Skończyłeś 60 lat? Tyle powinieneś spać. "Powiązane z najlepszym stanem zdrowia"

Brak odpowiedniej ilości snu został powiązany naukowo ze wzrostem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca typu 2 i otyłość oraz pogorszenia funkcji poznawczych. Szczególnie uważni na problemy ze snem muszą być seniorzy.

Osoby po 60. roku życia naturalnie budzą się wcześniej niż młodsi. Czy jednak jest to całkowicie neutralne dla zdrowia mózgu?

- Sen to jedna z najlepszych inwestycji, jakie możemy poczynić w zdrowie naszego mózgu – mówiła w rozmowie z portalem parade.com dr Natalie Dautovich, profesor nadzwyczajna na Wydziale Psychologii College of Humanities and Sciences na Virginia Commonwealth University, specjalizująca się w badaniach nad snem.

Dr Dautovich wyjaśnia, że to właśnie podczas snu mózg uporządkowuje wspomnienia, przetwarza nowe informacje i usuwa odpady metaboliczne, które gromadzą się w ciągu dnia.

- Wiemy, że osoby, które regularnie dbają o zdrowy sen, osiągają lepsze wyniki w zadaniach wymagających uwagi, uczenia się i pamięci. Choć sen nie jest stuprocentową gwarancją ochrony przed demencją, stanowi jeden z kilku kluczowych elementów zdrowego stylu życia – obok regularnych ćwiczeń, kontaktów społecznych i dbania o układ krążenia – które wspierają zdrowe starzenie się mózgu – dodaje.

Z kolei dr Heidi Ewen, gerontolożka i profesor nadzwyczajna pielęgniarstwa w Decker College of Nursing and Health Sciences na Uniwersytecie SUNY Binghamton, uzupełnia tę wypowiedź: - Sen to czas, kiedy nasz organizm głęboko się relaksuje i resetuje wewnętrzne układy. Śnienie pomaga nam układać i przetwarzać nowe informacje".

Według artykułu naukowego opublikowanego w czasopiśmie "Sleep Medicine Clinics", badania podłużne wykazują, że zła jakość snu wiąże się zarówno z pogorszeniem funkcji poznawczych, jak i z depresją. Zwiększa również ryzyko niepełnosprawności w podstawowych czynnościach życia codziennego oraz ryzyko upadków.

Ile w takim razie godzin powinny spać osoby po sześćdziesiątce, aby zminimalizować te zagrożenia? Dr Dautovich zaleca od 7 do 8 godzin. Jest to zgodne z rekomendacjami National Sleep Foundation. Dla porównania, dorosłym w wieku 18–64 lat zaleca się od 7 do 9 godzin snu.

Wytyczne te oparto na 133 różnych metaanalizach, uwzględniających 3222 badania naukowe. Naukowcy odkryli, że kobiety i mężczyźni potrzebują tyle samo snu na każdym etapie życia. Jednak zalecana dawka zmienia się w zależności od wieku – na przykład noworodki i młodzież do 17. roku życia potrzebują go znacznie więcej niż dorośli, gdyż sen wspiera ich rozwój i wzrost.

- 7–8 godzin to ilość powiązana z najlepszym stanem zdrowia fizycznego, psychicznego i poznawczego u większości ludzi – tłumaczy dr Dautovich. – Podczas snu ciało i mózg wykonują większość prac naprawczych, więc stałe wysypianie się wspiera wszystko: od nastroju i odporności, po pamięć i zdrowie serca.

Obie ekspertki wyjaśniają, że jedną z powszechnych zmian zachodzących z wiekiem jest wcześniejsze budzenie się.

- Nasz rytm dobowy powoli zmienia się wraz z wiekiem – mówi dr Ewen. Wyjaśnia, że wiele starszych osób wstaje rano, śpi mniej godzin w nocy i często ucina sobie popołudniową drzemkę.

Dr Dautovich zgadza się z tym, zauważając, że wielu seniorów szybciej robi się sennych wieczorem i budzi się wcześniej rano. - Ta zmiana w porach snu wynika przede wszystkim z faktu, że nasz rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar biologiczny, z wiekiem naturalnie przesuwa się na wcześniejsze godziny – tłumaczy badaczka.

Jednocześnie sen z wiekiem staje się lżejszy i bardziej poszatkowany, przez co starsze osoby mogą częściej wybudzać się w nocy lub mieć trudności z ponownym zaśnięciem.

- Więcej czasu w głębokim śnie spędzamy w pierwszej połowie nocy. W drugiej połowie nocy tego głębokiego snu jest już mniej, dlatego nad ranem łatwiej się wybudzić" – tłumaczy dr Dautovich.

Dr Ewen dodaje, że wczesne wstawanie, krótszy sen w nocy i popołudniowa drzemka to w rzeczywistości sposób, w jaki zaprogramowane zostało nasze ciało. Często jednak kulturowe wymagania związane z pracą stoją temu na przeszkodzie.

- Gdy przechodzimy na emeryturę lub dzieci wylatują z gniazda, nasz organizm wraca do tego naturalnego rytmu. Większość ludzi zgłasza wtedy, że czuje się w pełni wypoczęta lub nawet bardziej zregenerowana niż na wcześniejszych etapach życia - tłumaczy gerontolożka.

Ekspertka podkreśla, że higienę snu komplikują czynniki społeczne. Często stawiamy wymagania otoczenia ponad potrzeby własnego ciała. Psycholog Karen Horney ukuła pojęcie "tyranii powinności" – zachowujemy się tak, jak nam powiedziano, że "powinniśmy", zamiast robić to, co dla nas najlepsze. Z oczekiwaniami wobec snu jest tak samo. Starszy wiek to idealny moment, by wreszcie zaakceptować swój wewnętrzny cykl snu i czuwania.

Obie specjalistki podkreślają, że nie ma jednej idealnej godziny na pobudkę dla osób po sześćdziesiątce. Najważniejsze jest to, by budzić się z poczuciem wypoczęcia. Dr Dautovich zaznacza jednak, że rytm dobowy uwielbia regularność, dlatego najlepiej kłaść się spać i wstawać o stosunkowo stałych porach każdego dnia.

- Błędnym przekonaniem jest to, że problemy ze spaniem to po prostu nieunikniona część starzenia się. Choć pewne zmiany są normalne, chroniczna bezsenność, głośne chrapanie czy nadmierna senność w ciągu dnia nie powinny być ignorowane. Jeśli problemy ze snem wpływają na Twoje codzienne funkcjonowanie, porozmawiaj z lekarzem, ponieważ wiele zaburzeń snu można skutecznie leczyć – podsumowuje dr Dautovich.

Warto pamiętać, że na poprawę jakości snu nigdy nie jest za późno. Drobne nawyki, takie jak stałe pory kładzenia się spać, łapanie porannego światła słonecznego, aktywność fizyczna i ograniczanie jasnego światła wieczorem, mogą przynieść wymierne korzyści dla snu i ogólnego stanu zdrowia. Dbanie o sen to nie tylko energia na kolejny dzień – to inwestycja w zdrowie na długie lata.

Źródła:

• Parade.com

• "Sleep Medicine Clinics"