Higiena snu

Złe nawyki wpływające na higienę snu należą do najczęstszych problemów napotkanych w naszym społeczeństwie. Mamy tendencje, aby kłaść się zbyt późno, nawet jeśli musimy bardzo wcześnie wstać. Poniżej znajdują się podstawowe dobre nawyki snu. Zaskakujące, jak wiele z tych ważnych punktów jest przez nas ignorowana. A przecież odpowiednia higiena snu pozwala na zyskanie energii, potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

Jak uniknąć problemów ze snem?


Stałe godziny snu to podstawa higieny snu. Ciało "przyzwyczaja się" do zasypiania w określonym czasie. Nawet jeśli jesteś na emeryturze, nie pracujesz, lub lubisz wylegiwać się w weekendy do południa, ten element jest dosyć istotny i należy do dobrych nawyków. Rozregulowanie zegara biologicznego często prowadzi do bezsenności.

Unikaj drzemki w ciągu dnia. Nie jest to ogólnie nic złego, pod warunkiem, że limit drzemki to 30-45 minut. Pomocną radą jest także ustalenie, że łóżko służy tylko i wyłącznie do spania. Nie można w nim oglądać telewizji, kłócić się.

Bardzo ważne są napoje przyjmowane przed pójściem spać. Unikaj alkoholu od 4-6 godziny przed snem. Wielu ludzi wierzy, że alkohol pomaga im zasnąć. Chociaż daje natychmiastowy efekt senności, kilka godzin później poziom alkoholu we krwi zaczyna opadać, co powoduje, że się rozbudzamy. Sen jest wtedy gorszej jakości i rano jesteśmy niewyspani. Unikaj kofeiny od 4-6 godzin przed snem. Kofeinę zawierają takie napoje, jak: kawa, herbata i napoje gazowane, a nawet czekolada, należy więc być ostrożnym. Przed pójściem spać nie należy wypijać zbyt dużo czegokolwiek, niezależnie od składu, gdyż może to wywołać parcie na pęcherz w środku nocy. Unikaj także ciężkich, pikantnych lub słodkich dań od 4-6 godziny przed snem. Mogą one wpływać na zdolność zasypiania.

Ćwicz regularnie, ale nie bezpośrednio przed snem. Regularne ćwiczenia, szczególnie te wykonywane po południu, mogą się przyczynić do pogłębienia snu. Duży wysiłek w ciągu 2 godzin przed snem może jednak zmniejszyć zdolność do zaśnięcia i spowodować problemy z zasypianiem.

Sposoby na zdrowy sen

Kilka pomocnych rad, jak polepszyć własne środowisko snu:

• zainwestuj w wygodne łóżko i materac o odpowiedniej miękkości, dopasowanej do twojej wagi i preferencji;

• zadbaj o dobrą wentylację pomieszczenia, a także o stałą temperaturę w miejscu, w którym śpisz (optymalna temperatura do spania to 21 st. C);
• wyeliminuj wszystkie hałasy (możesz to zrobić za pomocą stoperów dousznych) i światło (przydarzą się grube zasłony lub rolety);
• 
spróbuj lekkiej przekąski przed snem, dobrym pomysłem może być ciepłe mleko i produkty bogate w aminokwasy, takie jak np.: banany;
• 
stosuj techniki relaksacyjne, takie jak joga, odpowiednie techniki oddychania stosowane w ćwiczeniach jogi mogą pomóc złagodzić niepokój i zredukować napięcie mięśni;
• 
ustal rytuał przed snem, np. o określonej godzinie bierz ciepłą kąpiel lub poczytaj książkę (kryminały i horrory nie są dobrym pomysłem), to może pomóc ci zasnąć.

Dobry sen to ten, który określamy jako:

• 
nieprzerwany,

• regenerujący,
• 
głęboki.

Czas snu, jakiego potrzebujemy wynosi od 7,5 do 8 godzin na dobę. Zależy to jednak głównie od indywidualnych predyspozycji i wieku.

Aktywność fizyczna a sen

Systematyczne ćwiczenia mają zbawienny wpływ na zdrowie organizmu. Aktywność ruchowa jest także sprzymierzeńcem zdrowego snu, pod warunkiem, że spełnione są pewne warunki. Warto pamiętać, że temperatura naszego ciała wzrasta w czasie ćwiczeń, a spada kilka godzin po nich. Dzięki obniżeniu temperatury organizmu jesteśmy w stanie szybko zasnąć i przespać całą noc. Szczególnie wskazane na bezsenność są ćwiczenia mięśni nóg. Dzięki nim zwiększysz ukrwienie organizmu i lepiej go dotlenisz. Tego typu ćwiczenia działają jak środek uspokajający. Najlepsze efekty osiągniesz ćwicząc cztery razy w tygodniu, trening nie musi być forsujący. Wystarczy poświęcić na niego 15-20 minut. Wybierając ćwiczenia, kieruj się swoimi upodobaniami. Masz duży wybór: aerobik, jogging, pływanie, jazda na rowerze, bieżnia, stoper, a także biegi po schodach.

To kiedy ćwiczysz ma wpływ na jakość snu. W czasie ruchu mięśnie i układ krwionośny są poddawane sporemu obciążeniu. Twój organizm musi mieć czas by ochłonąć. Dlatego nie wykonuj ćwiczeń tuz przed snem. Lepszą ku temu porą będzie późne popołudnie. Wybieraj lekkie ćwiczenia wspomagające sen - spacer, spokojny taniec, ćwiczenia rozciągające poprawią twój nastrój i pomogą się zrelaksować. Dzięki temu pokonasz bezsenność. Tego typu aktywność fizyczna jest dobrym rozwiązaniem jeśli nie masz czasu na bardziej absorbujące ćwiczenia.

Twój plan dnia jest mocno napięty i nie masz czasu by ćwiczyć? Możesz wprowadzić do niego kilka małych modyfikacji. Do pracy chodź pieszo. Kwestia spaceru będzie rozwiązana. Jeździsz windą? Zrezygnuj z niej i użyj schodów. Wybierasz się na zakupy? Nie jedź samochodem. Za to wybierz się na nie z partnerem. Im większą aktywność wykażesz w ciągu dnia, tym mniejsze będą twoje problemy ze snem.

Higiena snu w lecie

Lato i upał są zazwyczaj nierozerwalnie ze sobą związane. Zbyt silne słońce, za wysoka temperatura, niektóre osoby nie mogą znieść takiej aury. Wielu z nas letnie upały dokuczają również w nocy, nie pozwalając zasnąć. Dlatego dobrze jest przedsięwziąć pewne kroki i dla własnego zdrowia i dobrego samopoczucia sprawić, żeby upał nie zakłócił nam spokojnego snu. Jak to zrobić? Jednym z głównych zaleceń na dobry sen w czasie upałów jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu. Ciało, aby utrzymać stałą temperaturę, pozbywa się wody przez skórę. Z powodu pocenia, nerki mają mniej wody do filtrowania, dlatego w celu zachowania pracy nerek, trzeba pić więcej, szczególnie wody.

Przed pójściem spać należy unikać ciężkich zajęć, dobrze jest wziąć chłodny prysznic i wyciszyć się przez ok. 30 min.

 Dla spokojnego snu w czasie upału bardzo istotne jest także odpowiednie przygotowanie sypialni i łóżka. Oto kilka porad: 

• Pokój z oknami na północ będzie o wiele trudniej się nagrzewał i lepiej utrzymywał przyjemnych chłód w czasie lata, podobnie jak pokój na parterze.
• Wyposaż swoją sypialnię w wiatrak lub wentylator albo zrób przeciąg i dokładnie przewietrz sypialnię.
• Przewietrz pokój wcześnie rano, następnie zasuń rolety i zasłony, żeby jak najdłużej utrzymać świeżość.
• Nie trzymaj w pobliżu łóżka urządzeń elektronicznych, takich jak telewizor, telefon czy komputer, ponieważ są one potencjalnym źródłem ciepła.
• Używaj cienkiej kołdry i prześcieradła.
• Wypróbuj materac z naturalnej wełny. Wełna zapewnia lepszy przepływ powietrza, a co za tym idzie lepiej uwalnia gorące powietrze.

Po zastosowaniu powyższych wskazówek, nie straszna będzie letnia bezsenność, bo żaden upał nie będzie już w stanie zakłócić twojego spokojnego snu.