Za mało białka w diecie? Tak może odbić się twoim zdrowiu
Białko jest budulcem mięśni i niezbędnym składnikiem diety potrzebnym do właściwego funkcjonowania organizmu człowieka. Jego niedobór ma poważne konsekwencje zdrowotne, powoduje m.in. spadek odporności, problemy z regeneracją organizmu, zaburzenia wzrostu i rozwoju czy trudności w gojeniu się ran.
1. Rola białka w organizmie
Białko jest niezbędnym składnikiem w naszej codziennej diecie. Przede wszystkim jest budulcem tkanki mięśniowej, wchodzi w skład komórek naszego ciała - nawet włosów i paznokci. Dzięki niemu nie tylko wzmacniamy organizm, wspieramy funkcjonowanie układu odpornościowego, ale również czujemy się dobrze, dostarczamy potrzebnej do życia energii (1 g białka to w przeliczeniu 4 kcal).
Białko nie regeneruje mięsni po intensywnym wysiłku. Uczestniczy w procesie naprawczym tkanek, które uległy uszkodzeniu; jego obecność przyczynia się np. do odbudowania złuszczonych nabłonków skóry, aktywnie uczestniczy w gojeniu się ran i tworzeniu blizn.
Właściwie białko bierze udział w wielu ważnych procesach niezbędnych dla funkcjonowania całego organizmu - jest budulcem nie tylko mięśni, ale i hormonów, przeciwciał, enzymów, a także krwi i limfy.
W skład białka wchodzą różne aminokwasy - są wśród nich takie, które częściowo organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować, a także takie, które trzeba dostarczać razem z pożywieniem.
2. Najlepsze źródła białka
Jednym z najlepszych źródeł białka jest to pochodzenia zwierzęcego, wyróżniające się zawartością potrzebnych aminokwasów. Bogate w białko są również ryby.
Jeśli chodzi o inne jego źródła, polecane są także produkty mleczne oraz nasiona strączkowe, np. fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, w tym szczególnie soja z uwagi na bogactwo aminokwasów. Białko zawierają również orzechy i pestki, choć zdecydowanie mniejszą ilość niż nabiał i strączki.
Dieta wysokobiałkowa polecana jest osobom dążącym do redukcji masy ciała. Ten sposób odżywiania daje korzystne efekty, ponieważ kalorie pochodzące z białka nie gromadzą się tak szybko w postaci tkanki tłuszczowej. Poza tym spożywanie produktów białkowych skutecznie hamuje głód i daje uczucie sytości na długi czas, a także przyspiesza metabolizm.
Należy jednak pamiętać, że zbyt duża ilość białka w diecie może wywierać negatywny wpływ na zdrowie i zaburzać prawidłowe działanie organizmu.
3. Ile białka powinniśmy spożywać?
Na zapotrzebowanie na białko w diecie człowieka mogą wpływać różne czynniki - m.in. wiek, tryb życia i kondycja organizmu. Standardowo przyjmuje się, że do prawidłowego rozwoju przeciętny człowiek potrzebuje ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Większe zapotrzebowanie na ten składnik dotyczy dzieci - u maluchów do 1. roku życia ta ilość powinna wynosić 1,52 g białka/kg m.c.), zaś u starszych dzieci w wieku 2–15 lat pożądana ilość to 1,1 g białka/kg m.c.). Warto poznać również zalecenia dotyczące spożycia białka wśród kobiet ciężarnych - w ich przypadku na 1 kg masy ciała spożycie wynosi 1,1 g białka. Kobiety karmiące piersią powinny zaś jeść 1,3 g białka/kg m.c.).
Jeszcze inne normy dotyczą osób aktywnych fizycznie i sportowców - białko w ich diecie powinno wynosić 1,2–1,8 g białka/kg m.c. W tym przypadku ilość uzależniona jest od intensywności wykonywanych ćwiczeń i może różnić się w zależności od danej dyscypliny sportowej.
Treningi wytrzymałościowe wymagają 1,4–1,6 g białka/kg masy ciała w ciągu dnia, zaś miłośnicy sportów szybkościowych oraz wytrzymałościowo-siłowych powinny uwzględnić w swojej diecie 1,6–1,8 g białka/kg masy ciała/dobę. W sportach siłowych ta ilość jest jeszcze wyższa i wynosi 1,8–2,0 g/kg masy ciała/ dobę.
4. Konsekwencje niedoboru białka
Mając świadomość tego, jak olbrzymią rolę białko pełni w naszym organizmie, powinniśmy wiedzieć, co może spowodować niedobór tego cennego składnika. Brak odpowiedniej ilości białka zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W efekcie możemy być narażeni na spadek odporności, częste uczucie zmęczenia, rozdrażnienie, apatię i brak energii.
Innymi konsekwencjami rzutującymi na zdrowie jest zahamowanie procesu wzrostu włosów oraz paznokci i włosów. Często dochodzi także do wzmożonego wypadania włosów, pogorszenia się kondycji paznokci, które stają się bardziej łamliwe i mniej odporne na uszkodzenia. Skóra osoby cierpiącej na niedobór białka jest szorstka, dłużej goją się rany i oparzenia.
Niedobór białka może mieć wpływ na obniżenie tolerancji na toksyczne i szkodliwe substancje, a także wywoływać anemię. Wśród innych konsekwencji wymienia się wydłużony czas krzepnięcia krwi i skłonność do tworzenia się obrzęków.
W końcu brak białka w diecie może spowodować problemy z trawieniem, szybsze przybieranie na masie i problemy z odchudzaniem.
Na koniec wspomnijmy jeszcze o niedoborach białka u dzieci - w ich przypadku może dojść do zatrzymania się wzrostu. Nie tylko rozwój fizyczny może się jednak obniżyć, ale ograniczenie dotyczy też rozwoju psychicznego.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
Rekomendowane przez naszych ekspertów
Nie czekaj na wizytę u lekarza. Skorzystaj z konsultacji u specjalistów z całej Polski już dziś na abcZdrowie Znajdź lekarza.