Nie ma glutenu, stabilizuje cukier. Polacy rzadko po nie sięgają

Sorgo to zboże należące do tej samej grupy roślin co pszenica i jęczmień. Uprawia się je głównie w suchym i ciepłym klimacie. Ziarno to ma naturalnie twardą powłokę i neutralny smak, dlatego w kuchni wymaga obróbki termicznej podobnej do kasz.

W wielu krajach wykorzystuje się je do dań obiadowych, mąk oraz fermentowanych produktów. Na naszym rynku pojawia się bardzo rzadko. Przyczyną jest przede wszystkim słaba dostępność, mała liczba przepisów i brak zakorzenienia w naszej tradycji. Dla wielu osób przeszkodą jest także dość długi czas przygotowania i brak wiedzy, jak używać go w codziennych, zwykłych posiłkach.

Sorgo dostarcza około 350 kalorii w 100 gramach, a są to zbliżone wartości do innych kasz. Co do makroskładników, to ich zawartość prezentuje się następująco:

• Węglowodany złożone odpowiadają za większość energii w sorgo i są trawione stopniowo.
• Zawartość białka wynosi średnio 10 gramów na 100 gramów suchego produktu, dlatego najlepiej łączyć je z innymi źródłami tego makroskładnika.
• Tłuszczu jest niewiele, zwykle średnio 3 gramy, więc dania na bazie sorgo nie są ciężkie same w sobie.

Kaszy sorgo nie jada się samodzielnie także końcowa wartość posiłku z jej udziałem zależy jednak od porcji oraz dodatków.

Suche ziarno sorgo dostarcza średnio 6-8 gramów błonnika w 100 gramach produktu. Taka ilość wpływa na wolniejsze tempo trawienia oraz dłuższe utrzymywanie się sytości po posiłku.

Błonnik obecny w sorgo jest w dużej części nierozpuszczalny, czyli zwiększa objętość zawartości pokarmowej i stopniowo obciąża przewód pokarmowy. U wielu osób taka struktura jest dobrze tolerowana, choć przy większych porcjach może powodować uczucie pełności lub wzdęcia.

To jak odbierze go organizm zależy od stopnia rozdrobnienia ziarna, sposobu obróbki oraz ilości produktu w porcji, ponieważ organizm reaguje na błonnik bardzo indywidualnie.

Sorgo dostarcza magnez, fosfor oraz żelazo w ilościach podobnych do innych pełnych zbóż.

• Magnez jest bardzo potrzebny do pracy mięśni i układu nerwowego;
• Fosfor ma wiele zajęć związanych z metabolizmem energii i budową kości.
• Żelazo występuje w formie niehemowej, więc jego przyswajalność jest ograniczona i zależy od całego posiłku;
• Polifenole, czyli naturalne związki roślinne z działaniem antyoksydacyjnym. Ich ilość jest mocno zróżnicowana i zależy od odmiany ziarna i stopnia przetworzenia. To jak bardzo i w jakim zakresie wpływają na zdrowie nie jest jeszcze do końca znane, ponieważ w dalszym ciągu są przedmiotem badań.

Sorgo zawiera węglowodany z dość zwartą strukturą, dlatego tempo ich trawienia jest wolniejsze niż w przypadku produktów z mąki oczyszczonej. W wielu przypadkach po posiłkach z jego udziałem obserwuje się bardziej stopniowe uwalnianie energii oraz mniejsze wahania poziomu cukru we krwi niż ma to miejsce po daniach opartych na szybko przyswajalnych źródłach skrobi.

Ważna w tym wszystkim jest obecność błonnika oraz naturalna forma ziarna. Taka reakcja nie jest jednak regułą, ponieważ stabilność glikemii zależy od wielkości porcji, stopnia rozdrobnienia sorgo oraz dodatków w posiłku, takich jak tłuszcz i białko.

Sorgo jest dobrym wyborem dla osób, które szukają urozmaicenia diety opartego na pełnych ziarnach oraz chcą ograniczyć produkty wysokoprzetworzone. Naturalna forma ziarna, brak glutenu oraz dość neutralny smak powoduje, że łatwo dopasować je do różnych potraw.

Z drugiej strony nie każdemu odpowiada jego struktura i sposób trawienia. Najlepiej traktować sorgo jak element urozmaicający jadłospis, a nie stałą bazę każdego posiłku.

Suche ziarno sorgo przed gotowaniem warto dokładnie wypłukać, a następnie namoczyć przez 6-8 godzin, choć nie jest to etap obowiązkowy. Namaczanie skróci czas obróbki i spowoduje, że ziarna po ugotowaniu będą znacznie bardziej miękkie.

Gotowanie trwa zwykle 40-60 minut w proporcji około jednej części sorgo na trzy części wody. W tym czasie ziarno jest w stanie wchłonąć większość płynu, ale zachować lekko sprężystą strukturę. Dłuższe gotowanie spowoduje, że stanie się jeszcze bardziej miękkie, ale nie rozpadnie się jak ryż. Sorgo najlepiej łączyć z warzywami, tłuszczem oraz źródłem białka, ponieważ taka kompozycja poprawi sytość i równomierne uwalnianie energii po posiłku.

Sorgo da się zrobić także na chrupko i wtedy zachowuje się trochę jak taki mini popcorn. Można je krótko podprażyć na suchej patelni lub w garnku z odrobiną tłuszczu, by ziarna porządnie odczuły wysoką temperaturę. Warto do tego użyć olej kokosowy lub masło klarowane, ponieważ są to tłuszcze, które mają wyższy punkt dymienia. Po chwili zaczynają "strzelać", bo w środku tworzy się para, a twarda łupina pęka. Efekt jest drobniejszy niż w kukurydzy, ale to też duży plus.

Pasuje na posypkę do sałatek, jogurtu albo nawet zup kremów. To bardzo sensowna alternatywa dla wysokoprzetworzonych dodatków do dań, takich jak cebulka prażona czy gotowe grzanki. Zamiast rafinowanej mąki, utwardzonych tłuszczów i wzmacniaczy smaku pojawia się całe ziarno, którego ilość można łatwo kontrolować. Dzięki temu chrupkość w daniu przestaje być zdrowotną zagwozdką, a staje się realnym elementem posiłku, który nie obciąża organizmu i rewelacyjnie wpisuje się w codzienne, proste jedzenie.

Świetnie się łączy również z przyprawami, więc szczypta papryki, cynamonu albo ziół jeszcze bardziej podnosi walory zdrowotne tej przekąski. Ma sporo błonnika, więc w smaczny sposób można uzupełnić jego braki.

Sorgo nie jest produktem wybitnie uniwersalnym ani obowiązkowym elementem diety. To zboże, które przy odpowiedniej porcji i przygotowaniu może wnieść do jadłospisu błonnik, węglowodany złożone oraz kilka cennych składników mineralnych. Trzeba brać pod uwagę fakt, że to nie jest kasza dla każdego. W diecie należy zrobić dla niej miejsce okazjonalne, a nie stałego bywalca radośnie witanego o każdej porze dnia i nocy.

Źródła:

1. https://scholarworks.uark.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3564&context=etd