Ograniczenie białka w diecie może spowolnić starzenie

:

• Podważenie mody na białko: Badania obalają powszechny mit "im więcej białka, tym lepiej", wskazując, że osoby prowadzące siedzący tryb życia przyjmują go znacznie więcej, niż realnie potrzebuje ich organizm.
• Wpływ na długość życia i metabolizm: Przegląd ponad 350 prac naukowych wykazał, że ograniczenie białka może spowalniać starzenie biologiczne, wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej i poprawiać poziom cukru we krwi bez konieczności obcinania ogólnej kaloryczności diety.
• Działanie hormonu FGF21: Zmniejszenie podaży białka stymuluje wydzielanie hormonu FGF21, który zwiększa wydatek energetyczny, łagodzi stany zapalne i sprzyja długowieczności.
• Szkodliwy nadmiar konkretnych aminokwasów: Za przyspieszone procesy starzenia i stany zapalne w dorosłym wieku odpowiada m.in. zbyt wysokie spożycie metioniny, izoleucyny oraz waliny.
• Wyjątek dla seniorów: Wyższe spożycie białka pozostaje kluczowe dla osób starszych, u których zapobiega groźnej utracie masy mięśniowej, osłabieniu i upadkom.
• Kluczowa rola aktywności fizycznej: Regularny trening zmienia sposób metabolizowania aminokwasów, dzięki czemu sportowcy wykorzystują wysokie dawki białka do regeneracji, podczas gdy u osób nieaktywnych nadmiar ten może wywołać negatywne skutki zdrowotne.
• Konieczność personalizacji norm: Eksperci postulują odejście od sztywnych, uniwersalnych zaleceń na rzecz dopasowywania ilości białka w diecie do rzeczywistego poziomu aktywności i wieku danej osoby.

Odkrycia te podważają rozpowszechnione m.in. przez "dietetycznych influencerów" przekonanie, że "im więcej białka, tym lepiej". Naukowcy ostrzegają, że wielu dorosłych prowadzących siedzący tryb życia spożywa zbyt dużo białka, jednocześnie podkreślając, że indywidualne zapotrzebowanie zależy od wieku i poziomu aktywności fizycznej.

Białko jest dziś obecne niemal wszędzie. Od płatków śniadaniowych i kawy po wodę butelkowaną – producenci dodają je do coraz szerszej gamy codziennych produktów. Choć konsumenci są zachęcani do jedzenia go w jak największych ilościach, przełomowy przegląd naukowy wskazuje, że ograniczenie tego składnika może przynieść zaskakujące korzyści dla zdrowia i długości życia.

Po przeanalizowaniu ponad 350 prac naukowych badacze wykazali, że zmniejszenie spożycia białka może pomóc w spowolnieniu biologicznego starzenia, poprawie metabolizmu oraz – w określonych warunkach – w wydłużeniu życia. Wyniki opublikowane w czasopiśmie Cell Press Blue podnoszą istotne pytanie w kontekście rosnącego entuzjazmu dla diet wysokobiałkowych: czy wiele osób nie spożywa znacznie więcej białka, niż ich organizm naprawdę potrzebuje?

– Korzyści płynące z białka dla wzrostu mięśni i regeneracji po treningu u osób aktywnych są bezdyskusyjne – mówi Dudley Lamming, główny autor pracy z University of Wisconsin-Madison – jednak ponieważ większość społeczeństwa prowadzi względnie siedzący tryb życia, wiele osób prawdopodobnie spożywa więcej białka, niż faktycznie potrzebuje, co może nieść za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne".

Naukowcy od dawna wiedzieli, że ograniczenie kaloryczności diety wydłuża życie u wielu organizmów i obniża ryzyko chorób związanych z wiekiem, w tym nowotworów. Jednak stałe utrzymywanie deficytu kalorycznego jest trudne i wymagające.

Z tego powodu rosnące zainteresowanie budzi podejście alternatywne: ograniczenie białka bez konieczności zmniejszania ogólnej ilości jedzenia.

Eksperymenty na owadach i gryzoniach wykazały, że ograniczenie spożycia białka może wydłużyć życie nawet wtedy, gdy całkowite spożycie kalorii pozostaje bez zmian. Sugeruje to, że korzyści z diety zależą nie tylko od tego, ile jemy, ale także od tego, z jakich składników odżywczych składa się pożywienie.

Obiecujące wyniki przynoszą również badania z udziałem ludzi. Kilka ostatnich prób klinicznych wykazało, że osoby redukujące białko w diecie potrafiły schudnąć, zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić poziom glukozy na czczo – nawet przy wyższej ogólnej kaloryczności diety. Poziom glukozy na czczo to kluczowy wskaźnik zdrowia metabolicznego.

Sprawa komplikuje się, gdy do równania dodamy aktywność fizyczną i zdrowie mięśni.

Inne badania dowodzą, że wyższe spożycie białka wspomaga utratę wagi i pomaga starszym dorosłym zachować masę mięśniową, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami. Utrzymanie mięśni staje się z wiekiem coraz ważniejsze, ponieważ ich utrata prowadzi do osłabienia, ograniczenia mobilności i większego ryzyka upadków.

Zgodnie z tymi doniesieniami władze USA zaktualizowały zalecenia żywieniowe, zachęcając do dziennego spożycia białka na poziomie 1,2–1,6 g na kilogram masy ciała – co stanowi niemal dwukrotność poprzednich norm.

Widząc te rozbieżności, Lamming wraz z zespołem przeanalizował dekady badań. Identyfikowali oni mechanizmy biologiczne powtarzające się w wielu pracach. Zestawione razem sugerują, że obniżenie spożycia białka może poprawić metabolizm, zmienić sposób, w jaki komórki wykrywają składniki odżywcze, ograniczyć uszkodzenia komórkowe i pomóc zachować ich prawidłowe funkcjonowanie.

Jednym z najciekawszych odkryć jest rola czynnika wzrostu fibroblastów 21 (FGF21) – hormonu, którego poziom rośnie, gdy białko w diecie zostaje ograniczone.

FGF21 pomaga organizmowi dostosować się do zmian w dostępności składników odżywczych i reguluje zużycie energii. Wyższy poziom tego hormonu zwiększa wydatek energetyczny, sprzyja lepszej regulacji cukru we krwi i zmniejsza stany zapalne.

Jest to kluczowe, ponieważ metabolizm i przewlekły stan zapalny są ściśle powiązane ze starzeniem się. Z czasem zaburzenia w tych procesach przyczyniają się do rozwoju otyłości, cukrzycy i innych chorób wieku podeszłego. Badania na myszach wykazały, że osobniki z podwyższonym poziomem FGF21 żyły dłużej, co było szczególnie widoczne u samców.

Znaczenie ma nie tylko ogólna ilość białka, ale także jego profil aminokwasowy. Naukowcy wyróżnili trzy aminokwasy o szczególnym znaczeniu: metioninę, izoleucynę i walinę.

Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych aminokwasów stymuluje ścieżki biologiczne sprzyjające wzrostowi tkankowemu. Choć procesy wzrostu są niezbędne do rozwoju i regeneracji, ich przewlekła aktywacja w dorosłym wieku może sprzyjać otyłości, stanom zapalnym i przyspieszonemu starzeniu. Ograniczenie wysoce precyzyjnych aminokwasów może więc przynieść korzyści podobne do ogólnej redukcji białka.

Badacze podkreślają, że zapotrzebowanie na białko nie jest jednakowe dla każdego:

• kobiety w ciąży potrzebują go więcej dla wsparcia rozwoju płodu,
• osoby starsze wymagają wyższych ilości do utrzymania masy mięśniowej,
• osoby regularnie trenujące wykorzystują białko do regeneracji i odbudowy tkanek po wysiłku.

Dla większości dorosłych spędzających większą część dnia w pozycji siedzącej dodatkowe białko w codziennych produktach nie przynosi jednak większych korzyści. Sportowcy spożywają duże ilości białka bez rozwoju chorób metabolicznych, ponieważ aktywność fizyczna zmienia sposób, w jaki organizm przetwarza te składniki.

– Niedawne zalecenia zachęcały ludzi do jedzenia większej ilości białka, ale jednocześnie namawiały do większej aktywności fizycznej. Prawdopodobnie musimy spersonalizować zalecenia dotyczące białka, biorąc pod uwagę nie tylko wiek, ale przede wszystkim poziom aktywności fizycznej danej osoby -– podsumowuje Lamming.

Źródło: sciencedaily.com