Porady dietetyczne dla odchudzających się
Mgr Aneta Kościołek - dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego.
Odchudzanie bywa niekiedy koniecznością, gdy duża nadwaga powoduje problemy zdrowotne. Jednak w większości przypadków chęć utraty wagi jest uzasadniona troską nie o zdrowie, ale o atrakcyjny wygląd. Bez względu na to, jaka jest motywacja do schudnięcia, zrzucanie kilogramów nie jest prostą sprawą. Wiele osób nie wie, jak schudnąć w bezpieczny i racjonalny sposób. Dużym problemem jest także utrzymanie wagi. Większość odchudzających się osób na własnej skórze przekonuje się, co to jest efekt jojo. Skuteczne odchudzanie jest możliwe, ale by stało się faktem, należy zmienić swoje podejście do jedzenia.
Od czego zacząć odchudzanie?
Decydując się na utratę wagi, należy zachować zdrowy rozsądek i nie popaść w przesadę. Kilogramy można zrzucić szybko dzięki restrykcyjnej diecie i jeszcze szybciej przybrać na wadze po powrocie do dawnych nawyków żywieniowych. Jak zabrać się za odchudzanie, by było skuteczne, a efekt utrzymał się na stałe? Dieta powinna być urozmaicona. Dzięki temu ryzyko niedoboru składników odżywczych jest dużo mniejsze. Monotonia jest nie tylko nudna, ale i potencjalnie szkodliwa. Ze znanych i popularnych diet godne polecenia są te bliskie wzorcowym zasadom żywienia, czyli dieta Montignaca, South Beach oraz śródziemnomorska. Można stosować je przez całe życie. Osoby, które nie chcą przechodzić na konkretną dietę, ale marzą o smuklejszej sylwetce, powinny zastosować się do następujących wskazówek:
- spożywać niezbyt obfite posiłki pięć razy dziennie zamiast trzech dużych, najlepiej jest jeść tylko wtedy, gdy odczuwa się głód;
- śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, nie należy o nim zapominać, powinno zawierać porcję węglowodanów i białka, na pierwszy posiłek w ciągu dnia warto zjeść pełnoziarniste płatki z mlekiem;
- lekką kolację należy spożyć najpóźniej dwie godziny przed pójściem spać, w przeciwnym razie spożyte kalorie zostaną odłożone w postaci tkanki tłuszczowej, a posiłek będzie dłużej zalegał w układzie pokarmowym;
- należy ograniczyć spożycie soli, cukru, białej mąki, alkoholu oraz tłuszczów nasyconych;
- zamiast po słodycze warto sięgać po owoce i warzywa;
- dobrze jest zrezygnować z napojów gazowanych i sztucznie słodzonych soków, lepszym wyjściem jest woda mineralna i zielona herbata;
- trafionym pomysłem jest oduczenie się słodzenia kawy i herbaty, w ten sposób osoba, która dziennie spożywała pięć łyżeczek cukru, może zmniejszyć ilość kalorii aż o 100.
Zasady diet odchudzających
Osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, ale nie wiedzą, jak schudnąć, powinny zasięgnąć opinii dietetyka. Specjalista od żywienia pomoże ustalić dietę i rozwiać wszelkie wątpliwości na temat jedzenia. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne jest inne dla każdego. Ma ono związek z wiekiem, wagą, płcią i trybem życia. Dlatego też dieta jest w dużej mierze sprawą indywidualną. Jakie porady dietetyczne warto wziąć pod uwagę podczas odchudzania?
- Przed rozpoczęciem diety należy wykonać badania. Może się okazać, że odchudzanie jest niewskazane z powodów zdrowotnych.
- Najważniejsza jest motywacja do odchudzania. Cel powinien być realistyczny, nie należy spodziewać się powrotu do wagi sprzed wielu lat. Może się okazać, że w pewnym momencie waga zatrzyma się, mimo diety i ćwiczeń.
- Efekt kuracji odchudzającej będzie trwalszy, jeśli utrata kilogramów nie będzie zbyt gwałtowna. Przyjmuje się, że najbezpieczniej jest tracić od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Wówczas organizm stopniowo przyzwyczaja się do zmian, a skóra nie traci jędrności.
- Nie należy porównywać się do innych osób. Koleżanka, która w tym samym czasie straciła więcej kilogramów najprawdopodobniej ma szybszą przemianę materii, a na to niewiele można poradzić.
- Warto spytać znajomych, którzy mają za sobą walkę ze zbędnymi kilogramami, jak udało im się schudnąć. Być może udzielą nietypowych, lecz skutecznych wskazówek. Każda pomoc w odchudzaniu jest na wagę złota.
- Dobrym pomysłem jest poszukanie wsparcia rodziny i znajomych. Sukcesy bywają większe, gdy postępom kibicuje kilka bliskich osób. Razem można uprawiać sporty lub chodzić na siłownię. Wówczas męczące dotąd ćwiczenia mogą stać się przyjemnością.
Rozsądek w odchudzaniu
Odchudzanie nie musi być trudne i nieprzyjemne. Wystarczy ułożyć sobie racjonalny plan działania. Niezbyt kaloryczna dieta wspomagana ćwiczeniami pomoże zgubić zbędne kilogramy i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Warto zdrowo się odżywiać i nie traktować odchudzania śmiertelnie poważnie. Raz na jakiś czas można pozwolić sobie na odstępstwo od diety w postaci pysznej przekąski – świat się od tego nie zawali. Wiedza na temat: „Jak schudnąć?” jest ważna, ale nie należy od utraty wagi uzależniać swojego samopoczucia. Im zdrowsze jest podejście do odchudzania, tym trwalsze są jego efekty. Każdy, kto ma za sobą walkę ze zbędnymi kilogramami, wie, że dużą rolę odgrywa motywacja do odchudzania. Jeśli jest silna, pokusy w postaci słodkich deserów i niezdrowych przekąsek nie stanowią problemu. A nawet jeśli zdarzy się chwila słabości i ulegnie się pokusie, nadprogramowe kalorie można spalić podczas ćwiczeń. Należy jednak uważać, by nie zacząć traktować wysiłku fizycznego jako kary. Wówczas ćwiczenia przestaną być przyjemnością.
Artykuły Porady dietetyczne dla odchudzających się
Niejedna kobieta zastanawia się, jak ograniczyć ilość spożywanych kalorii bez konieczności odmawiania sobie ulubionych przysmaków. Okazuje się, że jest to nie tylko możliwe, ale i bardzo proste.
Witamina PP warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a zwłaszcza układu nerwowego. Niedobór witamy PP wysteruje u kobiet przyjmujących leki antykoncepcyjne.
Specjaliści od żywienia są zgodni, że wielkość porcji ma ogromne znaczenie, gdy chcemy stracić na wadze. W jaki sposób można szybko i bezboleśnie zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia?
Wiele osób sięga po jedzenie w czasie oglądania telewizji lub czytania książki nawet wtedy, gdy nie odczuwa głodu. Takie bezmyślne jedzenie może jednak przysporzyć problemów z wagą i zdrowiem.
Fałdki na brzuchu mogą skutecznie zepsuć nastrój, jednak dużo większym problemem dla zdrowia jest tkanka tłuszczowa otaczająca narządy wewnętrzne. Jak kontrolować zawartość tłuszczu w ciele?
Płaski brzuch to marzenie niejednej kobiety. Okazuje się jednak, że idealny brzuch można uzyskać w stosunkowo krótkim czasie. Aby mieć zgrabny brzuch, wystarczą ćwiczenia i zmiany w trybie życia.
Najnowsze badania wykazały, że na skłonność do przejadania się mogą wpływać procesy zachodzące w mózgu. Nie należy jednak traktować tego odkrycia jako dobrej wymówki do niekontrolowanej konsumpcji!
Większość osób z czasem przybiera na wadze. Mogłoby się wydawać, że nadwaga to nieuchronny element wieku dojrzałego. Na szczęście można zatrzymać wskazówkę wagi dzięki kilku zmianom w stylu życia.
Nie masz silnej woli, aby zastosować się do diety odchudzającej lub regularnie ćwiczyć? Nic nie szkodzi! Jest inny sposób na skuteczne pozbycie się kilogramów!
Czy sałatka rzeczywiście jest sałatką? Jeśli się odchudzasz, zwracaj uwagę nie tylko na nazwę, ale i skład posiłku, który zamierzasz zjeść.
Według najnowszych badań istnieje zależność między częstotliwością przeżuwania a możliwością zrzucenia kilku zbędnych kilogramów. Okazuje się, że im więcej żujemy, tym spożywamy mniej kalorii.
Błędy żywieniowe zdarzają się każdemu. Niestety, zwykle przyczyniają się do nadwagi oraz otyłości. Aby uzyskać i zachować szczupłą sylwetkę, wystarczy pamiętać, jakich błędów w żywieniu unikać.
Większość z nas wie, jak trudno jest utrzymać dietę. Można winić za to brak konsekwencji, jednak według badaczy nie mamy pełnej kontroli nad poziomem łaknienia. Za wszystko odpowiedzialny jest mózg.
Wiele osób zastanawia się, czy nocne podjadanie ujdzie im na sucho. Coraz częściej słychać bowiem opinię, że pora posiłków nie ma znaczenia dla wagi. Badania na myszach dowiodły, że jest inaczej.
Jedz więcej, żeby ważyć mniej! Dla niektórych takie polecenie może wydać się absurdalne. A jednak! Istnieją pokarmy, które przyczyniają się do spadku wagi poprzez regulację procesów trawiennych w ...
Jak szybko schudnąć? – to pytanie zadaje sobie większość kobiet, które mają problem ze zbędnymi kilogramami. Niestety, diety cud często przynoszą efekt jojo, a utrata wagi jest chwilowa.
Szybka przemiana materii to najskuteczniejsza droga do utraty zbędnych kilogramów. Zamiast restrykcyjnej diety, zobacz, jak poprawić przemianę materii. Jakie są produkty przyspieszające metabolizm?
Czy w pracy, czy w domu – każdego czasem dopada mały głód. Nie mogąc go opanować, szukamy czegoś do jedzenia. Starając się dotrwać do następnego posiłku, objadamy się pączkami, batonikami, ...
Jest rzeczą naturalną, że z wiekiem przybieramy na wadze. Co sprawia więc, że mając dwadzieścia lat, jesteśmy dużo szczuplejsi niż po czterdziestce? W trzech oddzielnych badaniach dotyczących ...
Żywność light budzi w Polsce coraz większe zainteresowanie. Dzieje się tak, ponieważ jesteśmy coraz bardziej świadomi, jak sposób odżywiania wpływa na nasze zdrowie i prawidłową wagę ciała. Mimo ...
Stabilizacja wagi po diecie – jak tego dokonać? Efekt jojo spędza sen z oczu wszystkim odchudzającym się. Mało tego, że samo odchudzanie jest procesem wymagającym wielu wyrzeczeń i silnej woli, to ...
Wiele diet to kuracje rygorystyczne, nieprzyzwalające na spożywanie większej ilości posiłków niż jest to zaznaczone w zasadach diety. W takich przypadkach podjadanie jest największym grzechem. Ale ...
Diety na lato są idealnym pomysłem na schudnięcie dla osób walczących z nadmiernymi kilogramami. Odchudzanie nie jest ani proste, ani przyjemne. Niektórym trudno zrezygnować z ulubionych ...
Jak rozpocząć odchudzanie? To pytanie zadaje sobie niejedna osoba walcząca z nadwagą . Problem nadmiernego przyrostu masy ciała dotyczy wielu ludzi. Obecnie nadwaga i otyłość osiągnęły na świecie ...
Dlaczego niektóre osoby mają tendencję do tycia na brzuchu, a inne nie? Wystający brzuch jest niewątpliwie mało estetyczny i często wpędza w kompleksy. Jednak poza brzydkim wyglądem i dyskomfortem ...
Utrzymanie prawidłowej wagi ciała jest ważne dla naszego stanu, zarówno fizycznego, jak i psychologicznego. Otyłość zwiększa ryzyko wystąpienia wielu schorzeń: chorób układu krążenia, nadciśnienia ...
Uwielbiasz jeść nocą? Po zmroku czujesz się naprawdę głodna? Zjadłabyś wszystko? Wtedy najczęściej otwierasz lodówkę, decydujesz się na niewielką przekąskę, która rzekomo nie jest ...
Odchudzanie z głową jest niezwykle trudne we współczesnych czasach. W kobiecej prasie roi się od wielu diet, które pomogą ci szybko i skutecznie schudnąć. Chcielibyśmy wierzyć w te diety cud. ...
Odchudzanie jest to proces mający na celu zmniejszenie ilości zbędnej tkanki tłuszczowej. Istnieją różne metody zmniejszenia nadmiaru tkanki tłuszczowej: zwiększenie aktywności fizycznej , ...
W naszym społeczeństwie coraz częściej obserwujemy ludzi otyłych . Mimo to tylko nieliczni decydują się na zmianę nawyków żywieniowych. Większość osób myśli, że odchudzanie wiąże się z codziennymi ...
Prawidłowa dieta dostarcza z pożywieniem wszystkich niezbędnych składników odżywczych i odpowiedniej ilości energii. Warto więc wiedzieć, co i w jakich ilościach powinno znaleźć się na naszym ...
Wskaźnik BMI (z angielskiego Body Mass Index) to współczynnik, który pozwala obliczyć, czy proporcje naszej masy ciała w stosunku do wzrostu są właściwe. Jak obliczyć BMI? Obliczanie BMI jest ...
Przemiana materii określana jest również mianem metabolizmu . Są to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, polegające na pobieraniu przez komórki nowych substancji odżywczych i ...
Witaminy na odchudzanie działają korzystnie na organizm i utrzymanie szczupłej sylwetki . Minerały zawarte w składnikach odżywczych pomagają spalić kalorie, zapobiegają odkładaniu tłuszczów oraz ...
Skuteczne odchudzanie to przede wszystkim zdrowe odchudzanie. Rygorystycznie stosowane diety odchudzające czy ograniczenie ulubionych przekąsek mogą zaburzyć równowagę organizmu. Najlepsze sposoby ...
Efektywne odchudzanie polega na stosowaniu zdrowej diety niskokalorycznej i wykonywaniu ćwiczeń wyszczuplających. Skuteczne odchudzanie to trwały spadek wagi w tempie do 4-5 kg miesięcznie. Jednak ...
Dieta – to słowo przeraża wszystkich wielbicieli swobody w doborze ilości i jakości posiłków. Odchudzanie kojarzy im się z szeregiem wyrzeczeń, z mało apetycznymi, choć niewątpliwie zdrowymi ...
Szybkie odchudzanie to marzenie wielu z nas. Niestety, skuteczna dieta nie jest ani szybka, ani tym bardziej zdrowa. Zdrowe odchudzanie wymaga czasu, cierpliwości i wytrwałości. Wszystkie diety ...
Jak schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób. Kiedy myśl o wakacyjnym spacerze po plaży w bikini zaczyna cię przerażać, to znak, że już najwyższy czas zrzucić zbędne kilogramy. Nie łudź się ...
Zdjęcia
Video
Konsultanci działu Żywienie
dietetyk, biotechnolog, specjalista ds. zdrowia publicznego. Doktorantka
