Myślisz, że każdy makaron działa tak samo? Ten może zszokować organizm

Głównym składnikiem tego produktu jest mąka z ciecierzycy - surowiec naturalnie bogaty w białko roślinne oraz błonnik. W 100 g suchego produktu znajduje się przeważnie 330-370 kcal, około 20 g białka, około 50-60 g węglowodanów oraz nawet 10-15 g błonnika, czyli nieporównywalnie więcej niż w standardowym makaronie. Taki skład przekłada się na to, że energia uwalnia się wolniej, a uczucie sytości mocno się wydłuża.

Warto wiedzieć o tym, że ciecierzyca zawiera też składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez oraz potas, choć ich przyswajalność jest trochę ograniczona przez współistniejące naturalne związki roślinne. Tego typu makaron ma zwykle krótki i prosty skład, bez skomplikowanych dodatków, ale jednocześnie wymaga uważnego gotowania, ponieważ łatwo zmienia strukturę i mięknie szybciej od wersji pszennej.

Różnice najlepiej widać w proporcjach makroskładników po ugotowaniu, czyli w przeciętnej porcji na talerzu. Około 100 g ugotowanego makaronu z ciecierzycy dostarcza zwykle średnio 160-180 kcal, około 10-11 g białka, 25-30 g węglowodanów oraz błonnik w przedziale 6-8 g.

Dla porównania klasyczny makaron pszenny w tej samej masie ma podobną kaloryczność, ale zwykle 5-6 g białka oraz przeważnie tylko 2-3 g błonnika. Analiza składu jasno pokazuje, że przy zbliżonej kaloryczności otrzymujemy produkt o znacznie wyższej gęstości odżywczej. Taka różnica wpływa na tempo opróżniania żołądka oraz odczucie głodu po posiłku.

Makaron z ciecierzycy jest większym wyzwaniem dla organizmu, dlatego trawi się wolniej. Jest to związane z tym, że zawiera więcej białka oraz błonnika, czyli składników, które opóźniają przedostawanie się glukozy do krwi. Dlatego poziom glukozy wzrasta stopniowo, a trzustka dzięki temu wydziela insulinę w mniejszej ilości i w bardziej wyrównanym tempie. Taki przebieg często przekłada się na bardziej stabilny poziom energii oraz mniejszą senność po jedzeniu.

Błonnik wędruje praktycznie nienaruszony do jelita grubego, w którym jest pożywką dla bakterii jelitowych, czyli mikrobioty. Proces ten prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych wspierających pracę jelit. Po zbyt dużych porcjach, może pojawić się uczucie dyskomfortu lub wzdęcia. Wynika to z intensywniejszej fermentacji ze względu na większą ilość niestrawionych resztek.

Makaron z ciecierzycy zaskakuje organizm głównie wtedy, gdy wcześniej dieta nie była zaznajomiona z błonnikiem ani strączkami. W przeciętnej porcji takiego makaronu może pojawić się nawet kilka razy więcej błonnika niż w standardowym posiłku, a jelita potrzebują czasu, aby do tego przywyknąć. Z tego powodu pojawia się uczucie pełności, przelewanie w brzuchu lub wzdęcia, ponieważ bakterie jelitowe zaczynają intensywniej rozkładać niestrawione resztki, ale na szczęście wymienione dolegliwości nie dotyczą każdego.

Taka reakcja zwykle zmniejsza się po kilku dniach regularnego spożycia, ponieważ dla mikrobioty zaczyna robić się to normą. Warto zacząć od mniejszych porcji, na przykład około 40-70 g suchego produktu, ale w tym wszystkim nie wolno zapominać o nawodnieniu, ponieważ bez tego dyskomfort jest niemal gwarantowany. Dzieje się tak dlatego, że bez odpowiedniej ilości wody błonnik gorzej się przemieszcza w przewodzie pokarmowym, a na dodatek podrażnia jelita.

Jedną z największych zalet makaronu z ciecierzycy jest jego moc odżywcza, czyli ilość wartościowych składników w stosunku do kaloryczności.

• Dostarcza więcej żelaza niż klasyczny makaron, a ten pierwiastek odpowiada za transport tlenu we krwi, więc jego odpowiednia ilość jest zbawienna dla poziomu energii.
• Zawiera także magnez oraz potas, czyli składniki, które wspierają pracę mięśni oraz układu nerwowego.
• Dzięki większej ilości białka taki posiłek dba również o mięśnie podczas redukcji masy ciała, ponieważ organizm ma dostęp do większej ilości aminokwasów.

Ciecierzyca zawiera też naturalne związki roślinne, takie jak saponiny oraz polifenole, które mają działanie przeciwutleniające, czyli pomagają ograniczać nadmiar wolnych rodników.

Makaron z ciecierzycy ma też swoje ograniczenia. Zawiera naturalne związki antyodżywcze, takie jak fityniany, które ograniczają wchłanianie składników mineralnych, na przykład żelaza oraz cynku. Dlatego makaron ten najlepiej łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, która neutralizuje to działanie.

Ciecierzyca obfituje też w galaktooligosacharydy (GOS) należące do grupy FODMAP. Są to węglowodany, które u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) lub SIBO ulegają gwałtownej fermentacji, powodując silne wzdęcia i bóle podbrzusza. Smak oraz konsystencja również nie każdemu odpowiada, ponieważ makaron z ciecierzycy łatwiej się rozgotowuje i ma bardziej intensywny, lekko strączkowy posmak, który nie pasuje do każdego dania ani każdemu podniebieniu.

Makaron z ciecierzycy to dobry produkt dla osób, które chcą zwiększyć ilość białka w diecie bez sięgania po produkty odzwierzęce lub bez zwiększania ich ilości. Chodzi głównie o dietę roślinną lub redukcyjną, w której celem jest podbicie ilości tego makroskładnika i zwiększenie sytości bez przesadnej kaloryczności.

Może sprawdzić się także u osób z insulinoopornością lub wahaniami energii po posiłkach. Jest cennym narzędziem w diecie niskoglikemicznej, choć sam w sobie nie gwarantuje sukcesu bez dbałości o jakość pozostałych składników posiłku. Z kolei nie u każdego jest dobrym rozwiązaniem, tym bardziej przy wrażliwym układzie pokarmowym, problemach z tolerancją strączków lub na dietach wymagających ograniczenia fermentujących węglowodanów.

Warto też pamiętać, że osoby bardzo aktywne fizycznie, które potrzebują szybkiego źródła energii po treningu, nie odczują takiego samego efektu jak po klasycznym makaronie, dlatego wybór powinien być dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Makaron z ciecierzycy to rozwiązanie, które w wielu sytuacjach rewelacyjnie się sprawdza, ale nie jest idealne dla każdego. W tym przypadku nie chodzi tylko o skład, ale też o to, jak organizm czuje się po jego zjedzeniu, dlatego warto obserwować ogólne samopoczucie, wprowadzać go stopniowo i dać jelitom czas na aklimatyzację.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39590821/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7056053/