Warzywa dla kobiety w ciąży

Dla przyszłych mam bardzo ważne jest regularne sięganie po zielone warzywa liściaste, które są świetnym źródłem folianu i wapnia oraz innych ważnych składników odżywczych, takich jak magnez, potas, błonnik i żelazo. Zawarte w nich składniki wpływają pozytywnie na rozwój płodu, wspierają ochronę przed licznymi wadami, np. rozszczepem kręgosłupa.

Po które warzywa liściaste sięgać w czasie ciąży? Wybieraj szpinak, kozieradkę, sałatę, czy kapustę. Sięgnij także po natkę pietruszki, która jest nie tylko bogatym źródłem żelaza, ale wykazuje też działanie diuretyczne. Dzięki czemu przyczynia się do oczyszczania organizmu z toksyn i pomaga zmniejszyć obrzęki.

Z uwagi na dużą zawartość składników odżywczych, zwłaszcza wapnia i folianów, w diecie ciężarnej warto uwzględnić także brokuły. W brokułach znajdziesz także inne cenne składniki, takie jak błonnik, antyoksydanty, czy żelazo.

Jak jeść brokuły? Brokuły można spożywać na surowo, jako dodatek do sałatek, czy dań głównych. Jednak wiele osób nie przepada za smakiem surowego warzywa, dlatego też dobrą propozycją może być ich blanszowanie. Ten sposób obróbki kulinarnej pozwoli zachować cenne wartości odżywcze warzywa.

Cennym źródłem składników odżywczych mogą być także słodkie ziemniaki. Dostarczają one błonnika pokarmowego, który pomaga walczyć z zaparciami. Zaparcia w ciąży są dość powszechną dolegliwością, która związana jest ze zmianami hormonalnymi w organizmie kobiety. Warzywa te obfitują też m.in. w witaminę A oraz w witaminę B6. Witamina B6 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Poza tym może łagodzić także nudności u przyszłych mam.

Słodkie ziemniaki mogą stanowić dodatek do dania głównego, np. mięsa, czy ryby. Są także dobrą propozycją na zdrową przekąskę. Wystarczy pokroić je na frytki, posypać aromatycznymi przyprawami i ziołami, skropić oliwą i piec do miękkości!

Zwykle uważa się, że najlepszym źródłem witaminy C są owoce cytrusowe. Jednak warzywa pod tym względem wcale nie są gorsze! Przykładem warzywa, które jest szczególnie bogate w witaminę C, jest papryka (zwłaszcza żółta i czerwona). Zawiera ona także witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, potas, czy fosfor.

Jak włączyć paprykę do diety w czasie ciąży? Możesz dodawać ją do sałatek, dań głównych (np. zapiekanek, leczo, zup, tortilli), czy kanapek. Paprykę można serwować także w wersji faszerowanej, np. mięsem mielonym, kaszą gryczaną, serem, czy innymi warzywami.

Ważnym składnikiem diety ciężarnej są także pomidory. Warzywa te są pełne antyoksydantów. Zawierają witaminę C, witaminę A, witaminę E oraz likopen (silny przeciwutleniacz, który wspomaga m.in. zdrowie serca). Znajdziesz w nich także kwas foliowy oraz żelazo, które są kluczowe w czasie ciąży.

Poza tym pomidory dostarczają także do organizmu cennego błonnika, który wspomaga trawienie oraz przeciwdziała zaparciom w ciąży. Z uwagi na dużą zawartość wody, warzywa te wspierają również prawidłowe nawodnienie organizmu, które jest bardzo istotne zarówno dla zdrowia przyszłej mamy, jak i dla prawidłowego rozwoju płodu.

W czasie ciąży warto spożywać także rośliny strączkowe, które są skarbnicą białka, minerałów, żelaza, błonnika, czy kwasu foliowego. Jeśli niezbyt dobrze tolerujesz groch, czy ciecierzycę, możesz wybrać "lżejsze strączki", takie jak zielony groszek.

Zielony groszek – jak pozostałe strączki – także dostarcza do organizmu mnóstwo cennych witamin (m.in. witaminy z grupy B, witaminy A, C, E, K). Jednak, obok fasolki szparagowej i czerwonej soczewicy, zalicza się do najmniej wzdymających strączków. Jeśli więc chcesz uniknąć nieprzyjemnych problemów gastrycznych, postaw na zielony groszek.

Awokado jest pełne zdrowych kwasów tłuszczowych, które są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, także w czasie ciąży. Jest ono źródłem zarówno jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9), jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Zawiera także liczne przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, kwas foliowy oraz błonnik pokarmowy.

Warto jednak podkreślić, że choć awokado przez wiele osób zaliczane jest do warzyw (głównie ze względu na wytrawny smak i aromat), w rzeczywistości warzywem nie jest! Jest to odżywczy i "tłusty" owoc!

Korzystne dla zdrowia przyszłej mamy oraz rozwoju płodu są także buraki. Wykazują one działanie krwiotwórcze (pobudzają ten proces). Dostarczają także licznych substancji odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawierają także przeciwutleniacze, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników.

Jak jeść buraki? Buraki można jeść na wiele sposobów. Warzywo można spożywać na surowo lub po obróbce termicznej. Doskonale smakują w formie gotowanej, czy pieczonej. Z buraków można przygotowywać także odżywcze soki!