Wystarczy łyżeczka dziennie. Znikną wzdęcia i zaparcia

Babka płesznik (Plantago psyllium) to jednoroczna roślina z rodziny babkowatych, której największą wartość stanowią drobne, brunatne nasiona – bogate w błonnik i substancje śluzowe. Naturalnie występuje w rejonie Morza Śródziemnego i Azji Zachodniej, ale dziś jest uprawiana także w innych częściach świata, m.in. w Indiach i na Bliskim Wschodzie.

Od wieków wykorzystywana jest w medycynie ludowej jako łagodny, naturalny środek wspierający pracę jelit i regulujący wypróżnienia. Współcześnie nasiona babki płesznik i otrzymywana z nich łupina są cenionym składnikiem diet prozdrowotnych, szczególnie w kontekście wsparcia przewodu pokarmowego, profilaktyki zaparć oraz uzupełniania błonnika w codziennym jadłospisie.

Babka płesznik jest przede wszystkim źródłem rozpuszczalnego, silnie pęczniejącego błonnika, który działa jak naturalny regulator pracy przewodu pokarmowego, a przy tym wpływa na poziom cholesterolu i gospodarkę cukrową. W jelitach tworzy żel, który zmiękcza masy kałowe, zwiększa ich objętość i ułatwia wypróżnienie – dlatego jest jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych włókien w leczeniu przewlekłych zaparć.

Metaanaliza 16 randomizowanych badań wykazała, że przy dawkach >10 g/dobę przez co najmniej 4 tygodnie babka płesznik była najskuteczniejszym błonnikiem w łagodzeniu zaparć u dorosłych, a autorzy sugerują ją jako strategię pierwszego wyboru.

W badaniach klinicznych wykazano też, że regularna suplementacja babką płesznik u osób zdrowych i z przewlekłymi zaparciami modyfikuje skład mikrobioty jelitowej – zwiększa objętość treści jelitowej i wodę w świetle jelita, co przekłada się na łagodniejsze stolce i zmniejszenie dolegliwości.

U pacjentów z zespołem jelita drażliwego jej stosowanie wiązało się m.in. ze zmniejszeniem bólu brzucha i poprawą konsystencji stolca, dlatego to właśnie łuska babki płesznik jest jedynym błonnikiem wyraźnie rekomendowanym przez część towarzystw gastroenterologicznych w IBS.

Korzyści nie ograniczają się jednak do jelit. Systematyczny przegląd i metaanaliza randomizowanych badań wykazały, że rozpuszczalny błonnik z babki płesznik w dawkach zwykle 10-20 g/dobę obniża stężenie cholesterolu całkowitego i LDL ("złego"), przy czym efekt rośnie wraz z dawką, co może wspierać profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych.

Z kolei duża metaanaliza danych z badań u osób z prawidłową glikemią, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 pokazała, że babka płesznik – dodawana do posiłków bogatych w węglowodany – poprawia kontrolę glikemii, a jej wpływ jest tym większy, im bardziej zaburzona była gospodarka cukrowa na początku terapii.

Babka płesznik jest najczęściej stosowana w postaci łuski (łupiny nasion) lub mielonych nasion, które dodaje się do wody, kefiru, jogurtu czy owsianki. Typowa dawka dla dorosłych to ok. 5-10 g (1-2 łyżeczki) 1-3 razy dziennie, ale zawsze zaczyna się od mniejszych ilości i stopniowo je zwiększa, żeby jelita miały czas się przyzwyczaić.

Kluczowa zasada: każdą porcję należy popić co najmniej szklanką wody (150-200 ml), a dodatkowo w ciągu dnia pić więcej płynów – inaczej zamiast ułatwić wypróżnienie, błonnik może je utrudnić. Zwykle zaleca się przyjmowanie babki płesznik 0,5-1 godziny przed lekami lub po nich, bo błonnik może nieco zmniejszać wchłanianie niektórych substancji czynnych.

Najczęściej babkę płesznik poleca się osobom z przewlekłymi zaparciami, nieregularnymi wypróżnieniami, zespołem jelita drażliwego z przewagą zaparć (IBS-C) oraz tym, którzy mają dietę ubogą w błonnik (dużo produktów wysokoprzetworzonych, mało warzyw i pełnych zbóż). Dzięki zdolności wiązania wody nasiona mogą też łagodnie stabilizować stolec przy skłonności do luźnych wypróżnień czy biegunek "funkcjonalnych".

Poza układem pokarmowym babkę płesznik wykorzystuje się jako element diety osób z podwyższonym cholesterolem, insulinoopornością czy cukrzycą typu 2 – błonnik spowalnia wchłanianie glukozy i pomaga obniżać stężenie LDL. Często sięga się po nią również w dietach redukcyjnych, bo pęczniejąc w żołądku, daje dłuższe uczucie sytości.

Nie każdy jednak powinien po nią sięgać. Babka płesznik nie jest odpowiednia dla osób z podejrzeniem lub stwierdzoną niedrożnością jelit, istotnymi zwężeniami przewodu pokarmowego, trudnościami w połykaniu czy ciężkimi chorobami przełyku i żołądka – u nich pęczniejąca masa może być niebezpieczna.

Ostrożność jest też konieczna u małych dzieci, osób unieruchomionych i przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwcukrzycowych lub przeciwzakrzepowych (wymagana kontrola lekarza).

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: sciencedirect.com, mdpi.com