Przejdź na WP

Magnez - właściwości, dawkowanie, niedobór, co jeść

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Prawidłowa dieta najczęściej nie dostarcza odpowiedniej dawki magnezu. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się pod wpływem stresu, niektórych chorób, przyjmowanych leków i po dużym wysiłku fizycznym. Jeśli żyjesz w pośpiechu, źle śpisz, odczuwasz ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie - prawdopodobnie brakuje ci magnezu. Jakie właściwości zdrowotne ma magnez? Jakie są przyczyny i objawy niedoboru? Jak wygląda dawkowanie tego pierwiastka i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na magnez? Które produkty mają najwięcej magnezu? Czy magnez można przedawkować?

Zobacz film: "Objawy niedoboru magnezu. Na co zwrócić uwagę?"

spis treści

1. Magnez - właściwości dla organizmu

Magnez powinien być elementarnym składnikiem zdrowej diety. Ma ogromny wpływ na zdrowie i pełni wiele ważnych ról w organizmie. Magnez w organizmie:

Zobacz także:

2. Magnez - dawkowanie

Należy zwracać uwagę na ilość magnezu, ponieważ jego niedobór może mieć groźne skutki. Należy też pamiętać, że magnez jest obecny w produktach spożywczych.

Suplementacja witamin i dieta powinny składać się na zapotrzebowanie dostosowane do wieku. Dzienne spożycie magnezu powinno wynosić:

  • niemowlęta - 30 mg,
  • od 5 miesiąca do 1. roku życia - 70 mg,
  • 1-3 lata - 80 mg,
  • 4-9 lat - 130 mg,
  • 10-12 lat - 240 mg,
  • chłopcy 13-18 lat - 410 mg,
  • dziewczyny 13-18 lat - 360 mg,
  • mężczyźni 19-30 lat - 400 mg,
  • kobiety 19-30 lat - 310 mg,
  • mężczyźni powyżej 31 lat - 420 mg,
  • kobiety powyżej 31 lat - 320 mg,
  • kobiety w ciąży do 19 lat - 400 mg,
  • kobiety w ciąży powyżej 19 lat - 360 mg,
  • laktacja do 19 lat - 360 mg,
  • laktacja powyżej 19 lat - 320 mg.

3. Magnez - zwiększone zapotrzebowanie

Ze względu na stan zdrowia lub wykonywaną pracę czasami zalecane jest spożywanie większej ilości magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie magnezu mają:

  • osoby ciężko pracujące fizycznie,
  • uczniowie,
  • studenci,
  • osoby podatne na stres,
  • kobiety w ciąży,
  • kobiety karmiące piersią,
  • kobiety w okresie menopauzy,
  • osoby na diecie,
  • osoby przewlekle chorzy,
  • chorzy na cukrzycę.
Jak uzupełnić niedobór magnezu bez suplementów?
Jak uzupełnić niedobór magnezu bez suplementów? [6 zdjęć]

Bóle głowy i mięśni, rozdrażnienie, zmęczenie i problemy ze snem mogą wynikać z niedoboru magnezu w organizmie....

zobacz galerię

4. Magnez - przyczyny niedoboru

Niedobór magnezu zazwyczaj jest spowodowany złą dietą i pominięciem suplementacji. Mogą mieć na to wpływ także niektóre dolegliwości i przyjmowane leki. Na niedobór magnezu wpływa:

W przypadku wymienionych sytuacji zalecane jest spożywanie magnezu w większej dawce i wykonanie badań, sprawdzających poziom tego pierwiastka. Najlepiej ograniczyć także picie kawy i mocnej herbaty oraz palenie papierosów.

PRZECZYTAJ TAKŻE:

5. Magnez - objawy niedoboru

Brak odpowiedniej ilości magnezu w organizmie szybko daje o sobie znać. Niedobór magnezu może powodować:

Duży niedobór magnezu może być powodem wystąpienia miażdżycy, nowotworów, osteoporozy, arytmii czy zakrzepów. Może wpłynąć również na skrócenie czasu ciąży i wywołać samoistne poronienia.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych.
Magnez występuje w wielu produktach spożywczych. (123rf)

6. Magnez - co jeść?

Niektóre produkty spożywczy zawierają duże ilości magnezu, są to na przykład produkty zbożowe i niektóre warzywa.

Warto konstruować dietę zwracając uwagę na substancje odżywcze i witaminy. Minimum 30-40% dziennego zapotrzebowania na magnez powinna zaspokajać dieta.

Podstawowym źródłem magnezu w diecie są kasze, warzywa strączkowe, orzechy, owoce morza, kakao i czekolada. Nieco mniej tego pierwiastka znajduje się w kaszy jęczmiennej, groszku, szpinaku, rybach i w żółtym serze.

Poniżej znajdują się produkty, które warto uwzględnić w jadłospisie. Są ułożone w kolejności od największej zawartości magnezu w 100 gramach.

Produkt mg/100 g
otręby pszenne 490
kakao 16% 420
nasiona słonecznika 359
migdały 269
kasza gryczana 218
soja 216
orzechy arachidowe 180
fasola biała 169
sezamki 167
gorzka czekolada 165
pistacje 158
orzechy laskowe 140
musli z rodzynkami i orzechami 136
płatki owsiane 129
czekolada deserowa 129
groch 124
ryż brązowy 110
kasza jaglana 100
orzechy włoskie 99
czekolada mleczna 97
wiórki kokosowe 90
natka pietruszki 89
figi suszone 78
soczewica czerwona 71
suszone daktyle 54
szpinak 53
mintaj 43
suszone morele 42
śledź 39
awokado 39
mięso z piersi indyka 35
mięso z piersi kurczaka 33
banan 33
sardynka 31
makrela 30
łosoś wędzony 30
wieprzowina 24
surowy schab 24
baranina 23
łopatka 23
melon 23
maliny 20
biały ryż 13
Najczęstsze pytania o suplementy magnezowe. Eksperci WP abcZdrowie odpowiadają
Najczęstsze pytania o suplementy magnezowe. Eksperci WP abcZdrowie odpowiadają [6 zdjęć]

Wzmacnia mięśnie, koi nerwy. Jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Bierze udział w przemianie...

zobacz galerię

7. Jak poprawić przyswajalność magnezu?

Aby spożyć jak najwięcej ilości magnezu z pożywienia najlepiej jeść warzywa i owoce na surowo. Obróbka termiczna powoduje utratę 30-75% pierwiastka.

Dobrze jest łączyć produkty zbożowe z mięsem, np. brązowy ryż z indykiem lub kaszę gryczaną z gulaszem. W trakcie posiłków należy unikać picia soków owocowych i alkoholu.

8. Magnez - suplementy

Na rynku jest dostępnych wiele różnych suplementów magnezu. Podczas zakupów należy zwrócić uwagę na formę w jakiej występuje magnez w tabletkach oraz w jakim stopniu możliwa jest jego przyswajalność. Najlepsze suplementy magnezu zawierają:

  • cytrynian magnezu,
  • taurynian magnezu,
  • chelat magnezu,
  • jabłczan magnezu,
  • węglan magnezu,
  • mleczan magnezu,
  • chlorek magnezu.

Kolejną ważną kwestią jest witamina B6, bo tylko dzięki niej magnez staje się przyswajalny i może być magazynowany w organizmie.

Witamina B6 musi być obecna w wybranych przez nas tabletkach, chyba że wolimy suplementować ją oddzielnie. Dobrym połączeniem jest magnez z potasem, ponieważ pierwiastki te pozytywnie działają na serce i układ nerwowy.

Dzięki temu poprawia się koordynacja ruchowa oraz koncentracja. Składniki te mogą również ułatwiać zasypianie, zniwelować zawroty i ból głowy, skurcze mięśni, kołatanie serca oraz przemęczenie.

Woda źródlana vs. woda mineralna. Jaka woda najlepsza?
Woda źródlana vs. woda mineralna. Jaka woda najlepsza?

Która woda najlepsza jest do picia na co dzień? Czy woda źródlana zawiera minerały? A może woda mineralna...

przeczytaj artykuł

9. Magnez w wodzie

Mało osób wie, że magnez znajduje się w wodzie mineralnej. Jego ilość różni się w zależności od firmy i warto sprawdzić tą informację na etykiecie.

Najlepiej wybierać wodę z minimum 50 mg/l magnezu. Wody źródlane nie zawierają wielu składników odżywczych i ich wpływ na zdrowie jest dużo mniejszy.

Najlepiej kupować wody mineralne z jak najlepszym składem i wypijać minimum 1,5 litra dziennie. Szczególnie polecane jest wypicie szklanki wody przed posiłkiem. Dzięki temu organizm szybciej poradzi sobie z trawieniem pożywienia, będzie też potrzebował mniej pokarmu.

Należy pić nawet jeżeli nie wystąpiło uczucie pragnienia. Pojawi się ono dopiero jak organizm będzie odwodniony w 2%. Większa ilość płynów jest wskazana gdy wystąpi gorączka, zakażenia układu moczowego oraz biegunka.

Rekomendowane przez naszych ekspertów

10. Magnez - nadmiar

Z powodu znaczącego przekroczenia dziennego zapotrzebowania na magnez mogą wystąpić:

  • nudności,
  • biegunka,
  • zawroty głowy.

Skrajny nadmiar magnezu może spowodować trudności z oddychaniem, a nawet śpiączkę. Nadmiar magnezu występuje bardzo rzadko, ponieważ im więcej spożywamy magnezu - tym jest on gorzej wchłaniany. Zbyt duża ilość jest również wydalana z moczem.

Warto stosować się do zaleceń na ulotce suplementów magnezu i zwracać uwagę na spożywane produkty. W razie wątpliwości warto skontaktować się z farmaceutą lub lekarzem.

Polecane dla Ciebie

Pomocni lekarze

Szukaj innego lekarza

Komentarze

Wysyłając opinię akceptujesz regulamin zamieszczania opinii w serwisie. Grupa Wirtualna Polska S.A. z siedzibą w Warszawie jest administratorem twoich danych osobowych dla celów związanych z korzystaniem z serwisu. Zgodnie z art. 24 ust. 1 pkt 3 i 4 ustawy o ochronie danych osobowych, podanie danych jest dobrowolne, Użytkownikowi przysługuje prawo dostępu do treści swoich danych i ich poprawiania.
    Ważne tematy