Najgorszy niedobór. Obciąża serce, sprzyja otyłości

W ujęciu medycznym niedobór ruchu to nic innego jak poziom aktywności fizycznej niższy niż minimalne zalecenia dla zdrowia. U dorosłych przyjmuje się zwykle co najmniej 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 75 do 150 minut intensywnego wysiłku. Do tego warto dołożyć trening siłowy obejmujący główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu.

Jeśli ktoś nie osiąga tych wartości, wtedy jego mięśnie nie wykonują należytej aktywności i zużywają przez to mniej energii. Takie zaniedbanie wpływa na metabolizm glukozy, czyli podstawowego paliwa komórek, obniża wrażliwość na insulinę oraz powoduje stopniową utratę masy mięśniowej.

O niedoborze ruchu mówimy także wtedy, gdy ktoś spędza wiele godzin dziennie w pozycji siedzącej, nawet jeśli od czasu do czasu wykonuje trening.

Mięśnie są największym odbiorcą glukozy, czyli podstawowego cukru krążącego we krwi. Podczas ruchu jest dla nich paliwem, a także magazynują ją w postaci glikogenu. Gdy aktywność jest niewielka, zapotrzebowanie na glukozę spada, więc komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, a insulina to hormon regulujący poziom glukozy.

Taka sytuacja odpowiada za podwyższoną glikemię oraz większe ryzyko insulinooporności. Równocześnie może zmniejszać się masa mięśniowa, ponieważ długotrwały brak ruchu ogranicza procesy odpowiedzialne za odbudowę i utrzymanie mięśni. Mniej mięśni to niższe podstawowe zużycie energii, dlatego nadwyżka kalorii łatwiej odkłada się w tkankę tłuszczową. Regularny ruch, w tym trening siłowy, jest w stanie odwrócić część tych zmian.

Serce jest mięśniem, który odczuwa wysiłek tak samo jak inne mięśnie w ciele. Regularna aktywność zwiększa jego wydolność, czyli zdolność do pompowania większej ilości krwi przy mniejszym wysiłku. U osób aktywnych tętno spoczynkowe zwykle jest niższe, ponieważ serce pracuje efektywniej.

Brak ruchu często towarzyszy wyższemu ciśnieniu tętniczemu oraz gorszej elastyczności naczyń krwionośnych. To naprawdę ważne, jeśli chodzi o ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Aktywność fizyczna jest w stanie także poprawiać skład lipidowy krwi. Zwykle obserwuje się wzrost stężenia frakcji HDL, czyli lipoprotein z wysoką gęstością oraz obniżenie trójglicerydów. Zmiany te nie są natychmiastowe i wymagają systematyczności.

Aktywność fizyczna poza mięśniami wpływa także na funkcjonowanie mózgu. Podczas wysiłku zwiększa się przepływ krwi przez tkanki nerwowe, a komórki w tym czasie otrzymują więcej tlenu oraz glukozy. Ruch pobudza wydzielanie endorfin oraz serotoniny, czyli związków chemicznych związanych z regulacją nastroju. U wielu osób regularna aktywność zmniejsza napięcie oraz poprawia koncentrację.

Badania pokazują również związek między ruchem a niższym ryzykiem stanów depresyjnych. Trzeba jednak jasno zaznaczyć, że aktywność może wspierać terapię, lecz nie zastępuje leczenia ani konsultacji specjalistycznej. Korzyści zwykle pojawiają się przy systematycznym i przede wszystkim racjonalnym wysiłku trwającym co najmniej kilka tygodni.

Regularny trening trzy razy w tygodniu to dobry punkt wyjścia, lecz nie zawsze rekompensuje wielogodzinne siedzenie. Organizm przecież odczuwa całkowity poziom ruchu w ciągu dnia, a nie tylko zaplanowany wysiłek. Kilka godzin bez przerwy w pozycji siedzącej obniża aktywność mięśni nóg oraz zmniejsza zużycie energii. Taka sytuacja pogarsza kontrolę glikemii nawet u osób ćwiczących.

Dlatego coraz częściej mówi się o sile krótkich przerw w pracy siedzącej. Wstanie co godzinę, kilkuminutowy spacer oraz wejście po schodach zwiększa dzienne wydatkowanie energii i utrzymuje aktywność mięśni na wyższym poziomie. Taki nawyk jest niezwykle ważny dla metabolizmu niezależnie od planu treningowego.

Za wystarczający poziom ruchu dla dorosłej osoby uznaje się zwykle 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Umiarkowana oznacza taką, podczas której oddech przyspiesza, lecz możliwa jest normalna rozmowa. Może to być szybki marsz, jazda na rowerze po płaskim terenie lub rekreacyjne pływanie czy też chodzenie w wodzie. Alternatywą jest 75 do 150 minut wysiłku intensywnego, na przykład biegania.

Do tego zaleca się trening siłowy obejmujący główne grupy mięśni, przynajmniej dwa razy w tygodniu. Oznacza to około 20 do 40 minut ruchu dziennie przez większość dni tygodnia. Większa dawka zwykle zapewnia dodatkowe korzyści, lecz nawet umiarkowana regularność przynosi opłacalne efekty zdrowotne.

Niedobór ruchu nie daje gwałtownych objawów, dlatego łatwo go zlekceważyć. Z czasem wpływa jednak na metabolizm, układ krążenia oraz funkcjonowanie mózgu. Organizm człowieka potrzebuje regularnej pracy mięśni, aby utrzymać prawidłową gospodarkę glukozową, stabilne ciśnienie oraz dobrą wydolność. Nie chodzi o wyczynowy sport, lecz o systematyczną aktywność rozłożoną w ciągu tygodnia oraz ograniczenie długiego siedzenia.

Ruch jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki zdrowotnej. To nie dodatek do stylu życia, lecz jego fundament. Jeśli nie chcemy być schorowani, musimy wyleczyć się od niechęci do aktywności fizycznej.

Źródła:

1. BMJ Journals, https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1451
2. National Library of Medicine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32940941/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11787149/
4. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11298280/