Produkty, za które podziękują ci jelita. Eksperci nie mają wątpliwości

Odpowiednio skomponowana dieta sprzyja równowadze mikrobiomu, co może poprawiać nie tylko procesy trawienne, ale i odporność, a nawet nastrój.

- Odpowiednia ilość bakterii w jelitach pomaga trawić pokarmy i sprawia, że organizm jest odżywiony i zdrowy pod każdym względem - wyjaśnia dr Rudolph Bedford, gastroenterolog z Providence Saint John’s Health Center w Santa Monica (Kalifornia) na łamach serwisu Prevention. - Podsumowując: jelita to centrum wszechświata. Wszystko, co się do nich dostaje, wpływa zasadniczo na każdy inny organ w organizmie - dodaje.

Na bazie wskazówek dietetyków i gastroenterologów powstała lista produktów, które sprawiają, że jelita, a przez to i wszystkie inne organy lepiej funkcjonują. Wiele z nich zawiera probiotyki, prebiotyki oraz postbiotyki. Czym są te składniki i dlaczego są tak ważne?

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które wspierają równowagę flory bakteryjnej i chronią organizm przed namnażaniem się patogenów. Prebiotyki natomiast są składnikami pokarmowymi, głównie błonnikiem, które stanowią pożywkę dla dobrych bakterii, stymulując ich rozwój i aktywność. Z kolei postbiotyki to produkty przemiany materii bakterii probiotycznych, które wywierają korzystny wpływ na jelita, m.in. działając przeciwzapalnie i wspomagając odporność.

Bez nich nasze jelita nie funkcjonowałyby prawidłowo. Na szczęście można je znaleźć w produktach, które prawdopodobnie mamy już w lodówce.

Podstawą diety wspierającej mikrobiotę powinny być produkty roślinne bogate w błonnik. Według ekspertów jabłka, gruszki oraz banany zasługują na szczególną uwagę.

- Jabłka to zdecydowanie dobre owoce dla zdrowia jelit – twierdzi dr Bedford. Zawierają błonnik i prebiotyki wspierające mikrobiom. - Gruszki to dobre źródło błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, który wspiera regularne wypróżnienia - wyjaśnia Keri Gans, dietetyczka, autorka książki "The Small Change Diet".

Z kolei banany zawierają nie tylko błonnik, ale i prebiotyki, które karmią dobre bakterie jelitowe. Jeśli chodzi o warzywa odpowiednie dla jelit, to warto zainteresować się szparagami, jarmużem oraz kapustą włoską.

- Szparagi to produkt prebiotyczny, który pomaga bakteriom jelitowym rozwijać się i utrzymywać zdrową równowagę mikrobiomu - tłumaczy Gans.

Zielone liściaste warzywa, jak jarmuż czy kapusta włoska, są z kolei bogate w witaminy, antyoksydanty wspomagające trawienie. - Są ważne nie tylko dla jelit, ale i dla całego organizmu - zauważa dr Bedford.

Zobacz także: Arsen wpływa na zdrowie wątroby. Nowe ustalenia naukowców

Produkty fermentowane od wieków stanowią część tradycyjnych diet. Dziś wiemy, że ich regularne spożywanie wspiera mikrobiotę jelitową.

Kimchi, czyli fermentowana kapusta, to jeden z ulubionych produktów dietetyczki Keri Gans. Docenia jej znaczenie dla zdrowia jelit. - Proces fermentacji prowadzi do powstania postbiotyków – nieżywych metabolitów, które po spożyciu przynoszą korzyści zdrowotne – tłumaczy ekspertka. - Badania wskazują, że postbiotyki pomagają równoważyć mikrobiom i wspierać trawienie - dodaje.

Mamy też polski odpowiednik koreańskiego przysmaku, który jest równie zdrowy. Kapusta kiszona jest bogata w probiotyki, które chronią jelita i wspierają odporność.

Warto sięgać także po jogurt i kefir. To łatwo dostępne źródła probiotyków. - Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które zwiększają ilość dobrych bakterii w jelitach - wyjaśnia Gans. Co ważne, jogurt można spożywać samodzielnie lub dodawać do koktajli, zup, sosów czy wypieków, jest więc doceniany za wielość zastosowań. Kefir zaś, choć rzadziej wybierany, ma jeszcze więcej probiotyków niż jogurt.

Zobacz także: Łagodna dla żołądka i jelit. Tropikalna roślina o wyjątkowych właściwościach

Czarna fasola to roślina strączkowa, która może przysłużyć się jelitom. - Zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny - mówi Gans. - Ten drugi zmniejsza ryzyko zaparć.

Równie dobrym wyborem są migdały, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik. - Pomagają wspierać mikrobiom jelitowy i są zdecydowanie dobre dla zdrowia jelit - podkreśla dr Bedford.

Nie tylko warzywa i owoce są dobre dla jelit. Imbir, znany powszechnie ze swoich właściwości rozgrzewających, pomaga zmniejszać stany zapalne w jelitach i reguluje pracę przewodu pokarmowego.

Popularny łosoś zawiera składniki, które dobrze wpływają na układ pokarmowy. - Łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne - podkreśla Keri Gans.

Mikrobiota jelitowa wpływa zarówno na trawienie, jak i na odporność, metabolizm czy nastrój. Jak wyjaśnia dr Malinowska w tekście opublikowanym na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej: "Mikroorganizmy kształtują funkcjonowanie układu odporności, bariery jelitowej i chronią organizm przed przerostem patogenów". Różnorodna i dobrze odżywiona mikrobiota działa więc jak tarcza ochronna. "Nasze jelita są domem dla trylionów mikroorganizmów, które żywią się resztkami tego, co jemy" - podkreśla.

Dlatego układając jadłospis, warto pamiętać o tym, by był bogaty w błonnik, warzywa, owoce, orzechy, fermentowane produkty i zdrowe tłuszcze. To najlepszy sposób, by zadbać nie tylko o jelita, ale i o ogólne samopoczucie.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Prevention
2. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej