Podgrzybki na polskim stole. Wartości odżywcze, kalorie i ukryte zagrożenia

Świeże podgrzybki składają się w około 90 procentach z wody, przez co należą do najmniej kalorycznych darów lasu. Sto gramów świeżych owocników dostarcza zaledwie 40–50 kcal, co odpowiada wartościom wielu warzyw.

Tłuszcze występują w ilości śladowej (poniżej 1 g na 100 g), a zawartość węglowodanów jest niewielka, dzięki czemu podgrzybki mają bardzo niski indeks glikemiczny. Spora objętość przy znikomej kaloryczności sprawnie wypełnia żołądek i wydłuża uczucie sytości. Warto jednak pamiętać, że podczas smażenia grzyby chłoną tłuszcz jak gąbka, co potrafi kilkukrotnie podnieść ich wartość energetyczną.

Świeży podgrzybek zawiera około 2–3 g białka na 100 g z kompletem aminokwasów egzogennych. Jego strawność jest jednak ograniczona ze względu na obecność twardej chityny w ścianach komórkowych.

Cennymi składnikami podgrzybków są beta-glukany – rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego. Docierają one do jelita grubego, gdzie stają się pożywką dla mikrobiomu. Bakterie jelitowe fermentują je do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), odżywiających komórki nabłonka jelitowego. Obecnie badacze analizują również potencjalny wpływ beta-glukanów grzybowych na wspomaganie prawidłowego profilu lipidowego.

Miąższ podgrzybka jest źródłem selenu, który wchodzi w skład peroksydazy glutationowej – enzymu chroniącego komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierającego pracę tarczycy. Sto gramów grzybów dostarcza również kilkuset miligramów potasu, który reguluje gospodarkę wodną i pomaga stabilizować ciśnienie tętnicze.

Skład mineralny uzupełniają fosfor, miedź i cynk. Spośród witamin dominują ryboflawina (B2) oraz niacyna (B3), niezbędne w procesach pozyskiwania energii oraz dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Trzeba pamiętać, że dokładna zawartość tych pierwiastków zależy od gleby, na której grzyb wyrósł.

W ścianach komórkowych podgrzybka występuje ergosterol – grzybowy odpowiednik cholesterolu. Pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB) przekształca się on w witaminę D2 (ergokalcyferol).

Wystawienie świeżych lub suszonych podgrzybków na działanie promieni słonecznych wyraźnie podnosi w nich zawartość tej witaminy. Choć forma D2 wykazuje nieco niższą trwałość w utrzymywaniu poziomu witaminy D we krwi niż prowitamina D3, grzyby stanowią wartościowe urozmaicenie jesiennej diety.

Podgrzybki należą do gatunków intensywnie pobierających z gleby metale ciężkie, w tym głównie kadm, który gromadzi się przede wszystkim w kapeluszach. Kadm jest toksyczny dla nerek i kości, a jego biologiczny okres półtrwania w organizmie człowieka wynosi nawet kilkanaście lat. Pojedynczy posiłek nie jest żadnym zagrożeniem, ale regularne jedzenie dużych ilości grzybów z zanieczyszczonych terenów podnosi ryzyko przekroczenia bezpiecznych norm.

Z tego powodu owocniki warto zbierać z dala od ruchliwych dróg, hałd i starych terenów przemysłowych. Według unijnych norm kilogram świeżych podgrzybków nie powinien zawierać więcej niż 0,5 mg kadmu. Z kolei osoba ważąca 60 kg nie powinna przyjmować więcej niż 150 µg kadmu tygodniowo. Wlicza się w to kadm ze wszystkich zjadanych produktów, nie tylko grzybów.

Podgrzybki wykazują zdolność do kumulacji radioaktywnego izotopu cezu-137, pozostałego w wierzchnich warstwach gleby m.in. po awarii w Czarnobylu. Grzybnia pobiera cez, ponieważ chemicznie przypomina potas i wnika tymi samymi szlakami.

Ze względu na długi okres połowicznego rozpadu cezu-137 (ok. 30 lat), jego śladowe ilości wciąż bywają wykrywalne. W podgrzybkach poziom tego cezu często przewyższa ten notowany w wielu innych grzybach jadalnych. Po spożyciu izotop emituje promieniowanie wewnątrz organizmu i zwiększa dawkę pochłanianą przez tkanki. Sporadyczne spożycie mieści się w bezpiecznych granicach, jednak nie należy obciążać organizmu dużymi ilościami grzybów z rejonów o wyższym stopniu skażenia.

Twarda chityna budująca ściany komórkowe grzybów jest trudna do strawienia przez ludzki układ pokarmowy. Zjedzenie zbyt dużej porcji może wywołać wzdęcia, uczucie ciężkości i gazy.

Za jednorazową bezpieczną porcję przyjmuje się maksymalnie 200 g świeżych owocników. Drobne pokrojenie i dłuższa obróbka termiczna rozluźniają strukturę chityny, ułatwiając trawienie. Szczególną ostrożność powinny zachować małe dzieci, seniorzy oraz osoby z chorobami przewodu pokarmowego.

Podgrzybki to niskokaloryczny dodatek do diety, dostarczający błonnika, selenu, potasu i witamin z grupy B. Ze względu na zdolność chłonięcia kadmu i cezu z gleby należy zbierać je wyłącznie na czystych terenach leśnych i spożywać w umiarkowanych porcjach po starannej obróbce cieplnej.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9570797/
2. MDPI, https://www.mdpi.com/2071-1050/15/18/13334
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13414236/
4. MDPI, https://www.mdpi.com/1999-4907/11/12/1240
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12297990