Najbardziej rakotwórcze jedzenie. Wiele osób zjada codziennie

"Rakotwórcze jedzenie" to skrót myślowy odnoszący się do produktów zawierających lub wytwarzających związki, które mogą uszkadzać DNA komórek, czyli materiał genetyczny odpowiedzialny za ich prawidłowe działanie. Chodzi przede wszystkim o substancje takie jak:

• nitrozoaminy powstające z azotynów w przetworzonym mięsie,
• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne,
• aminy heterocykliczne tworzące się podczas mocnego przypiekania mięsa,
• inne genotoksyczne związki pojawiające się np. w żywności spleśniałej czy też mocno zanieczyszczonej.

Najważniejsza jest dawka oraz częstotliwość, ponieważ organizm posiada mechanizmy naprawcze, które radzą sobie z niewielkimi ilościami takich związków, natomiast ich regularne dostarczanie zwiększa ryzyko błędów w komórkach i w dłuższej perspektywie jest w stanie podnosić prawdopodobieństwo rozwoju chorób nowotworowych.

Przetworzone mięso obejmuje produkty takie jak parówki, kiełbasy, boczek oraz większość wędlin, które poddaje się peklowaniu, wędzeniu lub konserwowaniu solą. W 100 g takiego produktu znajduje się zwykle około 250-350 kcal, 10-15 g białka oraz nawet 20-30 g tłuszczu, w którym duża ilość to tłuszcze nasycone, a zawartość soli często przekracza 2 g, czyli blisko połowę dziennego limitu.

W procesie produkcji zdarza się stosować azotyny, czyli substancje, które nadają kolor i wydłużają trwałość, jednak w określonych sytuacjach są w stanie przekształcać się w związki z niekorzystnym wpływem na komórki. Najważniejsza jest częstotliwość spożycia, ponieważ codzienne sięganie po takie produkty poważnie zwiększa obciążenie organizmu. Dobra informacja jest taka, że tego typu produkty można również znaleźć z całkiem niezłym składem.

Mięso przygotowane w wysokiej temperaturze, na przykład smażone na mocno rozgrzanej patelni lub grillowane nad ogniem, zmienia swoją strukturę chemiczną i wytwarza związki, które nie powstają przy łagodniejszej obróbce. Najbardziej liczy się stopień przypieczenia, ponieważ ciemna, zwęglona warstwa zawiera ich najwięcej.

Różnica jest duża, gdy przykładowo mięso piecze się w temperaturze około 180 st. C w piekarniku albo gdy trafia bezpośrednio na bardzo gorący ruszt, na którym temperatura przekracza 250 st. C. Warto zwrócić uwagę na kilka prostych rzeczy, czyli na skracanie czasu kontaktu z bardzo wysoką temperaturą, unikanie przypalonych fragmentów oraz stosowanie marynat na bazie ziół, ponieważ takie podejście ogranicza ilość powstających niekorzystnych związków.

Produkty mocno przetworzone to między innymi chipsy, słodkie wypieki, gotowe dania oraz fast foody, ponieważ zawierają dużo energii przy niewielkiej wartości odżywczej. W 100 g takich produktów znajduje się często 400-600 kcal, nawet 30-40 g tłuszczu oraz duże ilości soli lub cukrów prostych, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi.

Specyficzne jest także to, że mogą zawierać dodatki produkcyjne oraz tłuszcze utwardzane, które przy regularnym spożyciu obwiniane są za podwyższanie ryzyka chorób serca i zaburzeń metabolicznych. Zazwyczaj łatwo je rozpoznać po długim składzie oraz wysokiej kaloryczności w małej porcji, dlatego ograniczenie ich częstotliwości w diecie znacznie zmniejsza obciążenie organizmu.

Cukier nie jest do końca bezpośrednią przyczyną nowotworów, jednak jego nadmiar zwiększa całkowitą kaloryczność diety i ułatwia przyrost masy ciała. W 100 g cukru znajduje się aż około 400 kcal i brakuje mu istotnych składników odżywczych, dlatego łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne bez uczucia nasycenia oraz dożywienia.

Nadmierna masa ciała, czyli nadmiar tkanki tłuszczowej, przyczynia się do przewlekłego stanu zapalnego oraz zaburzeń hormonalnych, które mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, między innymi jelita grubego, piersi oraz trzonu macicy. Największą wartość ma ograniczenie słodzonych napojów oraz słodyczy, ponieważ dostarczają one dużo energii w małej objętości i nie dają takiego uczucia sytości jak produkty białkowe i błonnikowe.

Alkohol często traktuje się jak dodatek do posiłku lub nieoderwalny, rozluźniający element spotkania, jednak jego wpływ na organizm wykracza daleko poza same kalorie. W 1 gramie alkoholu znajduje się około 7 kcal, więc już jedno piwo lub kieliszek wina dostarcza solidną ilość energii bez wartości odżywczych. Po spożyciu takiego trunku etanol przekształca się w aldehyd octowy, czyli związek, który jest w stanie uszkadzać komórki i materiał genetyczny.

Picie alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów jamy ustnej, przełyku, wątroby oraz piersi, a zagrożenie rośnie wraz z ilością i częstotliwością. Wiele osób nie myśli o alkoholu pod kątem kalorii, dlatego przy regularnym piciu łatwo z nim przesadzić również w tym aspekcie.

Najważniejszy w odżywianiu jest ogólny schemat jedzenia, a nie pojedynczy produkt. Podstawą jest rozsądek między żywnością świeżą a wysoko przetworzoną oraz regularność posiłków, ponieważ stabilizuje ona poziom energii i ułatwia kontrolę apetytu.

Dieta oparta na warzywach, owocach, pełnych zbożach oraz na źródłach białka takich jak ryby, jaja, dobrej jakości chude mięso lub rośliny strączkowe dostarcza więcej błonnika, witaminy C, witamin z grupy B oraz składników mineralnych niż wszystkie ultra przetworzone produkty razem wzięte. Dla przykładu 100 g warzyw to zwykle 20-40 kcal, podczas gdy 100 g słonych przekąsek przekracza nawet ich 500, dlatego to całodniowy bilans i powtarzalność wyborów decyduje o wpływie diety na zdrowie.

To, co trafia na talerz każdego dnia, jest ważniejsze niż okazjonalne odstępstwa i szaleństwa w jednym. Ryzyko zdrowotne nie wynika z jednego produktu, lecz z powtarzalnych nawyków oraz sposobu przygotowania jedzenia. Zdrowy rozsądek, ograniczenie najbardziej obciążających produktów oraz kontrola częstotliwości ich spożycia to czynniki, które zmniejszają ryzyko bez rezygnowania z ulubionych smaków.

Źródła:

1. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9497933/
2. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9654915/
3. National Library of Medicine, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8307633/
4. BMJ, https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
5. BMJ, https://www.bmj.com/content/366/bmj.l2408
6. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3173