Nie tylko mniej kalorii. Te dwa składniki mogą przyspieszyć odchudzanie

Skuteczna redukcja masy ciała to nie tylko liczenie kalorii. Coraz większe znaczenie przypisuje się jakości codziennego jadłospisu, zwłaszcza produktom, które sycą na dłużej i pomagają chronić mięśnie podczas odchudzania.

W badaniu wzięły udział 22 osoby w wieku od 30 do 64 lat. Przez rok uczestnicy realizowali Indywidualny Program Poprawy Diety. Jego założeniem nie była krótkotrwała restrykcja, ale stopniowa zmiana sposobu odżywiania.

Program zakładał zwiększenie ilości białka w diecie do ok. 80 g dziennie, spożywanie ok. 20 g błonnika oraz ograniczenie kaloryczności jadłospisu do 1500 kcal. Uczestnicy korzystali też z narzędzia, które pomagało oceniać wartość odżywczą posiłków.

Efekty były widoczne. Po 12 miesiącach niemal połowa badanych zmniejszyła masę ciała średnio o 12,9 proc. Już w pierwszym półroczu uczestnicy tracili przeciętnie ponad 7 kg tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym masy mięśniowej.

Analiza wyników pokazała, że lepsze efekty osiągały osoby, które jadły więcej białka i błonnika. Oba składniki pomagają kontrolować apetyt, wydłużają uczucie sytości i mogą ułatwiać utrzymanie diety przez dłuższy czas.

Białko wspiera zachowanie masy mięśniowej w czasie redukcji. Dobrym jego źródłem są m.in. jajka, chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, drób, ryby i rośliny strączkowe. Fermentowane produkty mleczne dostarczają dodatkowo bakterii wspierających mikrobiotę jelitową, a ryby są źródłem kwasów omega-3.

Błonnik znajduje się m.in. w płatkach owsianych, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach, owocach, nasionach chia i siemieniu lnianym. Wspiera pracę jelit, pomaga stabilizować poziom glukozy we krwi i może korzystnie wpływać na stężenie cholesterolu.

Eksperci podkreślają, że najlepsze efekty przynoszą zmiany, które można utrzymać na co dzień, a nie restrykcyjne diety stosowane przez kilka tygodni.

– Zwiększenie spożycia białka i błonnika przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii jest kluczowe dla bezpieczeństwa i skuteczności diet odchudzających – podkreśla Mindy H. Lee, dietetyczka i współautorka programu.

Na znaczenie indywidualnego podejścia zwraca uwagę również Manabu Nakamura, badacz związany z projektem.

– Trwałe zmiany w sposobie odżywiania, dostosowane do indywidualnych potrzeb, to fundament zdrowego stylu życia i utrzymania właściwej wagi – mówi.

Źródło: Rynek Medyczny