Cenny pierwiastek. Gdy go brakuje, nie możemy spać, mamy skurcze

Wapń najczęściej kojarzy się z kośćmi i zębami, dlatego jego inne funkcje znalazły się w cieniu. Około 99 proc. wapnia znajduje się w kościach, a pozostała część krąży we krwi i tkankach, ponieważ i tam bierze udział w wielu ważnych procesach, m.in. przyczynia się do:

• prawidłowej pracy mięśni,
• przewodnictwa nerwowego,
• regulacji rytmu serca,
• prawidłowego krzepnięcia krwi,
• działania niektórych enzymów.

Organizm bardzo pilnuje stałego poziomu wapnia we krwi, ponieważ nawet niewielkie wahania mogą zaburzać pracę układu nerwowego i mięśni. Gdy w diecie brakuje wapnia, organizm sięga po rezerwy z kości. Ten proces przebiega stopniowo i bez łatwo zauważalnych sygnałów, dlatego wartość wapnia jest często niedoceniana.

Skurcze mięśni, drobne drżenie powiek oraz uczucie mrowienia w palcach to objawy, które często pojawiają się po długim dniu i są automatycznie przypisywane ogólnemu przemęczeniu. Tymczasem są również związane z nieprawidłową gospodarką wapniową. Wapń jest ważnym uczestnikiem przekazywania impulsów nerwowych oraz regulacji napięcia mięśniowego.

Gdy jego spożycie jest zbyt niskie, komórki nerwowe stają się bardziej pobudliwe, a mięśnie reagują nadmiernie nawet na niewielkie bodźce. Dlatego może to oznaczać nocne skurcze łydek, drżenie mięśni po wysiłku albo krótkotrwałe mrowienie dłoni. Objawy te nie są specyficzne i często ustępują samoistnie, dlatego łatwo je zbagatelizować i przypisać zmęczeniu lub stresowi.

Problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy oraz trudności z koncentracją bardzo często tłumaczymy stresem i zdecydowanie zbyt dużą ilością rzeczy na głowie. To logiczne skojarzenie, jednak nie zawsze trafne.

Układ nerwowy potrzebuje wapnia do tego, aby sygnały między komórkami nerwowymi przebiegały prawidłowo. Przy zbyt małym spożyciu organizm może reagować większą wrażliwością na bodźce, co u części osób wiąże się z uczuciem napięcia, problemami z wyciszeniem oraz gorszą jakością snu.

To jak układ nerwowy pracuje, tłumaczy związek między wapniem a koncentracją oraz samopoczuciem. Często zwiększenie ilości wapnia w diecie idzie w parze z lepszym wyciszeniem i stabilniejszą koncentracją, choć reakcja organizmu jest indywidualna i zależna także od innych czynników.

Nawet długotrwałe niskie spożycie wapnia nie objawia się nagłym bólem kości. To jeden z powodów, dla których problem zwykle jest długo niezauważony. Organizm utrzymuje stałe stężenie wapnia we krwi, ponieważ jest ono niezbędne dla pracy mięśni i układu nerwowego.

Gdy wapnia w diecie brakuje, ciało sięga po zapasy zgromadzone w kościach. Ten proces przebiega powoli i bez odczuwalnego dyskomfortu. Z czasem może jednak prowadzić do obniżenia gęstości mineralnej kości, czyli do ich stopniowego osłabienia, co w dłuższej perspektywnie może prowadzić do osteoporozy. Pierwsze rzeczywiste konsekwencje często ujawniają się dopiero przy urazie albo w badaniach obrazowych, a nie w codziennym samopoczuciu.

Zapotrzebowanie na wapń u dorosłych wynosi zwykle około 1000 mg dziennie, a po 50. roku życia u kobiet oraz po 65. roku życia u mężczyzn wzrasta do około 1200 mg. Jednak wiele osób nie osiąga tych wartości. Częstą przyczyną jest niskie spożycie produktów zawierających wapń lub dieta, która całkowicie wyklucza tego typu produkty. Dotyczy to osób ograniczających nabiał i stosujących diety roślinne bez odpowiedniego namysłu.

Mała ilość jedzonych warzyw oraz produktów fortyfikowanych również macza w tym palce. Znaczenie ma także przyswajalność, która zależy od obecności witaminy D, białka oraz proporcji fosforu. Nawet przy w miarę poprawnym jadłospisie rzeczywista ilość wchłanianego wapnia może być niższa, niż się zakłada.

Nabiał jest kwintesencją wapnia, jednak dieta może dostarczać ten składnik także z innych źródeł:

• twarde sery zawierają zwykle około 700-1000 mg wapnia w 100 g,
• jogurt naturalny około 200-250 mg w porcji 150 g,
• ryby jedzone z ośćmi (np. sardynki), w 100 g może dostarczać ponad 300 mg.

W diecie roślinnej wartościowe są:

• nasiona sezamu,
• mak,
• migdały,
• zielone warzywa liściaste.

Warto pamiętać, że wapń z produktów roślinnych zazwyczaj wchłania się gorzej niż z nabiału. Ma to związek z obecnością związków, które utrudniają jego przyswajanie w jelitach. Przyswajalność wapnia różni się w zależności od produktu i obecności związków takich jak szczawiany. Ważna jest także witamina D, która wpływa na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego.

U części osób sama dieta może nie wystarczać do pokrycia zapotrzebowania na wapń, nawet przy przemyślanych wyborach żywieniowych. Dotyczy to między innymi osób z zaburzeniami wchłaniania, chorobami przewodu pokarmowego, niedoborem witaminy D albo zwiększonym zapotrzebowaniem związanym z wiekiem.

Objawy niedoboru są mało charakterystyczne i łatwo przypisać je innym przyczynom, dlatego samodzielna ocena bywa złudna. W takiej sytuacji same badania to za mało, bo ich wynik ma sens dopiero wtedy, gdy zestawi się go z ogólnym stanem zdrowia. Warto pamiętać, że sygnały ze strony organizmu nie zastępują diagnostyki, a decyzje dotyczące dalszych kroków powinny opierać się na ocenie specjalisty, a nie na domysłach.

Zmęczenie, skurcze oraz problemy ze snem nie zawsze wynikają wyłącznie z tempa życia. Czasem są sygnałem, że dieta nie dostarcza wystarczającej ilości wapnia lub że jego przyswajanie jest ograniczone. Ten składnik działa po cichu i długo nie daje widocznych objawów, dlatego łatwo go przeoczyć. Przemyślane spojrzenie na codzienne wybory żywieniowe oraz sygnały płynące z organizmu jest pierwszym krokiem do lepszego zrozumienia własnego samopoczucia.

Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482128/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl