Magnez - wpływ na zdrowie, dawkowanie, niedobór i nadmiar
Magnez to pierwiastek, który uczestniczy w ponad 300 procesach, zachodzących w organizmie. Niedobór magnezu powoduje między innymi przewlekłe zmęczenie, drganie powieki, bolesne skurcze i bezsenność. Co warto wiedzieć o suplementacji magnezu?
1. Co to jest magnez?
Magnez bywa określany mianem pierwiastka życia, ponieważ z jego udziałem dochodzi do ponad 300 procesów biochemicznych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Działanie magnezu jest wszechstronne, odpowiada on między innymi za właściwe działanie układu immunologicznego i nerwowego, prawidłową budowę kości i zębów czy odpowiednie ciśnienie tętnicze krwi.
Niedobór tego pierwiastka niemal natychmiast wywołuje wiele nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak skurcze łydek, problemy ze snem, niepokój czy zawroty głowy.
2. Wpływ magnezu na zdrowie
O wpływie magnezu można powiedzieć wiele, ponieważ oddziałuje on na cały organizm. Jest odpowiedzialny za właściwe funkcjonowanie układu naczyniowo-sercowego, zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca, przeciwdziała arytmii.
Reguluje ciśnienie krwi, chroni przed rozwojem cukrzycy typu 2, astmy czy miażdżycy. Pierwiastek usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego, dzięki czemu zmniejszają się stany lękowe i depresyjne, odczuwany niepokój czy rozchwianie emocjonalne.
Dodatkowo magnez pozytywnie wpływa na zdolność koncentracji, zapamiętywania i kojarzenia faktów. W połączeniu z wapniem i witaminą D jest składnikiem budulcowym kości i zębów, chroni przed osteoporozą i bólami stawów.
Magnez poprawia odporność organizmu, redukuje objawy napięcia przedmiesiączkowego i dolegliwości występujących w czasie okresu. Wiele badań wskazuje, że pierwiastek ten zapobiega migrenom i powikłaniom cukrzycy typu II.
Jednocześnie pierwiastek usprawnia proces trawienia i pracę tarczycy, ułatwia oddychanie i zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Sprawia też, że organizm lepiej radzi sobie z substancjami toksycznymi, takimi jak ołów, kadm czy rtęć.
Dzięki regularnej suplementacji magnezu zauważalne jest wzmocnienie mięśni i zniwelowanie przewlekłego zmęczenia czy senności. To również dzięki niemu organizm jest w stanie przyswoić witaminy A, E, K i D.
Pierwiastek poprawia zdolność organizmu do regeneracji, przyspiesza gojenie ran i złamań, wykazuje też właściwości przeciwzapalne. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny do walki z chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, nerwica czy depresja.
3. Dawkowanie magnezu
- niemowlęta - 30 mg,
- dzieci od 5 miesiąca do 1. roku życia - 70 mg,
- dzieci 1-3 lata - 80 mg,
- dzieci 4-9 lat - 130 mg,
- dzieci 10-12 lat - 240 mg,
- chłopcy 13-18 lat - 410 mg,
- dziewczyny 13-18 lat - 360 mg,
- mężczyźni 19-30 lat - 400 mg,
- kobiety 19-30 lat - 310 mg,
- mężczyźni powyżej 31. roku życia - 420 mg,
- kobiety powyżej 31. roku życia - 320 mg,
- kobiety w ciąży poniżej 19. roku życia - 400 mg,
- kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia - 360 mg,
- okres laktacji - 360 mg.
4. Komu grozi niedobór magnezu?
Niedobór magnezu może spotkać każdego, ponieważ jest to zależne od sposobu żywienia czy trybu życia. Osoby najbardziej narażone na niewystarczającą ilość tego pierwiastka to uczniowie, studenci, kobiety w ciąży i w okresie menopauzy, osoby które wykonują ciężką pracę lub żyją w ciągłym stresie, a także osoby które są w trakcie diet odchudzających.
Warto wiedzieć, że tracimy magnez gdy pijemy dużą ilość kawy i herbaty w ciągu dnia, a także gdy często sięgamy po alkohol. Stężenie tego pierwiastka obniża również stosowanie antykoncepcji hormonalnej, środków moczopędnych oraz antybiotyków. Największy problem z przyswajaniem magnezu mają osoby podatne na stres, a także pacjenci z chorobami jelita cienkiego i nerek.
5. Objawy niedoboru magnezu
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, jego niedobór wywołuje wiele dolegliwości:
- drganie powiek,
- skurcze łydek,
- mrowienie i drętwienie rąk i nóg,
- gorsze samopoczucie,
- obniżenie nastroju,
- problemy ze snem,
- ból głowy,
- zawroty głowy,
- przewlekłe zmęczenie,
- problemy z koncentracją,
- nerwowość,
- osłabienie,
- kołatanie serca,
- nerwobóle,
- podwyższone tętno,
- pogorszenie stanu włosów,
- wypadanie włosów,
- łamliwość paznokci,
- osłabienie odporności,
- nasilenie objawów menopauzy,
- zwiększenie objawów miesiączki.
6. Źródła magnezu w diecie
Poniżej znajdują się produkty, które warto uwzględnić w jadłospisie. Są ułożone w kolejności od największej zawartości magnezu w 100 gramach.
| Produkt | mg/100 g |
|---|---|
| otręby pszenne | 490 |
| kakao 16% | 420 |
| nasiona słonecznika | 359 |
| migdały | 269 |
| kasza gryczana | 218 |
| soja | 216 |
| orzechy arachidowe | 180 |
| fasola biała | 169 |
| sezamki | 167 |
| gorzka czekolada | 165 |
| pistacje | 158 |
| orzechy laskowe | 140 |
| musli z rodzynkami i orzechami | 136 |
| płatki owsiane | 129 |
| czekolada deserowa | 129 |
| groch | 124 |
| ryż brązowy | 110 |
| kasza jaglana | 100 |
| orzechy włoskie | 99 |
| czekolada mleczna | 97 |
| wiórki kokosowe | 90 |
| natka pietruszki | 89 |
| figi suszone | 78 |
| soczewica czerwona | 71 |
| suszone daktyle | 54 |
| szpinak | 53 |
| minta | 43 |
| suszone morele | 42 |
| śledź | 39 |
| awokado | 39 |
| mięso z piersi indyka | 35 |
| mięso z piersi kurczaka | 33 |
| banan | 33 |
| sardynka | 31 |
| makrela | 30 |
| łosoś wędzony | 30 |
| wieprzowina | 24 |
| surowy schab | 24 |
| baranina | 23 |
| łopatka | 23 |
| melon) | 23 |
| maliny | 20 |
| biały ryż | 13 |
7. Przyswajalność magnezu
W aptekach jest dostępnych wiele preparatów, które mają uzupełnić stężenie magnezu w organizmie i uchronić nas przed niedoborem. W teorii wszystko brzmi dobrze, niestety w praktyce skuteczność suplementów diety bywa różna.
Przed zakupem konkretnego preparatu należy zwrócić uwagę na jego skład, najlepiej przyswajalny magnez to pierwiastek w postaci cytrynianu magnezu, mleczanu lub chelaty aminokwasowe, natomiast najgorzej wypada węglan i tlenek magnezu.
Ważne jest również, by w składzie obecna była witamina B6, która zwiększa wchłanianie pierwiastka. Natomiast osoby ze zdiagnozowaną chorobą wrzodową powinny sięgać po tabletki dojelitowe lub suplementy z tlenkiem magnezu, ze względu na neutralizację soku żołądkowego.
8. Objawy nadmiaru magnezu
Hipermagnezemia, czyli nadmiar magnezu, to niekorzystna sytuacja, która zwykle występuje u osób chorych na niedoczynność tarczycy lub kory nadnerczy, niewydolność nerek lub nowotwór.
Dolegliwości, związane z nadmiarem pierwiastka to zawroty głowy, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie, nudności i wymioty, zmniejszenie siły mięśni, arytmia i trudności z oddychaniem.
Potrzebujesz konsultacji z lekarzem, e-zwolnienia lub e-recepty? Wejdź na abcZdrowie Znajdź Lekarza i umów wizytę stacjonarną u specjalistów z całej Polski lub teleporadę od ręki.
