Ćwiczenia skuteczne w walce z bezsennością. Przyniosły zaskakujące rezultaty

Chińscy naukowcy przeanalizowali 22 randomizowane badania kliniczne (RCT), w których wzięło udział 1348 uczestników cierpiących na bezsenność. Wnioski opublikowano w prestiżowym czasopiśmie "BMJ Evidence-Based Medicine".

Z porównania różnych metod niefarmakologicznych – od akupunktury i masażu, przez terapię poznawczo-behawioralną, po ćwiczenia fizyczne – wynika, że najlepsze efekty w leczeniu bezsenności dają aktywności o niskiej intensywności i małym obciążeniu organizmu.

Najwyższą skuteczność wykazały:

• joga,

• tai chi,

• spacery i jogging.

Joga – siła oddechu i uważności

Joga łączy ruch z kontrolowanym oddychaniem i koncentracją uwagi. Badacze wskazują, że ćwiczenia te mogą:

• zwiększać aktywność neuroprzekaźnika GABA, który działa uspokajająco,

• hamować nadmierną aktywność ciała migdałowatego odpowiedzialnego za lęk i stres,

• łagodzić objawy depresji i zaburzeń lękowych, które często utrudniają zasypianie.

W efekcie zasypianie jest łatwiejsze, sen dłuższy, a wybudzenia rzadsze.

Tai chi – medytacja w ruchu

Tai chi to powolna, płynna praktyka wywodząca się ze sztuk walki, która skupia się na harmonii ruchu i oddechu. W badaniach wykazano, że:

• wzmacnia działanie układu przywspółczulnego, który odpowiada za relaks,

• obniża aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za stres),

• zmniejsza stany zapalne poprzez redukcję cytokin prozapalnych,

• zwiększa poziom BDNF – czynnika neurotroficznego wspierającego plastyczność mózgu.

Dzięki temu tai chi działa zarówno szybko, jak i długofalowo, poprawiając architekturę snu i regulując rytm dobowy.

Zobacz także: Ile kroków dziennie robisz? Tyle zbawiennie wpływa na zdrowie

Spacer i jogging – naturalny regulator snu

Ruch na świeżym powietrzu, nawet w umiarkowanej formie, wpływa na sen poprzez:

• zwiększenie wydatku energetycznego,

• obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu),

• poprawę regulacji emocjonalnej,

• stymulację wydzielania melatoniny,

• zwiększenie udziału snu głębokiego.

Takie ćwiczenia są szczególnie korzystne dla osób, które zmagają się z dziennym zmęczeniem, problemami z koncentracją czy rozdrażnieniem wynikającym z bezsenności.

Badacze podkreślają, że choć aktualne wytyczne kliniczne rzadko wskazują ćwiczenia fizyczne jako podstawową terapię w bezsenności, nowe dowody mogą to zmienić. Joga, tai chi i spacery to interwencje tanie, dostępne i pozbawione poważnych skutków ubocznych.

- Biorąc pod uwagę ich zalety, te formy aktywności powinny stać się integralną częścią programów zdrowotnych i opieki podstawowej – argumentują autorzy metaanalizy.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. BMJ Evidence-Based Medicine