Jedne warzywa lepiej jeść na surowo, inne po obróbce termicznej. Wyjaśniamy dlaczego

Obróbka termiczna wpływa na warzywa na kilka sposobów, ponieważ zmienia ich strukturę oraz dostępność niektórych składników. Podgrzewanie zmiękcza błonnik, dlatego część warzyw staje się łatwiejsza do pogryzienia oraz lepiej tolerowana przez wrażliwszy układ trawienny.

Ciepło może obniżyć ilość witamin wrażliwych na wysoką temperaturę, takich jak witamina C, ale przy tym zwiększyć przyswajalność innych związków, czyli przykładowo karotenoidów obecnych w marchwi lub likopenu w pomidorach.

Sposób przyrządzania również nie jest obojętny, ponieważ gotowanie w dużej ilości wody prowadzi do większych strat niż gotowanie na parze lub krótkie duszenie. Właśnie dlatego niektóre warzywa korzystniej spożyć po delikatnej obróbce cieplnej, a inne lepiej w postaci surowej.

Niektóre warzywa najlepiej zachowują swoje wartości, gdy trafiają na talerz w surowej postaci, ponieważ wysoka temperatura może obniżać zawartość wrażliwych składników. Do tej grupy zalicza się między innymi papryka, sałata oraz rzodkiewka, ponieważ zawierają witaminę C oraz foliany w ilości najlepiej zachowanej bez podgrzewania.

Surowe warzywa wyróżniają się także świeżą strukturą i naturalną soczystością, która ułatwia wkomponowanie ich w codzienne posiłki. Warto pamiętać, że najważniejsza jest świeżość oraz staranne mycie, ponieważ to od jakości surowca zależy rzeczywista wartość odżywcza. Surowe warzywa jednak najlepiej wprowadzać stopniowo, aby organizm miał czas na adaptację do większej ilości błonnika.

Część warzyw po obróbce cieplnej staje się łatwiej przyswajalna przez organizm, niż ma to miejsce w wersji surowej. Dotyczy to między innymi marchwi, pomidorów oraz cukinii, ponieważ ciepło zwiększa dostępność części składników korzystnych dla organizmu. W przypadku pomidorów wiadomo, że pod wpływem temperatury rośnie przyswajalność likopenu, czyli substancji zaliczanej do przeciwutleniaczy.

Szpinak po krótkim podgrzaniu oddaje organizmowi łatwiej niektóre minerały, a przy tym traci część szczawianów, czyli substancji, które w surowej postaci mogą ograniczać przyswajanie. Brokuły oraz kalafior po delikatnym gotowaniu stają się łagodniejsze dla układu trawiennego, dlatego wiele osób lepiej toleruje je w ciepłej wersji. Tu liczy się rozsądny czas gotowania, bo zbyt długa obróbka może zmniejszyć ilość bardziej delikatnych witamin.

Technika przygotowania warzyw ma spore znaczenie. Od niej zależy, jakie składniki trafią do organizmu i w jakiej formie zostaną wykorzystane. Gotowanie w dużej ilości wody może prowadzić do utraty części witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego przy większości warzyw korzystniejsze jest krótkie gotowanie na parze lub blanszowanie.

Pieczenie powoduje, że struktura staje się bardziej miękka, a smak intensywniejszy, jednak zbyt wysoka temperatura może osłabiać wrażliwe związki. Smażenie w niewielkiej ilości tłuszczu zmienia sposób przyswajania niektórych składników, takich jak likopen z pomidorów, beta-karoten z marchewki lub luteina ze szpinaku, ale warto zwracać uwagę na czas oraz temperaturę. To, jak warzywa zostaną przygotowane, wpływa nie tylko na smak, lecz również na ich wartość w codziennej diecie.

Łączenie warzyw surowych oraz poddanych obróbce termicznej w jednym jadłospisie daje bardziej zróżnicowany sposób odżywiania i ułatwia dostarczanie bardziej zróżnicowanych składników odżywczych. Surowe warzywa zachowują świeżą strukturę oraz witaminy wrażliwe na temperaturę, natomiast warzywa po ugotowaniu są łagodniejsze dla układu trawiennego i łatwiejsze do uwzględnienia w większych posiłkach. Taki podział pomaga uniknąć monotonii i wspiera spokojne podejście do codziennych wyborów.

W życiu codziennym wystarczy, aby jedno z dań w ciągu dnia opierało się na warzywach świeżych, a inne na gotowanych lub pieczonych. Taka równowaga daje większą elastyczność i wspomaga regularne sięganie po różne grupy warzyw bez nadmiernego komplikowania planu posiłków.

Podczas przygotowywania warzyw warto zwrócić uwagę na kilka prostych rzeczy, które mocno wpływają na ich wartość oraz smak.

• Zbyt długie gotowanie w dużej ilości wody prowadzi do wypłukiwania witamin oraz składników mineralnych, dlatego warzywa tracą część tego, co w nich najcenniejsze.
• Zbyt wysoka temperatura oraz nadmierne przypiekanie pogarsza strukturę warzyw i obniża walory odżywcze.
• Wielokrotne podgrzewanie tych samych porcji jest bardzo niekorzystne, ponieważ każda kolejna obróbka zmniejsza ich jakość.

Lepiej traktować warzywa delikatnie i przygotowywać je tak, aby zachować ich naturalną barwę i smak, a co za tym idzie możliwie jak największą ilość składników odżywczych.

Proste podejście do warzyw opiera się na wiedzy, że zarówno surowa, jak i poddana obróbce forma ma swoje miejsce w codziennym menu. Część składników najlepiej zachowuje się bez podgrzewania, inne stają się łatwiejsze do wykorzystania przez organizm po krótkim gotowaniu lub duszeniu. Różnorodność oraz umiejętne łączenie technik powoduje, że jadłospis jest pełnowartościowy i dopasowany do potrzeb organizmu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl