Kiedy najlepiej przyjmować magnez? Pora ma ogromne znaczenie

Jak wynika z publikacji w "Nutrients", magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w ludzkim ciele. Pomaga w regulacji ciśnienia tętniczego, wpływa na poziom glukozy we krwi, wspiera syntezę białek, a także przewodzenie impulsów nerwowych i skurcze mięśni.

Odpowiedni poziom tego pierwiastka może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca, migreny, a nawet osteoporozy. Niedobór magnezu może również zwiększać ryzyko choroby Alzheimera, miażdżycy i depresji.

Według danych opublikowanych w "Biological Trace Element Research", suplementacja magnezu może poprawiać jakość snu, zwłaszcza u osób starszych cierpiących na bezsenność. To efekt jego działania na neuroprzekaźniki regulujące sen, takie jak GABA, oraz wpływu na poziom melatoniny.

Choć nie istnieje uniwersalna pora przyjmowania magnezu dla wszystkich, badania i praktyka kliniczna sugerują dwie optymalne strategie:

• rano – dla tych, którzy po magnezie odczuwają pobudzenie lub suplementują go z myślą o redukcji zmęczenia. W takim przypadku należy unikać łączenia go z innymi suplementami, zwłaszcza wapniem czy żelazem, które mogą ograniczać jego wchłanianie;

• wieczorem – dla osób z problemami ze snem. Magnez wspomaga rozluźnienie mięśni, obniża poziom kortyzolu i wspiera rytm dobowy. Przyjęcie go przed snem może poprawić zasypianie i jakość snu.

Dr Dimitr Marinov z Uniwersytetu Medycznego w Warnie tłumaczy, że magnez działa na receptory GABA, wspomagając naturalne mechanizmy wyciszenia i relaksu. Jednak zaleca przyjmowanie go najpóźniej na godzinę przed snem, by zoptymalizować jego działanie.

- Magnez może ułatwić zasypianie, dlatego warto przyjmować go wieczorem. To samo tyczy się melatoniny. Ten suplement diety powinien być przyjmowany maksymalnie na godzinę przed pójściem spać – zaznaczył w jednym ze swoich nagrań na TikToku.

Z kolei eksperci z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie alarmują, że nawet połowa Polaków doświadcza problemów ze snem, a przewlekła bezsenność dotyczy 10–15 proc. społeczeństwa. Magnez może być pomocny, ale tylko wtedy, gdy jest stosowany świadomie.

- Magnez może być niedrogim i bezpiecznym dodatkiem w walce o lepszy sen. Ale nie zastąpi zdrowych nawyków – regularnych godzin snu, unikania światła niebieskiego wieczorem i zdrowej rutyny przed snem – mówi dr Karan Rajan, chirurg NHS.

Pamiętajmy jednak, że magnez może wchodzić w interakcje z innymi suplementami.

- Uwaga na magnez z cynkiem, one także ze sobą konkurują w organizmie, zachowajmy około dwugodzinny odstęp pomiędzy preparatami witaminowymi – mówiła w rozmowie z WP abcZdrowie dr n. med. Ewa Uścińska, kardiolog z Centrum Medycznego Damiana.

- Magnez "nie lubi się" także z wapniem, bo wapń blokuje wchłanianie magnezu z jelita cienkiego. Co więcej, warto pamiętać, by stosunek wapnia do magnezu był odpowiedni, czyli 2:1 – dwukrotnie więcej wapnia niż magnezu, wówczas wchłanialność obu składników będzie najwyższa. Dlatego magnezu nie powinno się popijać np. mlekiem – tłumaczyła kardiolog.

Zobacz także: Przez miesiąc brała magnez na sen. Oto co się stało

Jak podkreślają specjaliści, nie powinno się przyjmować magnezu na czczo – może to powodować nudności lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Dodatkowo należy uważać na interakcje z lekami, zwłaszcza hormonalnymi stosowanymi w niedoczynności tarczycy – między nimi a magnezem warto zachować co najmniej 2–3 godziny przerwy.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi od 310 do 420 mg. Niedoborowi sprzyja stres, dieta uboga w produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, a także niektóre schorzenia przewodu pokarmowego i stosowanie leków moczopędnych.

Nie wszystkie formy magnezu są równie skuteczne. Lepiej przyswajalne formy to m.in. cytrynian, mleczan, asparaginian i glicynian magnezu. Z kolei jego nadmiar, wynikający głównie z niewłaściwej suplementacji, może powodować osłabienie, wymioty, biegunkę, a w skrajnych przypadkach – zaburzenia pracy serca.

Choć magnez bywa nazywany "pierwiastkiem życia", jego przyjmowanie wymaga rozsądku i dostosowania do rytmu dobowego organizmu. Wieczorem pomoże się wyciszyć, rano może dodać energii. Kluczem jest słuchanie własnego ciała i konsultacja z lekarzem, zwłaszcza w przypadku stosowania innych leków.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Nutrients
2. Biological Trace Element Research