5 witamin, których brakuje nam zimą. Bez nich jesteśmy zmęczeni i łapiemy infekcje

Słabe, krótko operujące w ciągu dnia słońce sprawia, że skóra produkuje znacznie mniej witaminy D. Według National Institutes of Health nawet co czwarta osoba w USA ma jej obniżony poziom. Szczególnie narażone są osoby starsze, o ciemniejszej karnacji i z chorobami zaburzającymi wchłanianie tłuszczów.

Freirich podkreśla, że "witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości, układu odpornościowego i funkcji poznawczych". Jej brak sprzyja złamaniom, częstym infekcjom i pogorszeniu nastroju. Nadmiar, zwykle z niepotrzebnych suplementów, też może szkodzić, dlatego warto porozmawiać z lekarzem o badaniu jego poziomu i dobraniu dawki.

Zimowe źródła: tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), żółtka jaj, pieczarki, mleko i napoje roślinne wzbogacane w witaminę D.

Zimą częściej jemy makarony, zapiekanki i inne "comfort food", a mniej produktów bogatych w B12. Ta witamina jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i prawidłowej pracy układu nerwowego. Jej niedobór może powodować zmęczenie, osłabienie, drętwienie dłoni i stóp oraz problemy z pamięcią.

Źródła B12: ryby, mięso, nabiał, jaja, a u osób na diecie roślinnej – produkty wzbogacane i suplementy. Po 50. roku życia wchłanianie z przewodu pokarmowego naturalnie spada, dlatego u wielu osób przydaje się badanie krwi i ewentualna suplementacja pod kontrolą lekarza.

Mniej warzyw na talerzu i częstszy alkohol to prosty sposób na zbyt niski poziom witaminy B9. Nie zawsze kończy się to ciężkim niedoborem, ale "podprogowe" braki mogą objawiać się zmęczeniem, problemami z koncentracją, kołataniem serca czy nawracającymi aftami. Badania wiążą też niski poziom folianów z większym ryzykiem depresji – co zimą ma szczególne znaczenie.

Dobre źródła to wątroba wołowa, szparagi, brukselka, zielone warzywa liściaste, sok pomarańczowy, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe. Szczególnie uważać powinny młode kobiety, osoby z chorobami jelit i zaburzeniami związanymi z alkoholem – w ich przypadku lekarz może zalecić suplementację kwasu foliowego lub 5-MTHF.

Gdy zaczyna się sezon infekcji, wszyscy przypominamy sobie o witaminie C. Freirich zaznacza, że "witamina C nie zapobiega przeziębieniom, ale może skracać czas ich trwania i łagodzić przebieg, a także zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych". Dodatkowo działa jako przeciwutleniacz, wspiera gojenie ran i poprawia wchłanianie żelaza.

Zimą, gdy jemy mniej świeżych warzyw i owoców, łatwo o jej niedobór, choć można go uniknąć, sięgając po sezonowe produkty: pomarańcze, grejpfruty, kapustę, brokuły, zieleninę, rzepę, bataty i dynię. Dietetyczka przypomina, że nadmiar witaminy C z suplementów "może zwiększać ryzyko kamicy nerkowej oraz powodować dolegliwości żołądkowe", dlatego lepiej stawiać na żywność: "wybieranie świeżych produktów bogatych w witaminę C to prosty i niedrogi sposób na pokrycie potrzeb organizmu, a przy okazji źródło przeciwutleniaczy i błonnika zimą".

Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, odnowy tkanek i sprawnej odporności. Organizm potrafi ją magazynować, więc głęboki niedobór jest rzadki, ale długotrwale niska podaż może zwiększać ryzyko infekcji dróg oddechowych, problemów ze wzrokiem i anemii.

Jej dobrymi źródłami są produkty bogate w retinol (np. podroby, jaja, nabiał) oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A, obecną w marchwi, batatach, dyni, szpinaku, jarmużu i innych zielonych warzywach liściastych. Beta-karoten najlepiej wchłania się z potraw zawierających odrobinę tłuszczu, dlatego zimowe zupy, gulasze i zapiekanki z dodatkiem warzyw to świetny sposób na jego przemycenie.

Zimowe niedobory nie są nieuniknione. Wystarczy kilka prostych nawyków: tłusta ryba 1–2 razy w tygodniu, codzienna porcja warzyw bogatych w witaminy A, C i foliany, produkty wzbogacane w B12 i witaminę D oraz sięganie po mrożonki zamiast rezygnowania z warzyw. Jeśli mimo to dokucza ci przewlekłe zmęczenie, częste infekcje czy drętwienie kończyn, warto skonsultować się z lekarzem i rozważyć badania.

Zima nie musi oznaczać spadku formy – przy dobrze skomponowanym talerzu można przejść ją z energią i dobrą odpornością.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• prevention.com,

• independent.co.uk.