Niepozorne warzywo. Obniża ryzyko zachorowania na nowotwór, zbija cholesterol

Brokuł jest warzywem występującym w Europie oraz Azji. Najprawdopodobniej pochodzi z południowych regionów Europy i jest rośliną jednoroczną. Posiada długą, grubą łodygę zakończoną kwiatostanem, czyli różą, która wystaje ponad liście - wyżej niż w przypadku podobnego z wyglądu kalafiora. Na bocznych pędach, które wyrastają z kątów liści, tworzą się mniejsze róże o kilkucentymetrowej średnicy.

Co ciekawe, brokuł przez większość z nas postrzegany jako całkiem zwyczajne warzywo, może mieć nawet kilkadziesiąt odmian, które odróżniają się od siebie kolorem - od szałwiowej, przez ciemnozieloną, aż po zielono-purpurową. Istnieją również odmiany brokułów, które nie posiadają zwartej i okrągłej główki - ich różyczki osadzone są jakby wzdłuż łodygi. Niezależnie od rodzaju brokuł jest bardzo wartościowy dla zdrowia. Co jest w nim najcenniejszego?

Brokuły słyną z wysokiej zawartości witamin, składników mineralnych i sulforafanu, czyli silnego przeciwutleniacza. Wśród witamin wymienia się witaminę C, A, K, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy i witaminę B6. Jeśli chodzi o składniki mineralne, warzywo to dostarcza żelaza, magnezu, fosforu, wapnia, potasu, sodu i cynku.

100 gramów ugotowanych brokułów ma jedynie 35 kcal, w tym 2,38 g białka, 0,41 g tłuszczu, 7,18 g węglowodanów oraz 3,3 g błonnika.

1. Obniżenie poziomu cukru, cholesterolu i wsparcie narządu wzroku

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które hamują lub neutralizują uszkodzenia komórek, spowodowane przez wolne rodniki. Mogą one zmniejszać stany zapalne i wywierać ogólny efekt ochronny dla zdrowia. Okazuje się, że te cenne związki chemiczne znajdują się w brokułach - a ich zawartość może być jednym z ich głównych atutów zdrowotnych.

Te niepozorne warzywa bogate są w duże ilości glukorafaniny - związku, który podczas trawienia przekształca się w silny przeciwutleniacz, zwany sulforafanem. Badania na zwierzętach i w probówkach wskazują, że sulforafan może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, w tym obniżenie poziomu cukru i cholesterolu we krwi, zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz ryzyka rozwoju chorób przewlekłych. Jednak potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć jego rolę u ludzi.

W brokułach są także mierzalne ilości przeciwutleniaczy - luteiny i zeaksantyny - które mogą chronić oczy przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem komórek.

2. Redukcja stanów zapalnych

Brokuły zawierają różne związki bioaktywne o przeciwzapalnym działaniu. Zdaniem ekspertów, wiele z tych związków działa synergicznie, wspierając ten efekt, jednak niektóre z nich są skuteczne również w pojedynkę.

Badania wykazały, że kaempferol, flawonoid obecny w brokułach, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Poza tym jedno z badań przeprowadzonych wśród palaczy wskazało, że spożywanie brokułów może prowadzić do znaczącego obniżenia markerów stanu zapalnego.

3. Działanie antynowotworowe

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, mogą też zmniejszać uszkodzenia komórek, spowodowane przez niektóre choroby przewlekłe. Prace naukowe opublikowane w "Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention" wykazały, że spożywanie warzyw krzyżowych może chronić przed niektórymi typami nowotworów, m.in. przed rakiem piersi, rakiem prostaty, żołądka, nerek, jelita grubego i pęcherza moczowego.

Istotną rolę w antynowotworowym działaniu odgrywa zawartość wspomnianego wcześniej cennego przeciwutleniacza - sulforafanu, który zapobiega tworzeniu się rakowych mutacji DNA oraz pomaga likwidować powstający nowotwór.

4. Poprawa trawienia i redukcja zaparć

Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, takich jak brokuły, pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit. Badanie przeprowadzone na myszach, które karmiono dietą z dodatkiem brokułów, wykazało niższy poziom stanu zapalnego w jelicie grubym oraz korzystne zmiany w mikroflorze jelitowej.

Badanie opublikowane w 2017 roku w "Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition" i przeprowadzone na ludziach wykazało, że osoby jedzące brokuły codziennie przez 4 tygodnie wypróżniały się łatwiej (i nie miały zaparć), niż uczestnicy z grupy kontrolnej.

5. Łagodzenie objawów autyzmu

Regularne spożywanie brokułów może być skuteczne w czasowym łagodzeniu objawów autyzmu. Ta korzyść to zasługa sulforafanu, likwidującego stany zapalne, które są skutkiem stresu oksydacyjnego, charakterystycznego właśnie dla chorujących na autyzm.

6. Wsparcie mózgu

Badania pokazują, że systematyczne jedzenie brokułów może pomóc w ochronie funkcji poznawczych w starszym wieku. Zawarte w nich związki, takie jak kaempferol i sulforafan, mają działanie ochronne, dzięki czemu zmniejszają stan zapalny i wspierają regenerację komórek nerwowych.

7. Silniejszy układ immunologiczny

Układ odpornościowy u człowieka jest złożony i do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych. Warto zaznaczyć, że witamina C uznawana jest za jeden z najważniejszych składników wspierających odporność, a brokuły są jej doskonałym źródłem - pół szklanki (78 g) gotowanych brokułów jest w stanie pokryć aż 56 proc. dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Dane naukowe sugerują, że witamina C odgrywa rolę zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu różnych chorób. Codzienna dawka 100-200 mg tej witaminy wydaje się wystarczająca, by zmniejszyć ryzyko niektórych infekcji.

Źródła: "Atlas warzyw", Agnieszka Gawłowska, wydawnictwo SBM, Warszawa 2018; https://www.healthline.com/

Źródła

1. Dagmara Dąbek