Kluczowa dla mózgu i żołądka. Tu jest najwięcej życiodajnej witaminy

Witamina B3, czyli niacyna, jest rozpuszczalna w wodzie, ludzki organizm potrzebuje jej do właściwego funkcjonowania. Nazwa witamina B3 wiąże się z tym, że została odkryta jako trzecia z grupy witamin B. Występuje ona także pod inną jeszcze nazwą - jako witamina PP, która nawiązuje do pierwotnej nazwy witaminy B3 z języka angielskiego "Pellagra-Preventing factor", czyli witamina chroniąca przed chorobą o nazwie pelagra. Pelagra objawia się zaburzeniami układu pokarmowego, pojawieniem się zmian na skórze, osłabieniem napięcia mięśniowego, pogorszeniem nastroju, dezorientacją i uczuciem niepokoju.

Niacyna wspiera pracę układu krwionośnego i jest potrzebna do przemiany węglowodanów w energię. Odgrywa ważną rolę w procesie syntezy hormonów płciowych, insuliny, kortyzonu oraz tyrozyny. Dzięki odpowiedniej ilości niacyny skóra pozostaje w dobrej kondycji, dobrze funkcjonuje mózg, układ nerwowy i trawienny.

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 w przypadku osób dorosłych wynosi - 14 mg/dobę dla kobiet i 16 mg/dobę dla mężczyzn. Nieco mniejsze ilości szacuje się w odniesieniu do dzieci, wyższe dla kobiet w ciąży, podczas laktacji i w czasie choroby. Skąd czerpać witaminę B3?

Wątroba

Pod względem zawartości niacyny zdecydowanie wyróżnia się wątroba wołowa. Standardowa porcja o wadze 85-gramów to 14,7 mg niacyny, co stanowi 91 proc. zalecanego spożycia dla panów i ponad 100 proc. dla pań. Wysoką zawartością niacyny może poszczycić się także wątroba z kurczaka. Poza niacyną, wątróbka to świetne źródło innych witamin z grupy B, witaminy A oraz żelaza.

Pierś z kurczaka

Jednym z doskonałych, naturalnych źródeł niacyny jest kurczak. 85 gramowa porcja kurczaka pozbawionego skóry dostarcza 11,4 mg niacyny, czyli 71 proc. zalecanego spożycia dla mężczyzn i 81 proc. dla kobiet. Poza tym kurczak dostarcza dużej ilości chudego białka. W porównaniu z piersią kurczaka, o wiele gorzej wypadają udka, które mają o połowę mniej niacyny.

Tuńczyk

Osoby, które nie spożywają mięsa, mogą dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witaminy B3 jedząc tuńczyka. Wystarczy zjeść jedną puszkę tuńczyka o wadze 165 g, by dostarczyć do organizmu 21,9 mg niacyny, czyli 100 proc. zalecanego spożycia dla kobiet i mężczyzn. Poza tym, tuńczyk to ryba o wysokiej wartości odżywczej, ma sporo białka, witamin (A, D, E i innych z grupy B), minerałów (potas, żelazo, magnez, cynk i selen) oraz kwasów omega-3.

Łosoś

Gotowany filet z dzikiego łososia atlantyckiego, ważący 85 gramów, dostarcza ponad połowę zalecanego spożycia. Nieco mniej niacyny zawiera taka sama ilość hodowlanego łososia atlantyckiego. Łosoś wyróżnia się też zawartością minerałów, jak selen, potas i fosfor, a także kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin z grupy B i witaminy E.

Wieprzowina

Standardowa porcja - 85 gramów chudej wieprzowiny zawiera 6,3 mg niacyny, tłuste części również zawierają niacynę, ale są o wiele bardziej ubogie w tą witaminę. Wieprzowina wyróżnia się także potężną dawką białka, witaminy B1 oraz minerałów, jak potas i wapń. Nie brakuje w niej też fosforu i magnezu.

Orzechy ziemne

Orzechy to także dobre źródło niacyny – 30 gramów (dwie łyżki stołowe) arachidów dadzą 4,3 mg niacyny. To jednak nie jedyna zaleta tych orzechów. Są także źródłem cennych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, kwasu foliowego oraz wielu witamin – zwłaszcza witaminy E. Orzechy dostarczają też wielu składników mineralnych – m.in. magnezu, żelaza, wapnia, potasu, fosforu, cynku, sodu i licznych przeciwutleniaczy.

Awokado

Średniej wielkości awokado zawiera 3,5 mg niacyny, zatem warto uwzględnić ten owoc w swoim menu. Awokado jest również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze (jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega-9 i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, omega-6), witaminy i minerały. Zawiera także cenny kwas foliowy, zapobiegający wadom rozwojowym płodu.

Ryż brązowy

Porcja około 200 gramów ugotowanego brązowego ryżu daje ok. 20% zalecanej dawki niacyny na dobę. Ta odmiana ryżu dostarcza również minerałów - m.in. żelaza, magnezu, potasu, sodu i fosforu. To także cenne źródło błonnika i białka oraz innych witamin z grupy B i witaminy E.

Ziemniaki

Kolejnym, polecanym warzywem są ziemniaki. Sporej wielkości ziemniak jest w stanie dostarczyć 4,2 mg niacyny. Oprócz witaminy B3 ziemniaki są cennym źródłem witamin: E, C i K oraz z witaminy B6. Posiadają sporo składników mineralnych - potasu, który odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej organizmu i fosforu, ważnego dla zdrowych zębów i kości.

Zielony groszek

Dobrą alternatywą dla osób, które są na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, jest zielony groszek. Szklanka groszku, ważąca około 145 gramów, dostarcza 3 mg niacyny, witaminy: E, D, A i K. Jest doskonałym źródłem roślinnego białka i wielu cennych dla zdrowia aminokwasów.

Źródło: "Witaminy i minerały. Ilustrowany przewodnik" Karen Sullivan, wyd. Konemann, 1998 rok

Źródła

1. Dagmara Dąbek