Pomogą zbić cholesterol. Rób tak po przebudzeniu

Zbyt wysoki poziom cholesterolu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do miażdżycy, która zwiększa ryzyko zawału i udaru.

Warto mieć też na uwadze, że tzw. "dobry" cholesterol wcale nie jest taki dobry, a w nadmiarze może poważnie zaszkodzić.

Zobacz także: Znak, że tętnice są zapchane. "Może nasilać nawet ryzyko nowotworów"

Dlatego należy trzymać go w ryzach i dbać o to, by nie przekraczać ustalonych przez specjalistów norm.

W 2024 roku Polskie Towarzystwo Diagnostyki Laboratoryjnej oraz Polskie Towarzystwo Lipidologiczne wprowadziły nowe normy dla profilu lipidowego:

• cholesterol całkowity (TC): < 190 mg/dl (< 5 mmol/l),

• cholesterol LDL (LDL-C): zależnie od ryzyka sercowo-naczyniowego: < 55 mg/dl (< 1,4 mmol/l) – dla osób z bardzo wysokim ryzykiem, < 70 mg/dl (< 1,8 mmol/l) – dla osób z wysokim ryzykiem,

• cholesterol HDL (HDL-C): >40 mg/dl (>1 mmol/l) u mężczyzn, >45 mg/dl (>1,2 mmol/l) u kobiet,

• triglicerydy (TG): < 100 mg/dl (< 1,1 mmol/l),

• cholesterol nie-HDL: analogiczne progi jak LDL-C.

Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu cholesterolu. Śniadania bogate w produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, mogą znacząco obniżyć jego poziom. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy te składniki odżywcze wspierają zdrowie serca.

"Rośliny zawierają również sterole i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach" — wyjaśnia w rozmowie z Eating Well kardiolog Mary Greene.

Najlepsze źródła tych substancji to orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe.

Kluczowy jest także błonnik rozpuszczalny, który możemy znaleźć m.in. w płatkach owsianych, nasionach chia, siemieniu lnianym i jęczmieniu.

"Wiąże on w układzie trawiennym cząsteczki cholesterolu i pomaga usuwać je z organizmu, zanim dostaną się do krwioobiegu" — wskazuje na zalety błonnika ekspertka ds. żywienia, Veronica Rouse.

Specjaliści zalecają też ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego w porannym menu. Dotyczy to nie tylko mięsa i wędlin, ale także serów, twarogów, a nawet jajek.

Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez jajek, możemy je połączyć z tłuszczami roślinnymi, które mogą zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.

Kolejny krok to aktywność fizyczna. Regularny ruch pomaga zbić cholesterol i wzmacnia serce. Eksperci rekomendują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Może to być codzienny, energiczny spacer, jazda na rowerze czy ćwiczenia w domu.

Warto mieć też na uwadze stres i jego negatywny wpływ na zdrowie serca. Chroniczny stres może podnosić poziom cholesterolu i prowadzić do problemów kardiologicznych. Dlatego warto zacząć dzień od krótkiej sesji relaksacyjnej — medytacji, jogi czy ćwiczeń oddechowych. Nawet 10 minut spokojnego poranka może przynieść korzyści.

Źródła

1. Eating Well
2. WP abcZdrowie