Pomogą zbić cholesterol. Rób tak po przebudzeniu
Wysoki poziom cholesterolu, choć długo nie daje niepokojących objawów, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. To pierwszy krok do udaru i zawału, dlatego warto wiedzieć, jak sobie z nim radzić. To mit, że od razu trzeba sięgać po leki.
Obniż cholesterol bez leków
Zbyt wysoki poziom cholesterolu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, prowadząc do miażdżycy, która zwiększa ryzyko zawału i udaru.
Warto mieć też na uwadze, że tzw. "dobry" cholesterol wcale nie jest taki dobry, a w nadmiarze może poważnie zaszkodzić.
Objawy miażdżycy kończyn dolnych
Dlatego należy trzymać go w ryzach i dbać o to, by nie przekraczać ustalonych przez specjalistów norm.
W 2024 roku Polskie Towarzystwo Diagnostyki Laboratoryjnej oraz Polskie Towarzystwo Lipidologiczne wprowadziły nowe normy dla profilu lipidowego:
cholesterol całkowity (TC): < 190 mg/dl (< 5 mmol/l),
cholesterol LDL (LDL-C): zależnie od ryzyka sercowo-naczyniowego: < 55 mg/dl (< 1,4 mmol/l) – dla osób z bardzo wysokim ryzykiem, < 70 mg/dl (< 1,8 mmol/l) – dla osób z wysokim ryzykiem,
cholesterol HDL (HDL-C): >40 mg/dl (>1 mmol/l) u mężczyzn, >45 mg/dl (>1,2 mmol/l) u kobiet,
triglicerydy (TG): < 100 mg/dl (< 1,1 mmol/l),
cholesterol nie-HDL: analogiczne progi jak LDL-C.
Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu cholesterolu. Śniadania bogate w produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, mogą znacząco obniżyć jego poziom. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i przeciwutleniaczy te składniki odżywcze wspierają zdrowie serca.
"Rośliny zawierają również sterole i stanole, które blokują wchłanianie cholesterolu w jelitach" — wyjaśnia w rozmowie z Eating Well kardiolog Mary Greene.
Najlepsze źródła tych substancji to orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty oraz rośliny strączkowe.
Kluczowy jest także błonnik rozpuszczalny, który możemy znaleźć m.in. w płatkach owsianych, nasionach chia, siemieniu lnianym i jęczmieniu.
"Wiąże on w układzie trawiennym cząsteczki cholesterolu i pomaga usuwać je z organizmu, zanim dostaną się do krwioobiegu" — wskazuje na zalety błonnika ekspertka ds. żywienia, Veronica Rouse.
Ogranicz mięso i ćwicz
Specjaliści zalecają też ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego w porannym menu. Dotyczy to nie tylko mięsa i wędlin, ale także serów, twarogów, a nawet jajek.
Jeśli nie wyobrażamy sobie śniadania bez jajek, możemy je połączyć z tłuszczami roślinnymi, które mogą zmniejszyć wchłanianie cholesterolu.
Kolejny krok to aktywność fizyczna. Regularny ruch pomaga zbić cholesterol i wzmacnia serce. Eksperci rekomendują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Może to być codzienny, energiczny spacer, jazda na rowerze czy ćwiczenia w domu.
Warto mieć też na uwadze stres i jego negatywny wpływ na zdrowie serca. Chroniczny stres może podnosić poziom cholesterolu i prowadzić do problemów kardiologicznych. Dlatego warto zacząć dzień od krótkiej sesji relaksacyjnej — medytacji, jogi czy ćwiczeń oddechowych. Nawet 10 minut spokojnego poranka może przynieść korzyści.
Źródła
- Eating Well
- WP abcZdrowie
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
