Owoce malin składają się z charakterystycznych drobnych cząstek z nasionami, zwanych biologicznie pestkowcami. Mimo wyrazistego słodkiego smaku charakteryzują się niską kalorycznością – 100 gramów dostarcza od 33 do 64 kcal – oraz bardzo niskim indeksem glikemicznym.
Błonnik, polifenole, antocyjany
Porcja jednej szklanki świeżych malin pokrywa aż 36 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 35 proc. na mangan. Ponadto owoce te stanowią doskonale zbilansowane źródło błonnika pokarmowego (ok. 7–8 g w szklance). Wysoki poziom błonnika i niski indeks glikemiczny zapobiegają skokom glukozy. Dodatkowo zawarte w malinach antocyjany poprawiają wrażliwość komórek na insulinę. Dodatkowo obfitość polifenoli, antocyjanów oraz elagotanin zwalcza wolne rodniki, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz hamuje odkładanie się płytki miażdżycowej.
Przeciwutleniacze chronią też komórki nerwowe przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Regularne spożywanie owoców jagodowych wspiera sprawność umysłową i zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.
Maliny zawierają też kwas elagowy, który wykazuje działanie hamujące procesy kancerogenezy (m.in. w wątrobie i płucach). Badania nad czarną maliną wskazują na jej potencjał w spowalnianiu wzrostu komórek raka jelita grubego oraz ograniczaniu angiogenezy.
Najlepiej na surowo
Najwięcej wartości odżywczych dostarczają owoce spożywane na surowo, bezpośrednio po zbiorze. Aby zachować ich walory poza sezonem, najlepiej je zamrozić – proces ten nie powoduje strat witaminy C w takim stopniu, jak długotrwałe gotowanie.
Maliny doskonale sprawdzają się jako dodatek do owsianek, jogurtów, koktajli, sałatek czy zdrowych wypieków. Z ich liści warto przygotowywać rozgrzewające napary. Przy wyborze owoców należy kierować się ich jędrnością i intensywną barwą, a myć je delikatnie tuż przed spożyciem. Włączenie malin do codziennego jadłospisu to prosty krok w stronę zdrowia i długowieczności.
Owoce i liście są tradycyjnie stosowane jako środek napotny i przeciwgorączkowy. Napary z liści bogate w garbniki działają ściągająco, przeciwbakteryjnie, hamują biegunki oraz łagodzą stany zapalne gardła i jamy ustnej.Co ciekawe, liście maliny zawierają jeszcze więcej witaminy C niż same owoce, a za unikalny zapach odpowiada kompozycja ponad 100 różnych olejków eterycznych.
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, health.clevelandclinic.org
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarz WP abcZdrowie, od lat specjalizujący się w tematyce ochrony zdrowia oraz praw pacjenta. Laureat wyróżnień w konkursach dziennikarskich, m.in. Kryształowe Pióra i Twarze Ubóstwa. Za swoją działalność na rzecz równego traktowania otrzymał tytuł ambasadora Konwencji ONZ o Prawach Osób z Niepełnosprawnościami.
