Twój PESEL kłamie? Sprawdź, jak odmłodzić metabolizm nawet o 10 lat.

Wiek metaboliczny to wskaźnik, który porównuje tempo pracy twojego organizmu z przeciętnymi wartościami dla różnych grup wiekowych. Opiera się głównie na podstawowej przemianie materii, czyli ilości energii, jaką ciało zużywa w spoczynku na oddychanie, pracę serca oraz utrzymanie temperatury.

Pomiar najczęściej powstaje na podstawie analizy składu ciała, która uwzględnia masę mięśniową, poziom tkanki tłuszczowej oraz nawodnienie. Im więcej mięśni, tym wyższe zużycie energii, ponieważ tkanka mięśniowa potrzebuje jej znacznie więcej niż tłuszczowa, nawet jeśli nie wykonuje się żadnych ruchów. Mięśnie zużywają w spoczynku około 8-9 kcal więcej na kilogram na dobę niż tkanka tłuszczowa.

Przykładowo osoba z większą ilością mięśni spala o kilkadziesiąt do kilkuset kalorii więcej dziennie niż ktoś z podobną masą ciała, ale z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że to wynik orientacyjny, który zależy od algorytmu urządzenia, dlatego najlepiej traktować go jak punkt odniesienia do obserwowania zmian, a nie dokładną ocenę zdrowia.

Wiek metaboliczny wylicza się na podstawie kilku mierzalnych danych, które zbiera urządzenie do analizy składu ciała i łączy je z modelami statystycznymi. Najważniejsze są masa ciała, wzrost, płeć oraz wiek, ale największy wpływ mają proporcje między tkanką mięśniową a tłuszczową oraz ilość wody w organizmie.

Urządzenia wykorzystują metodę bioimpedancji, czyli przepuszczają przez ciało bardzo słaby prąd i sprawdzają, jak łatwo przechodzi przez tkanki. Mięśnie zawierają dużo wody, dlatego przewodzą prąd lepiej niż tłuszcz, który stawia większy opór. Na tej podstawie algorytm szacuje skład ciała, a następnie porównuje wynik z normami dla różnych grup wiekowych i przypisuje wartość odpowiadającą wiekowi metabolicznemu.

Pomiar może się zmieniać nawet w ciągu dnia, na przykład po całym dniu bez picia, dużym posiłku lub treningu, dlatego najlepiej wykonywać go o tej samej porze i w podobnych sytuacjach, aby mieć wiarygodne porównanie.

Wynik wieku metabolicznego może być mylący, ponieważ opiera się na uproszczonych modelach i bierze pod uwagę również chwilowe zmiany w organizmie, które nie mają wiele wspólnego z rzeczywistym stanem zdrowia. Już niewielkie odwodnienie jest w stanie zawyżyć poziom tkanki tłuszczowej i zaniżyć masę mięśniową w pomiarze. Podobny efekt pojawia się po intensywnym treningu, po alkoholu oraz przy dużym posiłku, gdy rozkład płynów w ciele chwilowo się zmienia.

Różne urządzenia mogą też wskazywać inne wyniki, ponieważ korzystają z innych wzorów i norm. Warto wiedzieć o tym, że taki wskaźnik nie uwzględnia wielu istotnych elementów, takich jak poziom aktywności narządów, stan hormonów oraz ogólna kondycja układu krążenia. Dlatego lepiej traktować go jak orientacyjną wskazówkę i obserwować zmiany w czasie, zamiast wyciągać wnioski na podstawie jednego pomiaru.

Tempo metabolizmu w dużej mierze zależy od kilku stałych czynników, które stopniowo wpływają na to, jak organizm wykorzystuje energię. Duże znaczenie mają:

• utrata masy mięśniowej, która zaczyna się już po 30. roku życia i u wielu osób mocno przyspiesza wraz z brakiem ruchu i nieodpowiednim odżywianiem. Mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, dlatego ich spadek obniża podstawową przemianę materii nawet o kilkaset kalorii dziennie;
• nadmiar tkanki tłuszczowej, głównie w okolicy brzucha, który przekłada się na gorszą wrażliwość na insulinę, czyli na hormon regulujący poziom cukru;
• niewystarczająca ilość snu także zmienia gospodarkę hormonalną i często objawia się większym apetytem oraz niższym wydatkiem energii, ponieważ jesteśmy wtedy bez sił;
• długotrwałe jedzenie zbyt małej ilości kalorii, które spowalnia metabolizm, ponieważ organizm zaczyna oszczędzać wtedy energię.

Jeden nawet idealnie dopilnowany element nie nadrobi zaniedbań w pozostałych, dlatego warto skupić się na całości.

Obniżenie wieku metabolicznego polega głównie na poprawie składu ciała oraz pracy organizmu w spoczynku. Nie chodzi oczywiście o szybki spadek masy ciała. Największą wartość mają:

• regularny ruch, głównie trening oporowy, który zwiększa lub utrzymuje masę mięśniową i do tego mocno podnosi dzienne zużycie energii. Już 2-3 treningi w tygodniu przynoszą solidne zmiany w ciągu zaledwie kilku miesięcy;
• dieta z odpowiednią ilością białka, ponieważ makroskładnik ten odpowiada za utrzymanie mięśni - odpowiednia ilość białka, która wynosi około 1,2-1,6 g na kilogram masy ciała dziennie, jeśli nie ma innych wskazań zdrowotnych lub sportowych;
• błonnik, który wpływa na sytość i stabilność poziomu cukru;
• sen, ponieważ 6 godzin lub mniej często przekłada się na gorsze wykorzystanie energii i większy apetyt.

Warto też unikać długich okresów bardzo niskiej kaloryczności, ponieważ organizm obniża wtedy wydatek energetyczny i się po prostu męczy.

Dieta jest bardzo ważna dla wieku metabolicznego, ponieważ wpływa na ilość mięśni, poziom tkanki tłuszczowej oraz tempo zużycia energii w ciągu dnia. Samo liczenie kalorii nie wystarcza. Liczy się też to, z czego te kalorie pochodzą. Białko jest tu fundamentem, bo organizm potrzebuje go do utrzymania oraz odbudowy mięśni po wysiłku. Gdy w diecie jest go za mało, trudniej zachować dobrą kompozycję ciała, nawet przy odpowiedniej masie ciała.

Doskonałymi źródłami białka są jajka, nabiał, ryby, mięso, tofu oraz nasiona roślin strączkowych. Warto zadbać także o błonnik z warzyw, owoców, płatków owsianych oraz nasion, bo mocno nasyca i ułatwia kontrolę apetytu. Kluczowe są również regularne posiłki i rozsądny wybór produktów, ponieważ długotrwałe podjadanie przypadkowych rzeczy łatwo prowadzi do nadmiaru kalorii i gorszej jakości diety.

Sen i regeneracja są zbawienne dla wieku metabolicznego, choć wiele osób skupia się jedynie na diecie oraz treningu. Gdy snu jest za mało, organizm gorzej reguluje apetyt, poziom energii oraz gospodarkę cukrową, czyli sposób, w jaki wykorzystywana jest glukoza po posiłku. Po zbyt krótkim śnie rośnie ochota na słodkie oraz tłuste produkty, a spada chęć do ruchu, więc łatwiej o nadwyżkę kalorii i tym samym nadwagę.

Nocny odpoczynek jest też ważny dla odbudowy mięśni i układu nerwowego. Dorosłym zwykle zaleca się około 7 do 9 godzin snu na dobę. Pomaga stała pora zasypiania, mniej światła wieczorem oraz ograniczenie kofeiny w drugiej części dnia. Taka strategia przekłada się na poprawę samopoczucia i codziennego funkcjonowania organizmu.

Do wyniku wieku metabolicznego warto podchodzić spokojnie i traktować go jak wskazówkę, a nie ostateczną ocenę zdrowia. Najwięcej informacji daje obserwacja zmian w czasie, dlatego pomiar najlepiej wykonywać w podobnych momentach, na przykład rano na czczo oraz po skorzystaniu z toalety. Dzięki temu łatwiej wychwycić prawdziwe różnice, a nie przypadkowe wahania.

Pojedynczy wynik może odbiegać od normy i nie musi być równoznaczny z problemem. Zawsze należy brać pod uwagę masę ciała, obwód talii, poziom energii oraz wyniki badań krwi. U wielu osób dopiero zestawienie tych elementów daje pełniejszy obraz własnego zdrowia.

Wiek metaboliczny jest pomocną wskazówką, ale nie mówi wszystkiego o zdrowiu. Najwięcej zależy od tego, ile masz mięśni, jak się ruszasz, jak śpisz oraz jak jesz na co dzień. Dlatego zamiast przywiązywać się do jednej liczby, lepiej patrzeć na to, czy organizm idzie w dobrą stronę.

Źródła:

1. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478787/
2. JFSF, https://www.jfsf.eu/article/10/108
3. Journal of Applied Physiology, https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1998.85.6.2196
4. BMJ Journals, https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376