyciskanym soku pomarańczowym. W diecie na mocne kości warto uwzględnić też ciecierzycę, soczewicę i inne rośliny strączkowe.

Witamina D jest niezwykle ważna dla utrzymania właściwego stanu układu kostnego. Odpowiada za prawidłową mineralizację kości oraz właściwe wchłanianie wapnia z jelit. Niedobór tej witaminy przyczynia się do rozwoju osteopenii, choroby cechującej się obniżeniem gęstości mineralnej kości. Zbyt mała ilość witaminy D może skutkować także nasileniem osteoporozy.

W jakich produktach występuje witamina D? Substancja ta naturalnie występuje w tłustych rybach morskich, dlatego konieczne jest spożywanie śledzi, sardynek czy łososi. Witaminę D znaleźć można także w grzybach, jajkach, mleku oraz żółtym serze.

Specjalistom udało się wykazać, że pacjenci sięgający po dużą ilość owoców i warzyw bogatych w potas i magnez, rzadziej zgłaszają problemy z układem kostnym. Pierwiastek o nazwie potas znaleźć można w takich produktach jak: awokado, banany, pomarańcze, pomidory, kiwi, śliwki, morele.

Drugi pierwiastek zapobiegający osteoporozie, magnez, występuje przede wszystkim w produktach zbożowych. Fasola, groch, daktyle, kakao, ziemniaki, orzechy są również dobrym źródłem pokarmowym tego pierwiastka. Jeśli chcesz zadbać o swój szkielet, spożywaj 4700 mg potasu i 310-420 mg magnezu dziennie.

Okazuje się, że filiżanka herbaty ziołowej to nie tylko chwila przyjemności. Badania pokazały, że osoby pijące herbatę mają większą gęstość kości. Zioła polecane dla osób, które chcą uniknąć osteoporozy to przede wszystkim: pokrzywa oraz skrzyp polny.

Stosowanie skrzypu polnego pomaga uzupełnić niedobór mikroelementów. Roślina ta wspiera także stan tkanki łącznej i kości, przeciwdziała nerwobólom i artretyzmowi. Herbata ze skrzypem polnym wspiera też prawidłową syntezę kolagenu w układzie szkieletowym. Herbata z pokrzywy zwiększa także elastyczność stawów. Dostarcza organizmowi wiele cennych składników takich jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, siarkę, potas, jod czy krzem.

Kilka badań pokazało, że u osób, których dieta była umiarkowanie bogata w białko oraz suplementy z witaminą D i wapniem, obserwuje się większą gęstość kości. Jeśli chcesz dostarczyć organizmowi białko, koniecznie sięgnij po pierś z kaczki, ryby, pierś z kurczaka lub rostbef wołowy. Jeśli chodzi o tłuste ryby morskie, najwięcej protein występuje w tuńczyku, łososiu, makreli oraz halibucie. Produktami pochodzenia roślinnego bogatymi w białko są z kolei cieciorka, fasola czerwona, groszek, soczewica, zielony groch.

Nadmiar białka nie jest jednak wskazany, ponieważ zbyt duża jego ilość (30 proc. kalorii dziennie) może wywierać negatywny wpływ na zdrowie kości, zwłaszcza jeśli organizmowi dostarczana jest mała ilość wapnia. Około 20 proc. dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z protein.

Jeśli chcesz zadbać o zdrowie swojego układu kostnego, zwróć szczególną uwagę na ilość soli w codziennej diecie. Żywność przetworzona, w której zazwyczaj są duże jej ilości, przyczynia się do wydalania wapnia z moczem. Jak powszechnie wiadomo, wapń stanowi jeden z fundamentalnych pierwiastków budulcowych kości. Niezalecane jest spożywanie powyżej 3,8 gramów soli na dobę.

Nadmierne spożycie soli może skutkować także nadciśnieniem tętniczym krwi, udarem mózgu, kamicą nerkową, rakiem żołądka czy niewydolnością serca. Zamiast soli do pieczonych ziemniaków czy innych warzyw warto dodawać zdrowe przyprawy takie jak bazylia, oregano, majeranek, szałwia, cząber czy estragon.

Picie bez umiaru negatywnie wpływa na zdrowie kości. Przede wszystkim alkohol przeszkadza w zużywaniu przez ciało wapnia i witaminy D. Regularne picie piwa, wódki czy innych napojów na bazie alkoholu może wpływać na wydalanie ważnego dla kości magnezu. W przypadku kobiet nadużywanie alkoholu może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej w postaci nieregularnych cykli miesiączkowych. Spadek stężenia estrogenów zwiększa z kolei ryzyko osteoporozy. Zmniejszona ilość tych hormonów w kobiecym ciele w wielu przypadkach skutkuje zmniejszeniem masy kostnej.

Nadużywanie alkoholu powoduje nie tylko problemy z układem kostnym. Nadmierna konsumpcja napojów procentowych może odbić się negatywnie na układzie krążenia, układzie oddechowym, systemie odpornościowym.

Osoby, które chcą uniknąć problemów z układem kostnym powinny zrezygnować ze spożywania past rybnych, ryb wędzonych o dużej zawartości soli, potraw z barów szybkiej obsługi tzw. fast food. Z diety przeciwko osteoporozie należy wykluczyć też tłuste sery twarogowe, sery topione.

Podobnie jak kiełbasy peklowane, niektóre wędliny mogą być wysoko przetworzone i zawierać dużą ilość soli oraz tłuszczu. Nadmiar sodu w diecie nie sprzyja zdrowiu kości. Prócz wyżej wymienionych produktów, należy wykluczyć z diety wyroby mięsne konserwowane fosforanami.