Polski rzepak kontra włoskie oliwy. Jaki olej jest najlepszy dla zdrowia?
W polskiej kuchni króluje olej rzepakowy, a w śródziemnomorskiej oliwa z oliwek. Oba produkty mają opinię zdrowych tłuszczów i często pojawiają się w zaleceniach dietetycznych. Choć różnią się pochodzeniem i smakiem, ich rola w codziennej diecie jest zdumiewająco podobna. Który z nich jest lepszy dla serca, układu krążenia i codziennego gotowania? I czy warto postawić tylko na jeden, czy najlepiej łączyć ich zalety?
W tym artykule:
Skąd pochodzą i jak powstają – rzepak kontra oliwka
Rzepak i oliwki różnią się niemal wszystkim, bo od klimatu, w jakim dojrzewają, po sposób pozyskiwania z nich tłuszczu.
Olej rzepakowy produkuje się z nasion rzepaku uprawianego głównie w Polsce, Kanadzie i Niemczech. Dzisiejsze odmiany, nazywane "bezerukowymi", powstały w wyniku wieloletnich, precyzyjnych prac hodowlanych. Usunięto z nich kwas erukowy, czyli naturalny składnik dawnych odmian, który w dużych ilościach mógł szkodzić sercu i wątrobie.
Dzięki temu współczesny olej rzepakowy jest łagodny, lekkostrawny i w pełni bezpieczny do spożycia. Surowiec poddaje się tłoczeniu na zimno lub rafinacji, a odmienne procesy wpływają na smak i zawartość składników bioaktywnych.
Z kolei oliwa z oliwek powstaje z oliwek europejskich, głównie pochodzących z Włoch, Hiszpanii i Grecji. Najcenniejsza jest odmiana extra virgin, tłoczona mechanicznie w niskiej temperaturze, bez użycia chemikaliów. Takie tłoczenie zachowuje naturalne przeciwutleniacze, m.in. polifenole i witaminę E, czyli składniki, które decydują o jej jakości i trwałości.
Skład i kaloryczność – więcej podobieństw, niż się wydaje
Olej rzepakowy i oliwa z oliwek mają bardzo porównywalną kaloryczność w tej samej porcji, czyli około 884 kcal w 100 g. W obu przypadkach niemal cały skład to tłuszcze, jednak różni je ich rodzaj.
- Olej rzepakowy zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym cenne omega-3, których w diecie często brakuje. Ich proporcja do kwasów omega-6 wynosi około 2:1, co uznaje się za korzystne dla serca i naczyń krwionośnych.
- Oliwa z oliwek przeważa jednonienasyconym kwasem oleinowym, który dba o utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.
Oba oleje dostarczają witaminę E i K, ale rzepakowy zawiera ich trochę więcej. Po różnicach w rodzaju kwasów tłuszczowych można wywnioskować, że oba oleje w codziennej diecie stosowane wspólnie dobrze się uzupełniają.
Witaminy i antyoksydanty – gdzie jest więcej dobra dla zdrowia?
Zarówno olej rzepakowy, jak i oliwa z oliwek dostarczają cenne składniki bioaktywne, wspierające skutecznie organizm na różne sposoby.
Rzepak wyróżnia się dużą ilością witaminy E, czyli naturalnego przeciwutleniacza chroniącego komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera też witaminę K, potrzebną dla krzepliwości krwi i zdrowia kości.
Oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, oprócz witaminy E zawiera polifenole, czyli związki roślinne z silnym działaniem przeciwzapalnym. Badania wskazują, że regularne spożywanie oliwy z dużą zawartością polifenoli może wspomagać obniżanie poziomu złego cholesterolu (LDL) i ograniczać utlenianie lipidów, co jest wyjątkowo ważne dla ochrony serca i naczyń.
Warto więc w diecie znaleźć miejsce dla obu olejów, ponieważ każdy z nich wnosi inny zestaw składników korzystnych dla zdrowia.
Stabilność cieplna i smażenie – który lepiej znosi temperaturę?
Porównując oleje tłoczone na zimno, widać, że oba są wrażliwsze na wysoką temperaturę niż ich rafinowane odpowiedniki. Nierafinowany olej rzepakowy ma punkt dymienia w granicach 160-170 st. C, natomiast oliwa z oliwek extra virgin około 180-190 st. C. Wynika z tego, że oliwa jest trochę bardziej odporna na podgrzewanie, choć najlepiej sprawdzi się tylko do krótkiego podsmażania i duszenia.
Olejem rzepakowym w takiej wersji warto uzupełniać sałatki, kasze i pasty, ponieważ wysoka temperatura obniża jego zawartość witaminy E i cennych kwasów omega-3. W przypadku smażenia bezpieczniej wybrać wersję rafinowaną, która ma wprawdzie mniej witamin i antyoksydantów niż olej tłoczony na zimno, ale zachowa stabilność w wyższych temperaturach i nie ulegnie tak łatwo utlenianiu. To proste wyznaczenie zadań kulinarnych ułatwia wybór właściwego oleju w zależności od tego, jak przygotowywana jest potrawa.
Ciekawostki i fakty z badań – co mówi nauka?
Badania pokazują, że oba oleje pomagają zdrowiu człowieka, ale w trochę inny sposób. Regularne spożywanie oleju rzepakowego może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu, ponieważ obniża frakcję LDL (tego złego), a przy tym nie zmniejsza stężenia HDL (tego dobrego). Wynika to głównie z obecności kwasu alfa-linolenowego, czyli roślinnego omega-3.
Z kolei oliwa z oliwek jest podstawą diety śródziemnomorskiej, której skuteczność potwierdzono w licznych badaniach klinicznych. U osób stosujących śródziemnomorski model żywienia obserwuje się mniejsze ryzyko chorób serca, udaru i nadciśnienia.
Naukowcy dają też do zrozumienia, że oliwa zasobna w polifenole może wykazywać działanie przeciwzapalne i wspierać równowagę mikrobioty jelitowej. Uwzględnienie obu tłuszczów w diecie zwiększa więc różnorodność zdrowych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów.
Olej rzepakowy i oliwa z oliwek nie muszą ze sobą rywalizować, bo każdy z nich wnosi coś cennego do diety. Rzepak jest lokalny i zasobny w omega-3, natomiast oliwa dostarcza polifenole i wprowadza do potraw charakterystyczny smak. W codziennym jadłospisie najlepiej używać obu, by połączyć korzyści zdrowotne z tymi kulinarnymi.
Źródła:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10385027/ https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4516770/ https://www.pspo.com.pl/publications/dbbc738d7922dfdb5b72db14e6ee9ce6675210d3.pdf https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6949939/
Źródła
- NaukaJedzenia.pl
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
