Jedz garść dziennie w sezonie. Wspierają jelita i naczynia

Porcja 100 g czerwonych porzeczek dostarcza zaledwie 56 kcal, dzięki czemu owoce te stanowią doskonały element diety redukcyjnej. Zawierają niewiele cukrów prostych (około 7 g), wyróżniają się natomiast wysoką zawartością błonnika pokarmowego, którego dostarczają ponad 4 g. Zawiera również 41 mg witaminy C, co pokrywa około połowy dziennego zapotrzebowania dorosłej osoby.

Skład porzeczek uzupełniają 275 mg potasu oraz witamina K, która wspomaga prawidłowe krzepnięcie krwi. Owoce są również źródłem manganu i niewielkich ilości żelaza niehemowego. Warto wiedzieć, że w porównaniu do czarnej odmiany zawierają mniej witaminy C, ale więcej naturalnych kwasów organicznych odpowiadających za ich charakterystyczny, kwaśny smak.

Czerwona porzeczka zawiera duże ilości pektyn (rozpuszczalnej frakcji błonnika), które odpowiadają m.in. za tężenie domowych konfitur. Związki te nie ulegają trawieniu w jelicie cienkim i w całości docierają do jelita grubego, gdzie stanowią pożywkę dla pożytecznych bakterii. Mikroorganizmy te przekształcają pektyny w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym maślan, który odżywia komórki nabłonka jelitowego, wzmacnia barierę obronną i łagodzi stany zapalne.

Dodatkowo pektyny pęcznieją w przewodzie pokarmowym i tworzą specyficzny żel. Struktura ta spowalnia opróżnianie żołądka oraz zmiękcza masy kałowe, dzięki czemu wypróżnienia są regularniejsze.

Potas zawarty w czerwonych porzeczkach wspomaga regulację ciśnienia tętniczego, ułatwiając nerkom wydalanie nadmiaru sodu z moczem. Proces ten zapobiega zatrzymywaniu wody w organizmie i bezpośrednio odciąża naczynia krwionośne. Dodatkowo pierwiastek ten rozluźnia ściany tętnic, dzięki czemu krew przepływa przez nie z mniejszym oporem.

Działanie to uzupełniają polifenole, które pobudzają produkcję tlenku azotu w śródbłonku. Tlenek azotu z kolei rozszerza naczynia i ułatwia przepływ krwi. Badania nad owocami jagodowymi wskazują niewielkie obniżenie ciśnienia rzędu kilku milimetrów słupa rtęci przy regularnym spożyciu. Taka zmiana nie zastąpi leczenia, ale wspiera dietę chroniącą serce.

Witamina C z czerwonych porzeczek jest niezbędna do produkcji kolagenu - białka budującego strukturę skóry oraz ścian naczyń krwionośnych. Przy jej niedoborze organizm nie potrafi stworzyć prawidłowych wiązań kolagenowych, przez co naczynia krwionośne tracą elastyczność i stają się podatne na pękanie. Jako silny przeciwutleniacz, witamina C neutralizuje wolne rodniki, chroniąc tkanki przed stresem oksydacyjnym.

Dodatkowo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza roślinnego pochodzącego z kasz oraz strączków. Dodanie garści porzeczek do posiłku z soczewicą lub kaszą podnosi przyswajanie tego pierwiastka nawet kilkukrotnie.

Czerwone porzeczki mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi nie rośnie gwałtownie. Owoce te zawierają dużo wody oraz błonnika, który tworzy w świetle jelita barierę spowalniającą wchłanianie cukrów prostych do krwiobiegu. Zapobiega to nagłym wyrzutom insuliny i odciąża trzustkę.

Owoce, nawet z niskim indeksem glikemicznym, warto łączyć z produktami białkowymi lub tłuszczowymi, na przykład z jogurtem naturalnym czy garścią orzechów. Dodatek tych makroskładników dodatkowo stabilizuje odpowiedź glikemiczną organizmu po posiłku.

Za kwaśny smak czerwonych porzeczek odpowiadają kwasy organiczne, głównie cytrynowy i jabłkowy. U osób z wrażliwym żołądkiem większa porcja owoców zjedzona na czczo może wywołać zgagę lub pieczenie wskutek podrażnienia błony śluzowej. Aby temu zapobiec, lepiej zjeść te owoce po posiłku albo w towarzystwie jogurtu.

Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny utrzymywać stałą podaż witaminy K w diecie, dlatego nagłe zwiększenie ilości porzeczek w menu warto omówić z lekarzem. Optymalna dzienna porcja dla dorosłej osoby to około 100-150 g (jedna niewielka miseczka). Soki z porzeczek, choć bogate w witaminy, są pozbawione większości błonnika, co przekłada się na szybszy wyrzut insuliny niż po zjedzeniu całych owoców.

Witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę oraz kontakt z tlenem, dlatego długie gotowanie owoców na dżemy niszczy znaczną część tego składnika. Najwięcej wartości mają owoce spożywane na surowo, na przykład dodane do owsianki pod koniec jej przygotowania.

Mrożenie to dobry sposób na sezonowy zapas, ponieważ niska temperatura zatrzymuje większość polifenoli oraz barwników. Świeże porzeczki najlepiej przechowywać w lodówce i zjeść w ciągu 2-3 dni, ponieważ szybko miękną. Należy je myć bezpośrednio przed jedzeniem, bo namoczone wcześniej owoce łatwiej pękają oraz szybciej pleśnieją.

Czerwona porzeczka najlepiej służy zdrowiu wtedy, gdy trafia do diety regularnie, a nie od święta i jest świeża, a nie poddana obróbce. Garść dziennie w sezonie usprawnia pracę jelit oraz dba o naczynia krwionośne, ale żaden owoc nie zadziała na zdrowie bez wsparcia diety.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173964/nutrients
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9460662/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429027/
4. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541715/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9738812/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8619176/