Pijesz kefir wieczorem? Takie będą skutki dla jelit

Kefir powstaje z mleka poddanego fermentacji z użyciem ziaren kefirowych - naturalnych kolonii bakterii kwasu mlekowego i drożdży powiązanych w galaretowatą strukturę. Mikroorganizmy te zużywają laktozę (cukier mleczny), przekształcając ją w kwas mlekowy. Dzięki temu kefir jest łatwiej strawny i ma charakterystyczny, kwaśny smak.

Drożdże wytwarzają ponadto śladowe ilości dwutlenku węgla (odpowiadającego za lekkie musowanie) oraz alkoholu (zwykle poniżej 1 procenta). Szklanka napoju dostarcza średnio 100-120 kcal, 8 g białka oraz dużą porcję wapnia.

Wartość kaloryczna kefiru zależy od zawartości tłuszczu w mleku: wariant pełnotłusty dostarcza 60-65 kcal w 100 ml, a chudy - 40-45 kcal. Białko kefirowe zawiera komplet aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Napój jest również bogatym źródłem witamin z grupy B - zwłaszcza B2 (ryboflawiny) oraz B12 (kobalaminy), niezbędnej do prawidłowej pracy układu nerwowego. Szklanka kefiru dostarcza ok. 300 mg wapnia, co pokrywa blisko 30 procent dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka.

Jedna porcja kefiru zawiera od kilku do kilkunastu gatunków mikroorganizmów - znacznie więcej niż jogurt naturalny. Po spożyciu bakterie pokonują kwaśne środowisko żołądka i trafiają do jelit.

Choć zasiedlają przewód pokarmowy jedynie przejściowo (przez kilka dni), w tym czasie hamują namnażanie niepożądanych bakterii i wspierają równowagę mikrobiomu. Badania pokazują, że najlepsze efekty daje regularne picie kefiru, które zapewnia stały dopływ pożytecznych bakterii.

W trakcie snu praca przewodu pokarmowego ulega spowolnieniu, a ruchy perystaltyczne stają się rzadsze. Nocna przerwa bez jedzenia (trwająca 6-8 godzin) daje jelitom czas na regenerację.

W tym okresie mikroorganizmy z kefiru mają wydłużony kontakt z błoną śluzową jelit oraz znacznie lepsze warunki do fermentacji resztek pokarmowych. Ponadto kwas mlekowy tworzy nieprzyjazne środowisko dla bakterii gnilnych. Warto jednak zaznaczyć, że większość tych wniosków wynika z ogólnej wiedzy o fizjologii trawienia, gdyż badań oceniających konkretnie nocną porę spożycia kefiru jest wciąż niewiele.

Rano jelito grube jest gotowe do wzmożonej pracy. Po przebudzeniu się oraz po pierwszym posiłku mają miejsce mocne skurcze masowe przesuwające treść w kierunku odbytnicy, dlatego wiele osób odczuwa potrzebę skorzystania z toalety właśnie o poranku.

Kefir wypity wieczorem dostarcza płynów wspierających nawodnienie mas kałowych oraz delikatnie stymuluje jelita. Resztkowa laktoza i kwas mlekowy u niektórych osób wykazują łagodne działanie przeczyszczające. Choć pacjenci często zgłaszają subiektywne uczucie lekkości i sprawniejsze poranne wypróżnienie, reakcja organizmu jest indywidualna.

Mimo licznych zalet, kefir nie wszystkim służy:

• Nietolerancje i alergie - osoby z silną nietolerancją laktozy mogą odczuwać wzdęcia lub mieć luźne stolce. Podczas fermentacji powstaje też histamina, która u osób z jej nietolerancją wywołuje bóle głowy czy pokrzywkę.
• Refluks żołądkowo-przełykowy - wypicie kwaśnego napoju tuż przed przyjęciem pozycji leżącej może nasilać cofanie się treści żołądkowej.
• IBS i obniżona odporność - w zespole jelita drażliwego fermentujące składniki mogą potęgować dyskomfort. Osoby ze znacznym spadkiem odporności (immunosupresją) stosowanie żywych kultur powinny skonsultować z lekarzem.
• Śladowy alkohol - minimalna zawartość etanolu wymaga uwagi w przypadku małych dzieci oraz osób całkowicie stroniących od alkoholu

Optymalna porcja wieczorna to jedna szklanka (200-250 ml). Najlepiej wypić ją na około godzinę przed pójściem spać, aby żołądek zdążył się opróżnić przed położeniem się do łóżka. Wybierając produkt w sklepie, warto zwracać uwagę na prosty skład - bez dodatku cukru i zagęszczaczy. Osoby z tendencją do refluksu lub wrażliwym żołądkiem powinny przenieść spożycie kefiru na wcześniejsze pory dnia.

Kefir wypity wieczorem dostarcza cennych składników odżywczych i wspiera mikroflorę jelitową w okresie nocnej regeneracji. Choć wielu ludzi zgłasza poranną poprawę trawienia i sprawniejsze wypróżnienie, działanie to zależy od indywidualnej wrażliwości organizmu. Przy nietolerancji laktozy, nadwrażliwości na histaminę czy refluksie warto zachować ostrożność i obserwować reakcję przewodu pokarmowego.

Źródła:

1. Frontiers in Microbiology, https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2015.01177/full
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13111804/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7147411/
4. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539732/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8469513/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8055252/