Nasilają stan zapalny w organizmie. Mogą indukować nowotwory

Nie zawsze to brak snu czy stres są powodem spadku energii, bólu stawów lub problemów z trawieniem. Często jest to coś znacznie mniej oczywistego. Przewlekły stan zapalny to cichy proces, który może rozwijać się w organizmie latami i wpływać zarówno na ciało, jak i na samopoczucie oraz zdrowie psychiczne.

Dobra wiadomość? W wielu przypadkach można go ograniczyć poprzez codzienne wybory, a przede wszystkim te związane z dietą. Kluczowe znaczenie ma ograniczenie produktów nasilających stan zapalny.

Dietetyczki Megan Hilbert oraz Alyssa Simpson wyjaśniają, jak żywność prozapalna oddziałuje na organizm i podpowiadają, co warto włączyć do diety zamiast niej.

Stan zapalny często kojarzy się negatywnie, ale w rzeczywistości jest naturalnym i potrzebnym mechanizmem obronnym organizmu. Pojawia się m.in. w odpowiedzi na uraz lub infekcję - wtedy układ odpornościowy uruchamia tzw. ostry stan zapalny, który wspiera proces regeneracji.

Można to zobrazować prostym przykładem: gdy skręcisz nadgarstek, organizm wysyła do uszkodzonego miejsca komórki zapalne oraz cytokiny, czyli małe białka, które inicjują proces gojenia.

Problem zaczyna się wtedy, gdy organizm nie potrafi "wyłączyć" tej reakcji. Przewlekły stan zapalny występuje, gdy układ odpornościowy stale reaguje na czynniki drażniące, takie jak niektóre produkty spożywcze, choroby autoimmunologiczne, toksyny, nieleczone urazy, czy tzw. "komórki zombie" (czyli stare, uszkodzone komórki, które nie obumierają, lecz pozostają w organizmie i podtrzymują stan zapalny).

W dłuższej perspektywie może to prowadzić do uszkodzeń tkanek i zwiększać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy nowotwory. Coraz częściej mówi się także o jego wpływie na zdrowie psychiczne.

- Niektóre produkty mogą zmieniać skład bakterii jelitowych, co z czasem prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego - mówi dietetyczka Megan Hilbert i dodaje, że czasami winne są np. tłuszcze nasycone lub trans, które powodują uwalnianie białek prozapalnych do krwiobiegu.

- Gdy takie białka krążą we krwi, stan zapalny może rozprzestrzeniać się na inne części ciała i prowadzić do problemów, jak choroby serca, bóle stawów czy tzw. mgła mózgowa - dodaje Simpson.

Poniżej pięć najczęstszych winowajców w codziennym menu. Zobacz, w jaki sposób mogą wpływać na Twoje zdrowie, jeśli nie ograniczysz ich spożycia.

1. Tłuszcze omega-6

Jednym z ważnych elementów, który może nasilać stan zapalny, są tłuszcze obecne w codziennej diecie. Kwasy tłuszczowe omega-6 to rodzaj wielonienasyconych tłuszczów, obecnych m.in. w olejach roślinnych, takich jak sojowy czy słonecznikowy. Spożywane w odpowiednich ilościach mogą wspierać zdrowie skóry, kości i metabolizm. Problem pojawia się wtedy, gdy ich ilość w diecie znacząco przewyższa poziom kwasów omega-3 (EPA, DHA i ALA), co może sprzyjać nasileniu stanów zapalnych.

- Kwasy omega-6 są prekursorami wielu mediatorów prozapalnych - wyjaśnia Hilbert. 

Mediatory te to cząsteczki, które w naturalny sposób uruchamiają reakcję zapalną potrzebną do regeneracji tkanek i wsparcia odporności. Jednak ich nadmiar może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, choć dokładne mechanizmy tego procesu wciąż są przedmiotem badań.

2. Cukry rafinowane

Podobnie działa jeden z najbardziej powszechnych składników codziennej diety, czyli cukier. Cukry rafinowane to takie, które zostały pozbawione naturalnych składników odżywczych, przez co stają się bardziej skoncentrowanym źródłem słodyczy. Znajdziemy je m.in. w wypiekach, słodzonych napojach i słodyczach. Simpson podkreśla, że mogą one nasilać stan zapalny.

- Spożycie dużej ilości cukru (50 g lub więcej jednorazowo) zwiększa markery stanu zapalnego - mówi Hilbert.

Dieta bogata w cukry rafinowane sprzyja także przybieraniu na wadze, a nadmierna masa ciała jest powiązana ze stanem zapalnym. Jednym z mechanizmów jest insulinooporność, czyli stan, w którym komórki gorzej reagują na insulinę i mają trudność z pobieraniem cukru z krwi. Może to prowadzić do podwyższonego poziomu glukozy i zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

3. Tłuste mięso i pełnotłusty nabiał

Simpson wskazuje na jeszcze jedną grupę produktów, które mogą nasilać stan zapalny. Są to tłuste mięsa, takie jak boczek, antrykot i żeberka oraz pełnotłuste produkty mleczne, zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych.

Badanie opublikowane w 2020 roku w "International Journal of Tryptophan Research" sugeruje, że tłuszcze nasycone mogą aktywować geny odpowiedzialne za reakcje zapalne, nawet u zdrowych osób. Zdaniem naukowców, ten rodzaj tłuszczów może zaburzać pracę komórek odpornościowych, prowadząc do nieadekwatnej reakcji zapalnej.

4. Przetworzone mięso

Na co jeszcze eksperci zwracają uwagę?

- Przetworzone mięsa, takie jak wędliny, kiełbasy czy salami, to jedne z głównych czynników sprzyjających stanom zapalnym - podkreśla Simpson.

Badanie z 2022 roku opublikowane w "Journal of Nutrition" wykazało, że codzienne spożywanie przetworzonego mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem stanu zapalnego. Specjaliści wskazują, że może to wynikać z wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych oraz azotynów (substancji konserwujących).

- Tłuszcze nasycone i azotyny są powiązane z nasileniem stanu zapalnego w organizmie - mówi Simpson i dodaje, że azotyny mogą dodatkowo wywoływać stres oksydacyjny, czyli wzrost ilości niestabilnych cząsteczek, które uszkadzają komórki, białka i DNA.

5. Alkohol

Stan zapalny to także jeden z negatywnych skutków regularnego spożywania alkoholu.

- Alkohol może szkodzić żołądkowi, wątrobie i innym narządom, zaburzając równowagę bakterii jelitowych, zwiększając przepuszczalność jelit oraz wpływając na układ odpornościowy w jelitach - wyjaśnia Alyssa Simpson.

Zwiększona przepuszczalność jelit (tzw. "leaky gut") to stan, w którym bariera jelitowa staje się mniej szczelna, co może umożliwiać przedostawanie się bakterii i toksyn do krwiobiegu.

- Z czasem może to prowadzić do nasilenia stanu zapalnego w organizmie i zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby wątroby czy serca - dodaje dietetyczka.

Zmiany w diecie to jeden z najskuteczniejszych sposobów na redukcję stanu zapalnego. 

- Najlepszym sposobem na redukcję stanu zapalnego są zmiany w diecie - podkreśla Hilbert.

Szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska, oparta głównie na produktach roślinnych, pełnych ziarnach, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach. 

Warto również sięgać po ryby bogate w kwasy omega-3, chude źródła białka oraz produkty, takie jak jagody, czy zielone warzywa liściaste. Wsparciem mogą być też przyprawy o działaniu przeciwzapalnym. 

Dodawanie przypraw, jak kurkuma, imbir, cynamon, czarny pieprz czy papryka cayenne to kolejny, prosty sposób na wsparcie organizmu. Są bowiem bogate w przeciwutleniacze i związki roślinne o działaniu przeciwzapalnym.

Źródła:

1. Newsweek.com, https://www.newsweek.com/these-5-foods-may-be-secretly-causing-your-inflammation-11695379