Nie tylko mniej kalorii. Te dwa składniki mogą przyspieszyć odchudzanie
Dieta odchudzająca nie musi opierać się na głodówkach i skrajnych ograniczeniach. Badanie opublikowane w "Obesity Science and Practice" wskazuje, że kluczowe znaczenie mogą mieć dwa składniki: białko i błonnik. U części uczestników programu żywieniowego masa ciała spadła po roku średnio o niemal 13 proc.
Białko i błonnik konieczne przy odchudzaniu
Skuteczna redukcja masy ciała to nie tylko liczenie kalorii. Coraz większe znaczenie przypisuje się jakości codziennego jadłospisu, zwłaszcza produktom, które sycą na dłużej i pomagają chronić mięśnie podczas odchudzania.
W badaniu wzięły udział 22 osoby w wieku od 30 do 64 lat. Przez rok uczestnicy realizowali Indywidualny Program Poprawy Diety. Jego założeniem nie była krótkotrwała restrykcja, ale stopniowa zmiana sposobu odżywiania.
Program zakładał zwiększenie ilości białka w diecie do ok. 80 g dziennie, spożywanie ok. 20 g błonnika oraz ograniczenie kaloryczności jadłospisu do 1500 kcal. Uczestnicy korzystali też z narzędzia, które pomagało oceniać wartość odżywczą posiłków.
Efekty były widoczne. Po 12 miesiącach niemal połowa badanych zmniejszyła masę ciała średnio o 12,9 proc. Już w pierwszym półroczu uczestnicy tracili przeciętnie ponad 7 kg tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym masy mięśniowej.
Analiza wyników pokazała, że lepsze efekty osiągały osoby, które jadły więcej białka i błonnika. Oba składniki pomagają kontrolować apetyt, wydłużają uczucie sytości i mogą ułatwiać utrzymanie diety przez dłuższy czas.
Zalety białka i błonnika
Białko wspiera zachowanie masy mięśniowej w czasie redukcji. Dobrym jego źródłem są m.in. jajka, chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, drób, ryby i rośliny strączkowe. Fermentowane produkty mleczne dostarczają dodatkowo bakterii wspierających mikrobiotę jelitową, a ryby są źródłem kwasów omega-3.
Błonnik znajduje się m.in. w płatkach owsianych, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, owocach, nasionach chia i siemieniu lnianym. Wspiera pracę jelit, pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i może korzystnie wpływać na stężenie cholesterolu.
Eksperci podkreślają, że najlepsze efekty przynoszą zmiany, które można utrzymać na co dzień, a nie restrykcyjne diety stosowane przez kilka tygodni.
– Zwiększenie spożycia białka i błonnika przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii jest kluczowe dla bezpieczeństwa i skuteczności diet odchudzających – podkreśla Mindy H. Lee, dietetyczka i współautorka programu.
Na znaczenie indywidualnego podejścia zwraca uwagę również Manabu Nakamura, badacz związany z projektem.
– Trwałe zmiany w sposobie odżywiania, dostosowane do indywidualnych potrzeb, to fundament zdrowego stylu życia i utrzymania właściwej wagi – mówi.
Źródło: Rynek Medyczny
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
