W tym artykule:
Nie tylko tuńczyk. Warto zwrócić uwagę na anchois
W puszkach najczęściej wybieramy tuńczyka, ale pod względem składu to właśnie anchois, czyli sardele europejskie, zasługują na szczególną uwagę. Te niewielkie ryby dostarczają dużo białka i cennych tłuszczów omega-3, a przy tym należą do gatunków o niższej zawartości rtęci niż wiele większych ryb. To ważne, bo przy wyborze ryby liczy się nie tylko wartość odżywcza, ale też bezpieczeństwo regularnego spożycia. FDA umieszcza anchois w grupie "Best Choices", czyli wśród ryb o niższej zawartości rtęci.
Dlaczego anchois zawierają mniej rtęci?
To właśnie niewielki rozmiar jest jedną z największych zalet anchois. Małe ryby żyją krócej i są niżej w łańcuchu pokarmowym, dlatego gromadzą mniej zanieczyszczeń niż duże drapieżniki. W praktyce oznacza to, że mogą być rozsądniejszym wyborem niż część popularnych ryb konserwowych, szczególnie jeśli ktoś chce jeść ryby częściej.
Są bogate w białko i zdrowe tłuszcze
Za ich wysoką oceną przemawia także skład. Badanie opublikowane w 2025 roku w "Frontiers in Nutrition", dotyczące anchois z południowo-wschodniej części Morza Czarnego, wykazało, że ryby te zawierają dużo białka oraz korzystny profil kwasów tłuszczowych. Zawartość białka wynosiła ok. 17,65–20,24 proc., a tłuszczu 5,29–14,51 proc., przy czym to właśnie tłuszcz jest nośnikiem cennych kwasów omega-3.
Omega-3 to jeden z ich największych atutów
Omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są kojarzone ze wsparciem serca, naczyń krwionośnych i pracy mózgu. Duży przegląd naukowy opublikowany w 2024 roku w "Future Journal of Pharmaceutical Sciences" wskazuje, że to właśnie tłuste ryby morskie są jednym z głównych źródeł tych składników w diecie. Anchois wpisują się więc w grupę produktów, które mogą wspierać zdrowie, jeśli pojawiają się w jadłospisie regularnie.
Atutem anchois jest też wygoda. Nie trzeba ich gotować ani smażyć, wystarczy dodać do kanapki, sałatki, makaronu czy pasty. Tańszym zamiennikiem mogą być natomiast sardynki. Trzeba jednak pamiętać o jednym minusie: wiele produktów tego typu jest dość słonych. Dlatego osoby z nadciśnieniem lub ograniczające sól powinny czytać etykiety i pilnować porcji.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
