Przysiady – rodzaje, technika, błędy i efekty

Przysiady to ćwiczenia fizyczne, które wykorzystują masę ciała, angażując wiele mięśni. Charakteryzują się prostym, nieskomplikowanym przebiegiem oraz dużą efektywnością. Podczas wykonywania przysiadów działają mięśnie pośladków, ud, brzucha, łydek oraz niektóre mięśnie pleców. Podczas zginania kolan pracują przede wszystkim mięśnie tylne ud (kulszowo-goleniowe), zaś podczas prostowania - struktury składające się na mięsień czworogłowy uda. Im głębsze przysiady, tym więcej mięśni zostaje zaangażowanych.

Istnieje wiele rodzajów przysiadów, na przykład przysiad sumo, przysiad z wyskokiem, półprzysiad czy wykroki w tył.

Jak wykonać prawidłowy przysiad w wariancie podstawowym? Należy:

• stanąć w lekkim rozkroku i wciągnąć brzuch. Nogi są rozstawione na szerokość bioder, stopy ustawione równolegle do siebie, ewentualnie ustawione pod delikatnym kątem na zewnątrz,
• powoli uginać kolana, schodząc w dół, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Można trzymać wyprostowane przed sobą ręce. Wówczas łatwiej utrzymać równowagę. Przysiad wykonuje się do kąta prostego,
• prostując kolana, powrócić do pozycji wyjściowej. Powstanie jest zawsze do pełnego wyprostu, dopiero wtedy można zacząć kolejne powtórzenie.

Można także wykonywać przysiady pełne, polegające na zejściu jak najniżej w dół. Wówczas mocno pracują mięśnie czworogłowe ud (to one są najbardziej wzmacniane). Aby przysiady były bardziej zaawansowane, można ćwiczyć z hantlami lub sztangą. Wówczas pracują także mięśnie ramion.

Choć na pierwszy rzut oka wykonywanie przysiadów wydaje się banalnie proste, ćwiczenie jest wymagające. Źle wykonywane jest nie tylko nieefektywne, ale i grozi urazem. Często nieprawidłowo wykonywane powtórzenia skutkują przeciążeniem stawów kolanowych, nadwyrężeniem kręgosłupa czy nawet bolesną kontuzją.

To dlatego najważniejsza jest prawidłowa technika robienia przysiadów. Co jest ważne? Trzeba pamiętać, by kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp. Ponadto kolana nie powinny schodzić ani na zewnątrz, ani do wewnątrz.

Stopy muszą przylegać do podłoża. Przysiad powinien być wykonywany z całych stóp z naciskiem na pięty. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni. Plecy muszą być wyprostowane, a głowa uniesiona. Brzuch powinien być napięty, a pośladki lekko wysunięte.

Podczas prawidłowego przysiadu najważniejsze jest nie zejście jak najniżej, a prawidłowa postawa, wyprostowane plecy i kolana, które nie mogą przekroczyć linii palców.

Do najczęstszych błędów w wykonywaniu przysiadów należy:

• łączenie kolan do środka,
• odrywanie pięt od podłoża,
• robienie przysiadów z tułowiem ustawionym prostopadle do podłoża,
• nadmierne wysuwanie kolan przed palce stóp,
• niezachowanie neutralnej pozycji kręgosłupa.

Przysiady, choć wydają się proste i nieszkodliwe, nie są odpowiednie dla każdego. Ćwiczeń tego typu muszą wystrzegać się osoby zmagające się z bólami stawów. Ich nadmierne obciążenie może pogłębiać problem, wywołując ból i potęgując dolegliwości.

Przysiady to ćwiczenie, które prawidłowo i systematycznie wykonywane przynosi rewelacyjne efekty. Ma to związek z tym, że powtórzenia wzmacniają mięśnie pleców, brzucha, pośladków, ud i łydek, ale i poprawiają ruchomość stawów oraz poczucie równowagi.

Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń wzrasta tempo spalania tkanki tłuszczowej. Ilość spalonych podczas treningu kalorii zależy od wieku, kondycji i masy ciała, czasu trwania treningu, intensywności ćwiczeń, a także ilości ich powtórzeń.

Nie bez znaczenia jest fakt, że przysiady poprawiają ukrwienie, dzięki czemu organizmu jest lepiej dotleniony i odżywiony. Ale to nie wszystko. Intensywny trening ma pozytywy wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego, poprawia gęstość kości i sprzyja polepszeniu poczucia równowagi, a także budowaniu kondycji fizycznej ciała.

Ile przysiadów dziennie należy robić, aby były efekty? Trudno na to pytanie jednoznacznie odpowiedzieć. Każdy trening jakieś rezultaty. Aby być bardzo zadowolonym, warto podjąć wyzwanie i wykonywać 100 przysiadów dziennie przez 30 dni. Jak być w formie? W ciągu pierwszych siedmiu dni trzeba robić 20 powtórzeń, a w następnych dniach sukcesywnie zwiększać ich ilość o 10.