Prowadzi do cukrzycy. "Uruchamia wydzielanie hormonów stresu"

Stres jest odpowiedzią organizmu na działanie zewnętrznych bodźców, postrzeganych jako wyzwania, trudności lub też zagrożenia. Są to sytuacje wymagające od organizmu błyskawicznych reakcji, aby odnaleźć się w nowym położeniu i dostosować się do aktualnych warunków.

Stres nie jest przyjemnym doświadczeniem - to doświadczenie obejmuje całe ciało i może wywoływać zarówno fizyczny, jak i psychiczny dyskomfort. W czasie, gdy się stresujemy, aktywują się wszystkie główne układy organizmu, co tłumaczy, dlaczego odczuwamy tak szerokie spektrum objawów - fizycznych i emocjonalnych. Krótkotrwały stres, spowodowany na przykład zgubieniem portfela czy kluczy, albo związany z przygotowaniem się do ważnego wystąpienia, jest normalną i często nieuniknioną częścią życia. Jednak przewlekły stres może odbić się na zdrowiu. W jaki sposób?

Większość z nas ma świadomość objawów, jakie wywołuje stres. Dobrze znamy te fizyczne, jak problemy trawienne, bóle głowy, czy uczucie przyspieszonego bicia serca. Istnieją również mniej oczywiste skutki. Osoby z cukrzycą mogą zauważyć, że ze stresem powiązane są trudności z utrzymaniem poziomu cukru we krwi w zalecanym zakresie.

Skąd się bierze to powiązanie? Dietetycy wyjaśniają, w jaki sposób stres może zaburzać poziom cukru we krwi oraz jak najlepiej radzić sobie z obiema tymi kwestiami.

Każdy z nas czasem się stresuje. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się codziennością, a to może negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi w następujący sposób:

1. Uwalnia hormony podnoszące poziom cukru we krwi

Stres towarzyszy nam od zawsze - w końcu już nasi przodkowie mieli okazję doświadczyć go, uciekając przed drapieżnikami. Problem w tym, że naturalna reakcja organizmu na stres nie dostosowała się do współczesnych realiów. Dziś ciało reaguje na napięcie związane ze zbliżającym się terminem oddania jakiegoś projektu tak, jakby groziło mu realne niebezpieczeństwo.

- Ta reakcja "walcz albo uciekaj" uruchamia wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które podnoszą poziom cukru we krwi i utrudniają działanie insuliny - tłumaczy Vandana Sheth, amerykańska dietetyczka.

Krótkotrwały stres nie stanowi dużego zagrożenia, ale przewlekły może sprzyjać odkładaniu się tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha. Poza tym może prowadzić do insulinooporności, a co za tym idzie zwiększać ryzyko otyłości, stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2.

2. Często zaburza sen

Zestresowany organizm ma kłopoty z zasypianiem, a kolejnego dnia nie budzi się wypoczęty, co dodatkowo pogarsza sytuację i poziom stresu. W rzeczywistości niemal 75 proc. badanych osób przyznaje, że stres czasami, często lub zawsze zakłóca im sen. Niestety, ten błędny krąg - zły sen i stres - negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi. Dlaczego tak się dzieje?

- Niewyspanie utrudnia komórkom organizmu prawidłową reakcję na insulinę, co może podnosić poziom glukozy we krwi - wyjaśnia Kimberley Rose-Francis, amerykańska dietetyczka, a także certyfikowany specjalista ds. opieki i edukacji w cukrzycy.

Dlatego niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy chcesz jej zapobiec, staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, dbając o dobrą jakość snu.

3. Może prowadzić do emocjonalnego jedzenia

Jedzenie pod wpływem stresu to częsty mechanizm radzenia sobie z trudnymi emocjami. Niestety, gdy jesteśmy zestresowani, rzadko sięgamy po zdrowe przekąski typu smoothie czy sałatka. Znacznie częściej wybieramy słodyczy lub chipsy. To nie tylko emocje kierują naszymi wyborami - za tymi zachciankami stoi także biologia.

Pamiętasz, że stres powoduje uwalnianie hormonu o nazwie kortyzol? Może on zwiększać apetyt i chęć na kaloryczne potrawy. Jeśli takie zachowania stają się nawykiem, mogą prowadzić do przybierania na wadze, a to z kolei zwiększa ryzyko stanu przedcukrzycowego i cukrzycy typu 2 (Singh B, Maurya NK. The Cortisol connection: weight gain and stress hormones, 2024).

Zdaniem Kaitlin Hippley, dietetyczki oraz specjalistki ds. edukacji i opieki przy cukrzycy, okazjonalne jedzenie pod wpływem stresu jest naturalne, ale jeśli staje się głównym sposobem radzenia sobie z emocjami, może wypierać produkty bogate w błonnik i białko, które pomagają utrzymać stabilny poziom cukru.

Niezależnie od tego, czy masz cukrzycę, czy po prostu chcesz utrzymać stabilny poziom cukru, zastosowanie tych prostych strategii pomoże Ci lepiej radzić sobie ze stresem.

• Zadbaj o sen. Wypracuj swoją własną wieczorną rutynę wyciszającą, która ułatwi ciału przygotowanie się do odpoczynku. Jeśli trudno Ci przesypiać 7-9 godzin, spróbuj kłaść się o 15 minut wcześniej - z czasem organizm sam się dostosuje.

• Zacznij się ruszać. Aktywność fizyczna to jeden z najlepszych sposobów na redukcję stresu. Ruch zwiększa poziom endorfin i serotoniny, a jednocześnie obniża poziom kortyzolu oraz pomaga regulować poziom cukru we krwi. Nie musisz zapisywać się na intensywne treningi - spacery, trening siłowy czy joga są równie skuteczne.

• Znajdź hobby. Zbyt wiele czasu spędzanego przed ekranem może pogłębiać stres. Dlatego warto znaleźć zajęcie, które pozwoli Ci się oderwać od telefonu - np. układanie puzzli, czytanie lub kolorowanie. Takie aktywności pomagają się zrelaksować i odprężyć - a więc to sytuacja korzystna podwójnie.

Źródła:

• Joachim Bauer "Empatia. Co potrafią lustrzane neurony", wydawnictwo naukowe PWN SA, Warszawa 2015 rok

• [eatingwell.com(https://www.eatingwell.com/blood-sugar-effects-from-stress-11830291)

Źródła

1. Dagmara Dąbek