Ostatnio częściej zapominasz? Może to nie stres, tylko brak 7 składników

Nasz mózg potrzebuje stałego dopływu witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów, by działać na pełnych obrotach. To właśnie one biorą udział w produkcji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za pamięć, koncentrację i nastrój. Kiedy zaczyna ich brakować, komunikacja między komórkami nerwowymi zostaje zaburzona, co może prowadzić do problemów z pamięcią, spowolnionego myślenia, a nawet objawów przypominających przewlekłe zmęczenie czy zaburzenia poznawcze.

Mimo że najczęściej winą obarczamy stres lub wiek, to niedobory kluczowych składników (w szczególności witaminy B12) mają realny, a wciąż niedoceniany wpływ na funkcjonowanie mózgu. Wczesne rozpoznanie tych braków i szybka reakcja mogą skutecznie zapobiec pogarszaniu się pamięci i innym niepokojącym objawom.

Oto 7 najczęstszych niedoborów, które mogą wpływać na twoją pamięć oraz wskazówki, jak sobie z nimi poradzić.

Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowej pracy układu nerwowego, a jej niedobór może prowadzić do mgły mózgowej, problemów z koncentracją, dezorientacji i osłabienia pamięci. Objawy rozwijają się powoli, dlatego często mylone są ze stresem lub naturalnym starzeniem. Nieleczony niedobór B12 może jednak powodować trwałe uszkodzenia nerwów.

Objawy niedoboru:

• problemy z pamięcią krótkotrwałą,
• zmęczenie, huśtawki nastroju,
• mgła mózgowa,
• trudności z koncentracją,
• mrowienie dłoni lub stóp.

Jak sobie z tym poradzić?

Wprowadź do swojego codziennego menu więcej produktów bogatych w B12 – polecane są jajka, mięso, ryby i nabiał. Wegetarianie i weganie powinni rozważyć włączenie suplementacji witaminy B12.

Dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne w kontekście funkcjonowania pamięci? Omega-3, a zwłaszcza DHA, są kluczowe dla struktury i funkcjonowania mózgu. Zgodnie z badaniami mogą poprawiać pamięć, zmniejszać stan zapalny mózgu i spowalniać spadek funkcji poznawczych.

Objawy niedoboru:

• słaba pamięć, • trudności z koncentracją, • sucha skóra, • wahania nastroju.

Jak sobie z tym poradzić?

Regularnie sięgaj po tłuste ryby (łososia, makrelę i sardynki), orzechy włoskie i siemię lniane. Jeśli zaś nie jesteś w stanie dostarczać kwasów Omega-3 wraz z dietą, zastosuj wysokiej jakości suplement.

Witamina D odgrywa rolę w funkcjach poznawczych i chroni przed neurodegeneracją. Niski poziom witaminy D wiąże się z pogorszeniem pamięci i zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera.

Objawy niedoboru:

• zmęczenie, • mgła mózgowa, • wahania nastroju, • zwiększona podatność na infekcje.

Jak sobie z tym poradzić?

Nie unikaj promieni słonecznych, a wręcz przeciwnie – korzystaj ze słońca 10-30 minut dziennie oraz spożywaj produkty bogate w witaminę D (tłuste ryby, żółtka jaj, wzbogacony nabiał). Opcjonalnie możesz przyjmować suplement witaminy D3.

Magnez jest jednym z kluczowych pierwiastków wspierających plastyczność mózgu, procesy tworzenia pamięci oraz prawidłowe działanie neuroprzekaźników. Jego niedobór może prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych i zwiększonego odczuwania lęku.

Objawy niedoboru:

• mgła mózgowa, • trudności ze snem, • skurcze mięśni, • stany lękowe.

Jak sobie z tym poradzić?

Spożywaj produkty bogate w magnez, takie jak szpinak, gorzka czekolada, pestki dyni, migdały lub przyjmuj suplement magnezu (np. magnez glicynian).

Żelazo pomaga w transportowaniu tlenu do mózgu, co jest niezbędne dla funkcji poznawczych. Brak odpowiedniej ilości tego pierwiastka wiąże się z pogorszeniem pamięci, krótszym czasem koncentracji i zmęczeniem umysłowym.

Objawy niedoboru:

• problemy z koncentracją, • zawroty głowy, • zmęczenie, • blada skóra.

Jak sobie z tym poradzić?

Staraj się, by twoja codzienna dieta obfitowała w produkty bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, szpinak, soczewica i tofu. Łącz je z witaminą C, aby zwiększyć wchłanianie.

Cynk wspiera prawidłową komunikację między komórkami nerwowymi i pomaga mózgowi tworzyć nowe połączenia, co jest niezbędne dla uczenia się i zapamiętywania. Gdy poziom cynku jest zbyt niski, mózg pracuje mniej efektywnie.

Objawy niedoboru:

• pogorszenie pamięci, • trudności z koncentracją, • mgła mózgowa, • osłabiona odporność, • powolne gojenie ran.

Jak sobie z tym poradzić?

Spożywaj produkty bogate w cynk, takie jak ostrygi, wołowina, pestki dyni i ciecierzyca lub rozważ suplement cynku.

Cholina jest prekursorem acetylocholiny – neuroprzekaźnika niezbędnego do funkcjonowania pamięci i uczenia się. Badania sugerują, że suplementacja choliny może poprawiać funkcje poznawcze i chronić przed pogorszeniem pamięci.

Objawy niedoboru:

• mgła mózgowa, • trudności z przyswajaniem nowych informacji, • słaba koncentracja.

Jak sobie z tym poradzić?

Jedz więcej jaj, wątróbki wołowej, łososia i warzyw krzyżowych lub rozważ suplement choliny.

Źródła:

• mdpi.com/2072-6643/13/3/923

• pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3448747/

• mdpi.com/2072-6643/10/8/1094

• verybigbrain.com

• verywellhealth.com

Źródła

1. Dagmara Dąbek