Magazyn witaminy C. Wspierają prawidłowe ciśnienie, wzrok i poziom cukru

Czarna porzeczka to prawdziwy koncentrat składników odżywczych. Pod względem zawartości witaminy C deklasuje cytrusy, dostarczając jej nawet 180 mg w 100 g owoców. Znajdziemy w niej także spore ilości potasu (ok. 300 mg) regulującego ciśnienie oraz manganu. Ten ostatni pierwiastek jest kluczowy dla zdrowia kości oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym.

Wysoka zawartość błonnika (ok. 5 g) sprawia dodatkowo, że owoce te mają niski indeks glikemiczny i sycą na długo.

Wpływ czarnej porzeczki na odporność nie ogranicza się tylko do jednego składnika, ponieważ obejmuje kilka mechanizmów, które działają w symbiozie. Witamina C dokłada swoją cegiełkę do produkcji białych krwinek, czyli komórek odpowiedzialnych za rozpoznawanie i zwalczanie drobnoustrojów, a także wspiera ich prawidłowe działanie. Z kolei polifenole, w tym antocyjany, ograniczają nadmierny stan zapalny, który u wielu osób pojawia się przy osłabieniu organizmu. Dzięki temu organizm sprawniej i szybciej reaguje na kontakt z wirusami lub bakteriami, jednak trzeba mieć na uwadze fakt, że nie daje to absolutnej ochrony przed chorobą. Warto też pamiętać, że takie działanie najlepiej widoczne jest przy regularnym spożyciu, a nie jednorazowym poczęstunku.

Czarne porzeczki pozytywnie wpływają także na wzrok i koncentrację. Zawarte w nich antocyjany wspierają pracę siatkówki oka, czyli części odpowiedzialnej za odbieranie bodźców świetlnych. Poprawiają także mikrokrążenie w gałce ocznej i przyspieszają regenerację rodopsyny - barwnika odpowiedzialnego za widzenie po zmroku. Dzięki temu regularne spożywanie porzeczek może redukować zmęczenie oczu wywołane pracą przy sztucznym świetle i ekranach.

Pojawiają się też obserwacje, że wspierają także skupienie, ponieważ lepsze krążenie krwi przekłada się na sprawniejsze dostarczanie tlenu do tkanek, w tym również do mózgu. Tu jednak warto zaznaczyć, że nie wszystkie badania dają jednoznaczne wyniki i efekt nie jest taki sam u każdego.

Czarne porzeczki poprawiają pracę układu krążenia poprzez wpływ na naczynia krwionośne. Zawarte w tych owocach związki roślinne poprawiają elastyczność ścian naczyń, dzięki czemu krew przepływa sprawniej i z mniejszym oporem. Obserwuje się też niewielkie obniżenie ciśnienia krwi przy regularnym spożyciu, choć efekt ten nie jest bardzo silny i nie zastępuje leczenia.

Ważny jest także potas, który wspomaga utrzymanie prawidłowej pracy serca oraz równowagi płynów w organizmie. Tak naprawdę lepszy stan naczyń przekłada się na sprawniejsze dostarczanie tlenu i składników odżywczych do tkanek, jednak takie działanie widoczne jest głównie, gdy czarna porzeczka jest elementem prawidłowo zbilansowanej diety.

Czarne porzeczki mają wpływ na poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości po posiłku, głównie za sprawą zawartości błonnika i naturalnych kwasów organicznych. Błonnik spowalnia opróżnianie żołądka, czyli jedzenie dłużej znajduje się w układzie pokarmowym, a glukoza z tego powodu wchłania się wolniej. Sam indeks glikemiczny tych owoców jest niski, więc nie powoduje dużych skoków glukozy po zjedzeniu.

Można z tego wywnioskować, że jedzenie czarnych porzeczek przekłada się na dłuższe uczucie sytości i mniejsze napady głodu między posiłkami. Najkorzystniej działa to jednak wtedy, gdy są zjedzone razem z produktem białkowym lub tłuszczowym.

Czarne porzeczki mają również pozytywne działanie na skórę oraz tempo starzenia się komórek, ponieważ dostarczają związki, które ograniczają działanie wolnych rodników, czyli cząsteczek uszkadzających komórki. Nadmiar takich uszkodzeń przyspiesza utratę jędrności skóry i pojawianie się zmarszczek. Zawarte w porzeczkach składniki wspierają produkcję kolagenu, czyli białka odpowiadającego za elastyczność i sprężystość skóry.

Wiele osób zauważa też poprawę wyglądu cery przy regularnym spożyciu owoców hojnie obdarowanych takimi związkami. Nie jest to jednak efekt natychmiastowy, a bez zbilansowanej diety i poprawnego stylu życia niewiele się zdziała.

Czarne porzeczki są bezpieczne dla większości osób, ale w niektórych sytuacjach warto zachować ostrożność. Mają intensywny, kwaśny smak i zawierają kwasy organiczne, dlatego u osób z wrażliwym żołądkiem powodują dyskomfort lub zgagę, tym bardziej, gdy są jedzone na czczo.

Z racji znajdującej się w nich witaminy K, osoby przyjmujące leki wpływające na krzepnięcie krwi powinny zachowywać stałą podaż tej witaminy w diecie. Rozsądna porcja to około 100-150 gramów dziennie, czyli jedna mała miska, która dostarcza składniki bez nadmiernego obciążenia układu pokarmowego. W owsiance świetnie się spisze również mała garstka o gramaturze 50 g, ponieważ będzie wtedy uzupełnieniem bardziej zbilansowanego posiłku.

Warto też pamiętać, że soki z czarnej porzeczki mają więcej cukrów prostych w przeliczeniu na 100 g niż całe owoce, ponieważ są pozbawione miąższu, a wraz z nim części błonnika.

Czarne porzeczki to owoce, które wykraczają poza jedno zastosowanie i świetnie wspierają organizm na wiele sposobów, jeśli pojawiają się w diecie regularnie. Najlepiej działają wtedy, gdy są częścią rozsądnej i dobrze ułożonej diety, ponieważ żaden produkt nie przełoży się samodzielnie na jakiekolwiek odczuwalne efekty.

Źródła:

1. PHiE, http://phie.pl/pdf/phe-2016/phe-2016-1-014.pdf
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11134978/
3. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32396017/