Pilates - czym jest, zalety, technika ćwiczeń, rodzaje ćwiczeń

Pilates to forma ćwiczeń fizycznych, która sprzyja utrzymaniu równowagi w organizmie. Ćwiczenia powinny być wykonywane w rytm oddechu. Muzyka jest tłem, ale nie obowiązkiem. Kiedy mamy do czynienia z rehabilitacją, pilates powinien być wykonywany pod okiem fizjoterapeuty, który pomoże dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia pilates przywracają dobre samopoczucie i pomagają się zrelaksować.

Tego typu aktywność fizyczna jest polecana nawet kobietom w ciąży, osobom, które mają problemy ze stawami oraz tym, którzy zaniedbali swoją kondycję.

Pilates - czym jest?

Ćwiczenia pilates stają się coraz modniejsze. Jednak co to jest pilates? Jak działa? Pilates to forma ćwiczeń, która aktywizuje i modeluje całe ciało. Dzięki niemu wszystkie mięśnie poddają się rozciąganiu, spinaniu i ponownemu rozciąganiu.

Najważniejszy w technice pilatesu jest fakt, że skupia się ona nie tylko na największych mięśniach, ale też na tych mniejszych. Nie wiesz, co daje pilates? Wykonując ćwiczenia regularnie, poprawiamy siłę, równowagę, elastyczność i koordynację ciała.

Mniej liczą się tu ruchy, a bardziej zmobilizowanie najgłębszych mięśni twojego ciała – tych, które zwykle nie uczestniczą w ćwiczeniach. Ponad to, wykorzystujesz ich dużą ilość jednocześnie, zamiast skupiać się na jednym konkretnym mięśniu, jak ma to miejsce np. na siłowni. Rozciągasz mięśnie i oddalasz je od siebie, co daje wymierne korzyści w postaci smukłego, elastycznego umięśnienia jak u tancerzy.

Kolejnym efektem pilatesu jest zachowanie wyprostowanej sylwetkę dzięki wzmocnieniu mięśni podtrzymujących kręgosłup, poruszasz się lżej i łatwiej, gdyż plecy są mniej sztywne. Największy wkład w wykonywanie ćwiczeń wnosi twój brzuch, dlatego należy spodziewać się największych efektów właśnie w tym miejscu (szczególnie w dolnej części mięśnia prostego, poniżej pępka, który zwykle jest słabym punktem kobiet).

Pamiętaj jednak, że pilates nie spowoduje spektakularnego zmniejszenia masy ciała, ponieważ nie wykorzystuje dużego spalania kalorii, a ruchy w pilatesie są delikatne i wolne.

Pilates został stworzony z myślą o kontuzjowanych sportowcach i tancerzach przez Niemca Josepha Pilatesa - miał być sposobem na szybki powrót do formy. Z czasem pilates zyskał populaność także wśród reszty społeczeństwa. Pilates skupia się wokół trzech aspektów: rozciągania, naprężania i rozluźniania. W ten sposób mięśnie stają się elastyczniejsze, sylwetka smuklejsza, a chód pełen gracji. Co ważne, pilates ułatwia odzyskanie poprawnej postawy ciała.

Pilates - zalety

Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zapisać się na pilates, przejrzyj listę poniższych korzyści z pilatesu. Pilates:

  • relaksuje,
  • wzmacnia mięśnie kręgosłupa,
  • wysmukla sylwetkę,
  • uczy prawidłowego oddechu,
  • pozwala osiągnąć idealną płynność ruchów,
  • rozwija wytrzymałość, odporność
  • pozwala na osiągnięcie harmonii ciała i umysłu.

W zależności od tego, które partie ciała pragniesz wzmocnić, pilates oferuje różne zestawy ćwiczeń, należą do nich m.in.:

Pilates - technika ćwiczeń

Przedstawione zasady pilatesu mogą wydawać się prosta, jednak ich jednoczesne wprowadzenie w czasie ćwiczeń tak łatwe nie jest. Dlatego nawet jeśli brak nam czasu czy pieniędzy, warto wybrać się choć na kilka pierwszych, profesjonalnych zajęć pilatesu, by nauczyć się podstaw i potem kontynuować ćwiczenia w domu z licznymi na rynku książkami czy płytami z pilatesem.

W pilatesie najważniejsze jest prawidłowe „zapięcie” mięśni brzucha. Opanowanie takiej techniki da ci pełnię korzyści z ćwiczeń. Leżąc na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o ziemię spróbuj wciągnąć do wewnątrz ciała oraz do góry (tzn. w kierunku klatki piersiowej) mięśnie dolnej partii brzucha.

Można to porównać do zapinania gorsetu, a takie zapięcie powinno towarzyszyć wykonywanym ćwiczeniom bez względu na pozycję. Omawiany ruch przemieszcza pępek do kręgosłupa, czego nie należy mylić ze zwykłym wciąganiem brzucha. Ważne jest również pełne koncentracji i kontroli płynne wykonywanie ruchów. Pamiętaj, by się nie garbić, nie unosić ramion do uszu, ani nie napinać mięśni karku.

Pilates - rodzaje ćwiczeń

  • Setka

Połóż się na plecach, obie nogi wyprostowane unieś do góry (między nimi a ciałem powinien utworzyć się kąt prosty). Z czasem, wraz z poprawą kondycji, nogi coraz bardziej obniżaj. Ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia i lekko uniesione. Unieś głowę, kark i łopatki, jednak nie napinaj zbytnio mięśni. 100 razy unieś ręce o około 10 centymetrów. Oddychaj bardzo wolno. Codzienne ćwiczenia należy wykonywać dokładnie. Nawet 1000 nieprawidłowo wykonanych powtórzeń nie przyniesie efektu.

  • Rozciąganie kręgosłupa w przód

Ćwiczenie pilates rozciągające plecy. Siedząc z wyciągniętymi płasko i nieznacznie rozłożonymi nogami, trzymając luźno stopy, wyciągnij ręce na wysokości klatki piersiowej równolegle do nóg. Zrób wydech pochylając się do przodu, jednocześnie pamiętając o zapiętym gorsecie mięśni brzucha. Pamiętaj, by ruch zacząć od mięśni brzucha, a potem pochylając do przodu kolejno brzuch, żebra, klatkę piersiową i szyję na końcu. Nie napinaj ramion, ani nie odrywaj pośladków od podłogi. Głęboko odetchnij, a powracając do początkowej pozycji wykonaj kolejny wydech. Powtórz trzykrotnie, pogłębiając skłon.

  • Krążenie nóg

Ułóż się wygodnie na plecach. Podnieś jedną nogę prostopadle do tułowia i wykonaj nią 3 okręgi w powietrzu. Ćwiczenie powtórz 20 razy jedną i drugą nogą. Każdą nogą wykonaj okrąg w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwną stronę.

  • Prostowanie nóg

Połóż się na plecach. Unieś nogi na 45 stopni nad ziemię. Jedną nogę zegnij w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej (tak, by między udem a ciałem był kąt prosty), a następnie chwyć dłońmi za kość piszczelową. Druga noga powinna zostać nieruchoma. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że w pilatesie wykonuje się maksymalnie 10 powtórzeń symetrycznych i 16 asymetrycznych.

  • Rozciąganie nóg

Leżąc na plecach i mając podciągnięte do klatki piersiowej kolana, chwyć się dłońmi poniżej kolan. Napinając mięśnie brzucha oderwij głowę wraz z ramionami od podłogi. Wraz z wydechem rozluźnij chwyt i jednocześnie wyprostuj ręce wysoko nad głową oraz nogi w przeciwnym kierunku. Robiąc wdech zatocz rękoma koło oraz ponownie odciągnij kolana do klatki i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz osiem razy.

Pilates powinien być wykonywany na macie. Może wymagać sprzętu, ponieważ każdy jest inny i potrzebuje modyfikacji ćwiczeń. Ćwiczenia pilates powinny być dokładnie wykonywane. Lepszy efekt osiągniesz, wykonując mniej powtórzeń, za to dokładniejszych, niż ćwicząc dłużej, ale mniej dokładnie. W pilatesie ważne jest skupienie, które pomaga kontrolować oddech i mięśnie.