Wyniki Narodowego Testu Zdrowia wskazują, Polacy najczęściej zażywają suplementy wielowitaminowe. To właśnie ten typ suplementów warto przyjmować wraz jedzeniem, gdyż zawierające witaminy rozpuszczalne zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach (lipofilne).
Oliwa dla miceli
Spożycie preparatów wielowitaminowych z posiłkiem zawierającym tłuszcz stymuluje wydzielanie żółci i enzymów trzustkowych. Proces ten prowadzi do utworzenia miceli: mikroskopijnych cząsteczek o kulistej strukturze, które samoistnie łączą substancje rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach. Micele są niezbędne do tego, aby witaminy mogły zostać skutecznie wchłonięte przez nabłonek jelita cienkiego.
WIDEOPolacy nie mogą żyć bez suplementów. Farmaceuta nie ma wątpliwości
Lipofilne są witaminy A, D, E i K, dlatego najlepiej przyjmować je podczas posiłku, który zawiera choć niewielką ilość tłuszczu. Nie musi i wręcz nie powinno to być ciężkie śniadanie w brytyjskim stylu z bekonem i kiełbaskami. Całkowicie wystarczy jajko, jogurt, awokado, orzechy czy sałatka uczciwie skroplona oliwą.
Nie tylko witaminy
Również kwasy omega-3 najlepiej przyjmować je razem z posiłkiem. Obecność tłuszczu wyraźnie poprawia wchłanianie niektórych form preparatu (choć zależy to m.in. od sposobu jego produkcji). Jedzenie pomaga również ograniczyć odbijanie i nieprzyjemny rybi posmak w ustach.
W wypadku wapnia znaczenie ma konkretna forma chemiczna. Węglan wapnia najlepiej zażywać podczas jedzenia, gdyż potrzebuje środowiska kwasowego. Kwas solny w żołądku (wydzielany m.in. w trakcie posiłku) jest niezbędny do jonizowania i rozpuszczania tej konkretnej formy wapnia, co warunkuje jej przyswojenie przez organizm.
Z kolei cytrynian wapnia można przyjmować również przed jedzeniem posiłku. Warto też dzielić większą porcję – organizm najefektywniej wykorzystuje jednorazowe dawki nieprzekraczające ok. 500 mg.
Z tymi suplementami uważaj
Suplementy magnezu, zwłaszcza stosowane w większych dawkach, mogą powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha. Wiele zależy od formy preparatu – silniejsze działanie drażniące wykazują m.in. tlenek, chlorek, węglan i glukonian magnezu. Jeżeli pojawiają się dolegliwości, preparat warto przyjmować w trakcie posiłku i nie przekraczać dawek zaleconych przez producenta.
Podobnie jest z cynkiem. Przyjęcie zbyt dużej dawki na czczo może skończyć się mdłościami, bólem brzucha, wymiotami lub biegunką. Zbyt duże ilości cynku stosowane przez wiele tygodni mogą dodatkowo utrudniać wchłanianie miedzi i doprowadzić do jej niedoboru.
Dlatego obydwu tych minerałów lepiej nie przyjmować na pusty żołądek.
Działanie drażniące magnezu i cynku na czczo wynika z efektu osmotycznego w jelitach oraz bezpośredniego drażnienia błony śluzowej żołądka przez skoncentrowane jony metali. Obecność treści pokarmowej skutecznie temu zapobiega, spowalniając wchłanianie i buforując pH.
Żelazo najlepiej na czczo
Żelazo jest wyjątkiem od reguły – najlepiej wchłania się na pusty żołądek, zazwyczaj około 30–60 minut przed jedzeniem albo dwie godziny po posiłku.
Może ono jednak powodować silne nudności, ból brzucha, zaparcia lub biegunkę. Jeżeli dolegliwości są uciążliwe, preparat można zażyć z jedzeniem, pamiętając jednak, że jego wchłanianie będzie wtedy mniejsze.
Suplementów z żelazem nie powinno się przyjmować jednocześnie z tymi zawierającymi wapń, ani popijać kawą, herbatą lub produktami mlecznymi, ponieważ ograniczają jego przyswajanie.Konieczność unikania łączenia żelaza z wapniem wynika z faktu, że ich jony konkurują o te same transportery jelitowe (np. białko DMT1), blokując się nawzajem. Z kolei polifenole zawarte w kawie i herbacie wiążą się z żelazem, tworząc nierozpuszczalne, niewchłanialne związki.
Samą decyzję o zażywaniu suplementów z żelazem należy skonsultować z lekarzem. Samo stwierdzenie koleżanki lub krewnego, że "blado wyglądasz" nie jest wystarczającym wskazaniem.
Nie łykaj wszystkich suplementów naraz
Suplement diety ma uzupełniać jadłospis, a nie zastępować zróżnicowane posiłki. Przyjmowanie wielu preparatów naraz grozi nieświadomym powielaniem dawek oraz groźnymi interakcjami z lekami.
Szczególną ostrożność powinny zachować osoby stosujące:
- leki na tarczycę,
- leki przeciwkrzepliwe,
- antybiotyki,
- środki przyjmowane z powodu przewlekłych chorób.
Niezależnie od tego, ile i jakie leki przyjmujemy, każdą decyzję o rozpoczęciu suplementacji warto najpierw skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Dziennikarz WP abcZdrowie, od lat specjalizujący się w tematyce ochrony zdrowia oraz praw pacjenta. Laureat wyróżnień w konkursach dziennikarskich, m.in. Kryształowe Pióra i Twarze Ubóstwa. Za swoją działalność na rzecz równego traktowania otrzymał tytuł ambasadora Konwencji ONZ o Prawach Osób z Niepełnosprawnościami.
