Co jeść, by zmniejszyć ryzyko raka? Produkty, za które jelita ci podziękują

Jeszcze do niedawna uważano, że rak jelita grubego pojawia się bez ostrzeżenia. Dziś jednak coraz więcej badań pokazuje, że ogromne znaczenie ma to, co jemy na co dzień i jaki prowadzimy styl życia. Rak jelita grubego jest jedną z głównych przyczyn zgonów nowotworowych w Stanach Zjednoczonych, a podobny trend widoczny jest również w Polsce. Według danych Krajowego Rejestru Nowotworów, nowotwór ten jest jednym z najczęściej diagnozowanych nowotworów i istotną przyczyną zgonów.

Dobra wiadomość jest jednak taka, że odpowiednia dieta, bazująca na pełnych ziarnach, owocach, warzywach, rybach i nabiale oraz zdrowy styl życia mogą wyraźnie zmniejszyć ryzyko jego rozwoju. Oto jakie produkty powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie.

1. Produkty pełnoziarniste

Jednym z najprostszych sposobów, by przełożyć powyższe wnioski na codzienne wybory, jest przyjrzenie się, ile błonnika trafia na nasz talerz. Bogaty w błonnik jadłospis może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego. Składnik ten działa przeciwzapalnie i wspiera rozwój korzystnej mikrobioty jelitowej, dzięki czemu poprawia trawienie i ogranicza ryzyko uszkodzeń, mogących prowadzić do powstawania polipów czy nowotworów.

Doskonałym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste. Spożywanie co najmniej 90 gramów pełnych ziaren dziennie może obniżyć ryzyko raka jelita grubego nawet o 12-17%.

Do produktów, które warto włączyć do diety, należą:

• płatki owsiane,
• pełnoziarniste pieczywo i makaron, 
• komosa ryżowa (quinoa), 
• kasza bulgur, 
• ryż brązowy, czarny i dziki,
• proso, 
• jęczmień,
• kukurydza. 

Inne bogate źródła błonnika to także rośliny strączkowe (fasola, soczewica), warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

2. Owoce i warzywa

Podobnie jak pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Są też bogate w antyoksydanty, które chronią komórki i pomagają zmniejszać stan zapalny. Badania pokazują, że dieta obfitująca w owoce i warzywa może zmniejszać ryzyko raka jelita grubego. Z tego powodu szczególnie polecane są:

• zielone warzywa liściaste,
• brokuły,
• brukselka,
• kapusta,
• pomidory,
• cebula,
• czosnek,
• owoce jagodowe.

3. Ryby

Niewielkie zmiany w codziennym jadłospisie mogą przynieść realne korzyści dla zdrowia; włączenie ryb do diety przyczynia się do zmniejszenia ryzyka nowotworów. Badania pokazują, że stosowanie diety pescetariańskiej obniża o 33% ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Dieta pescetariańska, czyli sposób odżywiania oparty na produktach roślinnych z dodatkiem ryb (z wyłączeniem mięsa), opiera się na spożywaniu:

• ryb,
• produktów pełnoziarnistych,
• owoców i warzyw,
• roślin strączkowych,
• produktów mlecznych.

4. Produkty mleczne

Produkty mleczne, bogate w wapń, mogą odgrywać ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka raka jelita grubego. Włączenie nabiału do codziennej diety może wspierać ochronę przed niektórymi nowotworami, choć warto pamiętać, że jego wysokie spożycie wiąże się z większym ryzykiem raka prostaty.

Badania wskazują, że osoby sięgające po większe ilości produktów mlecznych mają o 8-13% niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Do najkorzystniejszych wyborów należą:

• mleko o obniżonej zawartości tłuszczu,
• jogurt naturalny,
• sery o niskiej zawartości tłuszczu.

Dieta bogata w nabiał może również zmniejszać ryzyko zgonu u osób chorujących na raka jelita grubego. Szczególnie wartościowe są produkty wzbogacone w witaminę D, niezbędną dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Badania sugerują, że wapń i witamina D działają synergicznie - wspierają ochronę jelit przed uszkodzeniami, a tym samym mogą obniżać ryzyko rozwoju nowotworu.

Nie tylko to, co dodajemy do diety ma znaczenie - równie ważne jest to, z czego świadomie rezygnujemy. Żywność wywołująca stan zapalny w jelitach może zwiększać ryzyko raka jelita grubego. Badania wskazują, że spożywanie wysoko przetworzonej żywności wiąże się z większym ryzykiem rozwoju nowotworów.

To szczególnie niepokojące, ponieważ tego typu produkty stanowią ponad 50% diety przeciętnej osoby dorosłej w Stanach Zjednoczonych, a być może także w Polsce, gdzie obserwuje się podobne tendencje. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH podaje, że żywność wysokoprzetworzona stanowi istotną część codziennego jadłospisu Polaków.

Aby zmniejszyć ryzyko, warto ograniczyć lub unikać: przetworzonego mięsa (np. wędlin, kiełbas), dań mrożonych, czerwonego mięsa, margaryny, pakowanych przekąsek, słodzonych płatków śniadaniowych, jogurtów smakowych, napojów gazowanych i alkoholu.

Oprócz odpowiedniej diety, istotną rolę odgrywają także codzienne nawyki, takie jak rzucenie palenia, aktywność fizyczna, utrzymanie odpowiedniej masy ciała i regularne wykonywanie badań.

Warto mieć świadomość, że osoby palące mają aż o 50% wyższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż osoby niepalące. Po zaprzestaniu palenia ryzyko stopniowo się zmniejsza, a co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie może działać ochronnie. Osoby o wysokim poziomie aktywności fizycznej mają nawet o 20% niższe ryzyko raka jelita grubego. Co więcej, rozpoczęcie regularnych ćwiczeń po diagnozie może poprawić rokowania.

Istotna jest również waga - otyłość wiąże się z około 30% wyższym ryzykiem rozwoju nowotworów, w porównaniu do osób o zdrowej masie ciała. Specjaliści zalecają, aby większość dorosłych rozpoczęła regularne badania przesiewowe w kierunku raka jelita grubego od 45. roku życia (lub wcześniej w przypadku obciążenia rodzinnego). Choć badania nie zapobiegają chorobie, umożliwiają jej wczesne wykrycie, co znacząco zwiększa szanse na skuteczne leczenie.

Źródła:

1. Very Well Health, https://www.verywellhealth.com/diet-and-colorectal-cancer-11900403
2. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
3. Krajowy Rejestr Nowotworów