Strączki w diecie zimowej - jak jeść je częściej i lżej?

Zimą nasz organizm potrzebuje szczególnego wsparcia. Niskie temperatury, krótsze dni, a także słabsza dostępność do świeżych owoców oraz warzyw sprawiają, że szczególnie powinniśmy zadbać o dietę. Z tego względu warto sięgać po produkty sycące, odżywcze i wzmacniające odporność, takie jak rośliny strączkowe, które od wieków zajmują ważne miejsce w diecie człowieka. 

Strączki są cennym elementem diety, dostarczając kluczowych substancji odżywczych:

• Białko roślinne oraz błonnik, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
• Witaminy z grupy B, wpływające m.in. na układ nerwowy.
• Składniki mineralne: żelazo, magnez, potas, cynk oraz fosfor.

Wspomagają regulację poziomu cukru we krwi, korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają redukować napięcie nerwowe oraz sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Doskonale sprawdzają się w ciepłych, zimowych daniach. 

Jadalne rośliny strączkowe dzieli się na dwie główne grupy, biorąc pod uwagę warunki klimatyczne, w których są uprawiane.

Do roślin strączkowych typowych dla klimatu umiarkowanego należą:

• różne odmiany fasoli, w tym fasola zwykła i wielokwiatowa,
• groch zwyczajny,
• soja warzywna,
• bób,
• ciecierzyca,
• soczewica jadalna.

W klimacie tropikalnym uprawia się między innymi:

• fasolę mung,
• fasolę azuki,
• wspięgę pospolitą.

W codziennej diecie najczęściej sięgamy po rośliny strączkowe pochodzące z klimatu umiarkowanego. To one stanowią bazę wielu tradycyjnych i nowoczesnych potraw, szczególnie chętnie przygotowywanych w okresie jesienno-zimowym.

Rośliny strączkowe są niezwykle wartościowym elementem diety, jednak u części osób mogą powodować uczucie pełności, wzdęcia lub dyskomfort trawienny. Jest to związane z obecnością oligosacharydów, czyli węglowodanów złożonych o krótkich łańcuchach, które nie są trawione w jelicie cienkim i ulegają fermentacji w jelicie grubym. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które pozwalają znacząco zmniejszyć te dolegliwości. 

Przede wszystkim kluczowa jest odpowiednia obróbka: suche nasiona warto namoczyć na kilka -kilkanaście godzin, a następnie gotować w świeżej wodzie, najlepiej do bardzo miękkiej konsystencji. Pomocne jest również wykorzystanie szybkowaru lub wybieranie strączków w formie kiełków.

Znacznie lepiej trawione są potrawy o kremowej strukturze, takie jak zupy-kremy, pasty czy purée. Warto łączyć strączki z zielonymi warzywami, warzywami o niskiej zawartości skrobi oraz przyprawami wspierającymi trawienie, m.in. kminkiem, koprem włoskim, imbirem czy majerankiem, co poprawia komfort trawienny i przyswajalność składników odżywczych.

Częstotliwość spożycia strączków ma istotne znaczenie zarówno dla zdrowia, jak i dla dobrej tolerancji ze strony układu pokarmowego. Eksperci żywieniowi zalecają, aby włączać je do jadłospisu kilka razy w tygodniu, stopniowo zwiększając ich ilość. Dla osób dorosłych dobrym punktem wyjścia jest około 1,5 szklanki ugotowanych roślin strączkowych tygodniowo, co odpowiada 4-5 mniejszym porcjom.

Regularne spożywanie w umiarkowanych ilościach sprzyja adaptacji mikrobioty jelitowej, dzięki czemu z czasem strączki są lepiej tolerowane. W okresie zimowym taka częstotliwość pomaga również zwiększyć podaż błonnika pokarmowego, który wspiera uczucie sytości, stabilizację poziomu cukru we krwi oraz kontrolę masy ciała.

Strączki mogą z powodzeniem zastępować część produktów mięsnych w diecie, wzbogacając ją o cenne składniki odżywcze bez nadmiernego obciążenia organizmu.

Mimo licznych korzyści zdrowotnych, warzywa strączkowe nie są wskazane dla wszystkich. Ze względu na swoje właściwości fermentujące i potencjalnie wzdymające, ich spożycie powinno być ograniczone u osób po zabiegach chirurgicznych w obrębie przewodu pokarmowego, wątroby, trzustki oraz po usunięciu pęcherzyka żółciowego. 

Ostrożność zaleca się także pacjentom z chorobami jelit oraz zaburzeniami trawienia, u których strączki mogą nasilać dolegliwości. Umiar w ich spożywaniu powinny zachować również osoby z zaburzeniami pracy tarczycy, ponieważ niektóre rośliny strączkowe zawierają związki mogące wpływać na gospodarkę jodową organizmu. Szczególną uwagę zwraca się na soję, która jest źródłem fitoestrogenów – związków mogących zaburzać wchłanianie jodu i wpływać na funkcjonowanie tarczycy, zwłaszcza przy jej chorobach.

Rośliny strączkowe stanowią wartościowy element diety zimowej, dostarczając białka, błonnika oraz wielu niezbędnych witamin i składników mineralnych. Odpowiednio przygotowane i spożywane z umiarem mogą być jedzone regularnie, bez obciążania układu pokarmowego. Ważne jest, by wprowadzać je stopniowo do codziennego jadłospisu, zadbać o właściwą obróbkę kulinarną oraz dostosowanie ilości do indywidualnych potrzeb organizmu. W takiej formie strączki mogą skutecznie urozmaicić zimową dietę, wspierając sytość, stabilny poziom energii i ogólne zdrowie.

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
2. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
3. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/legumes-pulses/