Mięśnie Kegla - gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć

Mięśnie Kegla to jedne z tych mięśni, o których istnieniu często nie mamy pojęcia. Tymczasem są one ważne i warto wiedzieć, jak prawidłowo je ćwiczyć. Odpowiednio wypracowane mogą nie tylko pomóc w wielu problemach zdrowotnych, ale także znacznie poprawić nasz komfort w życiu seksualnym. Ćwiczenie mięśni Kegla nie jest wymagające, a "trening" może być wykonany w każdym miejscu i o każdej porze. Są bezpieczne i efektywne także w przypadku kobiet w ciąży.

1. Czym są mięśnie Kegla

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy. Swoją nazwę zawdzięczają lekarzowi Arnoldowi Keglowi, który opracował zestaw ćwiczeń mający na celu wsparcie wszystkich organów wewnętrznych w okolicy - pęcherza moczowego, kanału odbytu, a także narządów płciowych. Swoją strukturą przypominają zwieracze. Podobna jest także ich funkcja, ponieważ dzięki nim można w łatwy sposób kontrolować strumień wydalanego moczu.

Mają szczególne znaczenie w czasie ciąży oraz podczas porodu. Podtrzymują macicę i rosnący płód, więc dobrze, jeśli są wyćwiczone. Chronią także okolice krocza przed pękaniem.

Zobacz film: "Choroby serca najczęstszą przyczyną zgonów Polaków"

Mięśnie Kegla mogą ulec osłabieniu na skutek braku aktywności fizycznej, otyłości czy siedzącego trybu życia. Także wielokrotne porody i operacje ginekologiczne mogą mieć wpływ na osłabienie ich siły. Dodatkowo na mięśnie Kegla negatywny wpływ ma także menopauza.

2. Gdzie znajdują się mięśnie Kegla

Mięśnie Kegla posiadają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. U obu płci mają one nieco inne funkcje dodatkowe, ale te podstawowe są dokładnie takie same dla wszystkich. Mięśnie Kegla pozwalają utrzymywać pęcherz moczowy w dobrej kondycji, wpływają też na sprawność seksualną.

Aby sprawdzić, czy nasze mięśnie wymagają treningu, można spróbować usiąść na dłoniach i wymusić kaszel lub kichnięcie. Jeśli poczujemy słabą reakcję ze strony mięśni Kegla, oznacza to, że powinniśmy zapewnić im trening.

2.1. Mięśnie Kegla u kobiety

Mięśnie Kegla rozciągają się między kością łonową, a guziczną i sięgają aż do odbytnicy. Łatwo je wyczuć i zlokalizować samodzielnie. Wystarczy spróbować zatrzymać strumień moczu na kilka sekund. To właśnie mięśnie dna miednicy odpowiadają za zacisk ujścia cewki moczowej.

Mięśnie Kegla zaciskają się także samoistnie podczas odczuwania orgazmu, dlatego wówczas kobiety czują delikatne pulsowanie. Jest to dodatkową przyjemnością dla mężczyzny. Jeśli jego członek jeszcze jest w pochwie, również odczuwa ruch mięśni Kegla, co zwiększa przyjemność i ułatwia jednoczesny orgazm obojga partnerów.

Mięśnie Kegla można też zlokalizować poprzez włożenie palca do pochwy. Jeśli wokół niego odczuwalny jest ucisk - to właśnie one są za to odpowiedzialne.

2.2. Mięśnie Kegla u mężczyzny

Tak naprawdę niewiele osób o tym wie, ale mięśnie Kegla posiadają też mężczyźni. Zwykle kojarzone są one z kobietami, niemniej jednak panowie także mogą w łatwy sposób zlokalizować i trenować swoje mięśnie.

Zlokalizowane są między nasadą penisa a odbytem. Można je wyczuć w ten sam sposób, co u kobiet - to one zaciskają się podczas wstrzymywania strumienia moczu. Ćwiczenia mięśni Kegla są ważne w przypadku mężczyzn przede wszystkim dlatego, że znacznie poprawiają sprawność i możliwości seksualne, a ponadto zapobiegają wystąpieniu problemów z nietrzymaniem moczu w przyszłości.

3. Co dają ćwiczenia mięśni Kegla

Regularny trening mięśni Kegla ma wiele zalet, zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Oprócz intensyfikacji doznań erotycznych wpływa też znacząco na zdrowie i poczucie komfortu. Dzięki nim możemy także zminimalizować ryzyko wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu czy kału w starszym wieku.

Dodatkową zaletą jest korzystny wpływ ćwiczeń mięśni Kegla na mięśnie odbytu. Nie tylko zapobiega to chorobie hemoroidalnej, ale także znacznie ułatwia to wypróżnianie się, co jest szczególnie ważne w przypadku osób borykających się z nawracającymi zaparciami.

Ćwiczenia mięśni Kegla aktywnie wspierają także całe dno miednicy, a także ujście cewki moczowej i odbytu. Wykonywanie ich pozwala na zredukowanie ryzyka wystąpienia żylaków odbytu. Zbyt słabe mięśnie Kegla u kobiet mogą wywoływać neuropatię nerwu sromowego, co oznacza znacznie ograniczone czucie w okolicach stref intymnych. Może to mieć fatalne skutki, jeśli chodzi o życie erotyczne.

U mężczyzn dodatkowo ćwiczenia mięśni dna miednicy stosuje się w leczeniu przedwczesnego wytrysku, a także może aktywnie zapobiegać rozwojowi raka prostaty. Dzięki nim stosunek seksualny może być dłuższy, a orgazmy bardziej intensywne i częstsze.

Trening mięśni Kegla sprawdza się także w przypadku kobiet, które mają kłopoty z osiągnięciem pełnego orgazmu. Wówczas warto regularnie ćwiczyć, aby zapewnić sobie i partnerowi niezapomniane przeżycia podczas seksu. Takie ćwiczenia dają obopólną przyjemność, dlatego warto, aby oboje partnerzy wykonywali dane zestawy ćwiczeń jak najczęściej. Intensywne doznania erotyczne poprawiają ogólną jakość związku i zacieśniają relacje między partnerami.

4. Jak i kiedy ćwiczyć mięśnie Kegla

Ogromną zaletą mięśni Kegla jest fakt, iż są niewielkie i praktycznie niewidoczne. Oznacza to, że można trenować je wszędzie, nawet kilkanaście razy dziennie. Nie trzeba nawet szczególnie się do tego przygotowywać jak do innych ćwiczeń fizycznych. Mięśnie Kegla można wzmacniać jadąc autobusem, pracując przy komputerze, a nawet stojąc w kolejce do sklepowej kasy. Możliwości jest wiele, a efekty niezwykle korzystne dla zdrowia.

Na początku ćwiczenia mogą sprawiać lekką trudność, a ich wykonywanie w miejscach publicznych może wywoływać stres i skrępowanie. Dlatego właśnie na początek warto trenować je w zaciszu własnego domu. Najlepiej robić to w pozycji leżące, która dodatkowo odpręża i daje poczucie bezpieczeństwa i relaksu. Dopiero kiedy dojdziemy do wprawy, możemy ćwiczyć w każdym miejscu i o każdej porze dnia, a także w każdej pozycji.

Na samym początku nie warto też "forsować" naszych mięśni. Sam dr Kegel zaleca, aby wykonywać ćwiczenia około 3 razy dziennie, po 5-10 minut każda sesja. Dzięki temu efekty będą widoczne stopniowo, ale różnica będzie wyraźnie odczuwalna.

Ważne jest także, aby podczas napinanie mięśni Kegla nie napinać nadmiernie mięśni pośladków ani brzucha. To dno miednicy powinno pracować intensywnie, nie ma potrzeby wspierania go dodatkowo.

4.1. Ćwiczenia na mięśnie Kegla

Na początek warto zacząć od wstrzymywania strumienia moczu. Dotyczy to obu płci. Podczas mikcji, należy zacisnąć mięśnie i odczekać około 3 sekund, następnie rozluźnić mięśnie i znów policzyć do 3. Warto powtarzać to ćwiczenie za każdym razem, kiedy korzystamy z toalety, ale tylko przez krótki czas. Nie należy robić tego zbyt często za jednym razem ani przez wiele dni z rzędu, ponieważ nadmierne wstrzymywanie moczu może być przyczyną infekcji bakteryjnych, wirusowych, lub grzybiczych.

Lekarze odradzają tę praktykę także dlatego, że może to powodować kłopoty z opróżnianiem pęcherza do końca, co zwiększa ryzyko zapalenia dróg moczowych. Ćwiczenie to służy przede wszystkim określeniu prawidłowej lokalizacji mięśni Kegla. Kiedy już będziemy pewni, o jakie mięśnie chodzi, warto zacząć trenować bez konieczności wizyty w toalecie.

Dr Kegel opracował także inne zestawy ćwiczeń, które można wykonywać w każdym miejscu. Po pierwsze warto napinać mięśnie na 5 sekund i ponownie rozluźniać. Można to robić w pozycji stojącej (najlepiej w lekkim rozkroku), a także leżącej (np. tuż przed snem).

Ćwiczyć można także w pozycji siedzącej. Aby jednak wykonywać to poprawnie, należy siedzieć prosto, stopy ułożyć skrzyżowane w kostkach. Kolana powinny być lekko rozchylone na zewnątrz. W tej pozycji należy zaciskać mięśnie i rozluźniać je.

Mięśnie dna miednicy można napinać także przez kilka sekund coraz mocniej, aż będą maksymalnie zaciśnięte. Następnie należy je bardzo powoli i stopniowo rozluźniać.

Ćwiczenia mięśni Kegla można także wykonywać przy pomocy specjalnego sprzętu - kulek analnych bądź kulek gejszy. Pierwsze z nich przeznaczone są dla mężczyzn, drugie - dla kobiet. Ćwicząc przy ich pomocy można uzyskać jeszcze lepsze efekty. Kulki wkłada się odpowiednio do odbytu lub pochwy. Ruch wprawia mięśnie Kegla w drgania, co mimowolnie sprawia, że się zaciskają. Dzięki temu ćwiczymy bez żadnego wysiłku.

5. Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży i po porodzie

Nie ma żadnych przeciwwskazań, mięśnie Kegla można trenować także w ciąży. Jest to wręcz wyjątkowo istotne, ponieważ pomaga utrzymać wszystkie prawidłowe funkcje organizmu.

Przede wszystkim mięśnie te wspierają kręgosłup, aby trzymał prawidłową postawę mimo rosnącego brzucha. Pomagają także utrzymać miednicę i zapobiegają jej wypadaniu. Regularnie ćwiczone mogą także znacznie złagodzić ból porodowy, zakładając, że jest on naturalny.

Mięśnie Kegla, odpowiednio wyćwiczone, pomagają także wrócić do formy i sprawności seksualnej po porodzie. Można zacząć treningi już 24 godziny po porodzie, jeśli oczywiście nasze samopoczucie na to pozwala i nie czujemy żadnych poważnych dolegliwości bólowych związanych z trudnym porodem.

Mięśnie dna miednicy trenowane w okresie połogu pomagają też przywrócić prawidłową szerokość pochwy. Często po porodzie kobiety skarżą się, że czują się dużo "szersze" i "luźniejsze", co może negatywnie wpłynąć na pożycie intymne. Trening mięśni Kegla pozwala szybko osiągnąć im kształt pochwy zbliżony do tego sprzed ciąży, co jest ogromnym plusem zarówno dla kobiety, jak i jej partnera.

W tej sytuacji warto do codziennych ćwiczeń dorzucić także trening oddechowy, który poprawia ogólne samopoczucie ciężarnej i ułatwia poród.

Ćwiczenia te warto wykonywać także przed zajściem w ciążę, jeśli wiemy, że mamy w planie staranie się o dziecko. Mięśnie powinny być jak najmocniejsze jeszcze przed poczęciem, aby później z łatwością dawały sobie radę z utrzymywaniem stale powiększającej się miednicy. Jest to także zdrowa profilaktyka, która ma zabezpieczyć matkę w przypadku ciąży mnogiej.

Jeśli jednak zostanie postawiona diagnoza o ciąży zagrożonej, najlepszym pomysłem jest zaprzestanie wykonywania ćwiczeń i skupienie się na zdrowiu swoim i dziecka lub dzieci.

6. Czy ćwiczenia Kegla mogą być szkodliwe?

Nie ma możliwości, aby zrobić sobie krzywdę, ćwicząc mięśnie Kegla. Są to zbyt małe struktury, aby można było sobie zaszkodzić, nawet poprzez częste ćwiczenia. Przeciwnie - mięśnie dna miednicy można trenować nawet kilkanaście razy w ciągu dnia. Ćwiczenia mięśni Kegla może się także okazać relaksujące.

Pierwsze efekty można dostrzec już po 4-6 tygodniach codziennego treningu. Wówczas można zaobserwować poprawę w trzymaniu moczu.

Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.