Najzdrowsza czekolada. Zjedzenie jej to nie grzech, a strategia

Nie każda czekolada ma ten sam skład i wartości odżywcze. Różnice między mleczną, deserową a gorzką wynikają przede wszystkim z ilości kakao oraz tłuszczu kakaowego, czyli składników decydujących o jej smaku i wpływie na organizm.

Czekolada mleczna zawiera więcej mleka i cukru, dlatego jest delikatniejsza, ale mniej wartościowa. Z kolei gorzka dostarcza więcej przeciwutleniaczy, magnezu i żelaza, a przy tym mniej cukru. To właśnie zawartość kakao decyduje o tym, czy czekolada działa korzystnie na zdrowie. Im wyższy jej procent, tym więcej naturalnych składników z działaniem ochronnym i mniej słabej jakości kalorii.

Dobry skład to podstawa czekolady, która naprawdę zasługuje na uwagę podniebienia. Na etykiecie powinny znaleźć się tylko naturalne składniki, takie jak:

• miazga kakaowa,
• tłuszcz kakaowy,
• niewielka ilość cukru,
• ewentualnie wanilia.

Dodatki w postaci tłuszczów roślinnych, syropów lub sztucznych aromatów zwykle obniżają jakość produktu. Kolejność składników na etykiecie ma znaczenie, bo pokazuje, czego w tabliczce jest najwięcej. Jeśli na pierwszym miejscu widnieje cukier, to znak, że czekolada jest bardziej słodka niż kakaowa.

Im więcej kakao, tym więcej smaku i wartości odżywczych. Czekolady z zawartością co najmniej 70 proc. kakao dostarczają magnez, żelazo i antyoksydanty, a przy tym mają mniej cukru niż popularne wersje mleczne. Nadmiar cukru w czekoladzie może powodować gwałtowne wahania energii i nasilenie apetytu na słodycze, dlatego warto sięgać po tabliczki z prostym składem i naturalną, nieprzesadzoną słodyczą.

Wersje bez dodatku cukru nie zawsze są lepsze, bo wiele z nich zawiera słodziki z intensywnym smakiem, które zmieniają odbiór kakao. Najlepszy wybór to czekolada gorzka, w której królują ziarna kakaowca, a słodycz jest jedynie subtelnie wystarczająca.

Ziarna kakaowca to naturalne źródło składników, które korzystnie wpływa na organizm. Zawierają:

• magnez, który wspiera pracę mięśni i układu nerwowego,
• żelazo potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek,
• cynk wspomagający odbudowę tkanek,
• flawonoidy, czyli silne antyoksydanty, które wspomagają neutralizację wolnych rodników i dobrze oddziałują na prawidłowe krążenie,
• teobrominę, która delikatnie pobudza,
• tryptofan, czyli składnik niezbędny do wytwarzania serotoniny odpowiadającej za dobry nastrój.

Dzięki temu kawałek dobrej jakości czekolady może poprawiać koncentrację, doładowywać energią i działać relaksująco.

Czekolada najlepiej smakuje wtedy, gdy towarzyszą jej produkty, które równoważą jej kaloryczność i wpływ na poziom cukru we krwi. Dobrym połączeniem są na przykład orzechy, ponieważ wprowadzają błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Dzięki temu czekolada jest wolniej trawiona, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

Świetnym rozwiązaniem jest też kilka kostek gorzkiej czekolady z garścią malin, plasterkami jabłka lub z odrobiną jogurtu naturalnego typu skyr. Takie zestawienie doładowuje energią, pobudza koncentrację i zaspokaja ochotę na słodkie bez nadmiaru cukru.

Czekolada może być częścią zdrowej diety, jeśli zachowuje się umiar. Najlepszym wyborem są 2-3 kostki dobrej jakości gorzkiej czekolady dziennie, czyli około 10-15 gramów. Taka ilość dostarcza magnez i antyoksydanty, a przy tym nie przekroczy dziennego limitu kalorii i cukru.

Warto sięgać po nią po zbilansowanym posiłku, gdy poziom glukozy we krwi jest stabilny, bo wtedy nie pobudza apetytu na kolejne słodycze. Jeśli ochota na coś słodkiego pojawia się codziennie, lepiej wybrać mniejszą porcję dobrej jakości produktu niż zrezygnować z niej całkowicie i sięgnąć później po przypadkowe słodycze.

Czekolada może być elementem codziennego menu, jeśli traktuje się ją jak dodatek, a nie główny deser dnia. Najlepiej uwzględniać ją w zbilansowanych posiłkach, na przykład w owsiankach, koktajlach lub jogurtach z owocami. W takiej formie dostarcza energię i poprawia samopoczucie bez gwałtownego podnoszenia poziomu cukru we krwi.

Ważna jest także pora, ponieważ kilka kostek zjedzonych w pierwszej połowie dnia stymuluje koncentrację i wydolność umysłową, natomiast wieczorem może utrudniać zasypianie. Regularne, ale umiarkowane porcje dobrej jakości czekolady to sposób na połączenie przyjemności z rozsądnym odżywianiem.

Czekolada deserowa to kompromis, który jest warty uwagi. Ma więcej kakao niż mleczna, ale nie przytłacza goryczą jak gorzka. Dzięki temu ma smak pozostawiający po sobie przyjemnie wspomnienie. Zawiera zazwyczaj mniej cukru niż mleczna, więc nie powoduje tak gwałtownych skoków glukozy i nie wywołuje dużej ochoty na kolejne kostki.

Świetnie sprawdza się nie tylko do jedzenia, lecz także do deserów i gorących napojów, bo podkreśla smak innych składników, a nie je zagłusza. To wybór dla tych, którzy szukają równowagi między przyjemnością a rozsądkiem lub uważają, że mleczna jest zbyt słodka, a gorzka zbyt ciężka w smaku.

Czekolada nie musi być zakazanym przysmakiem. Wystarczy wybierać tabliczki z dużą zawartością kakao i krótkim składem, aby mogły być wartościowym uzupełnieniem codziennej diety. Dobra jakość, umiar i przemyślany wybór to droga do tego, by czekolada była przyjemnością, która naprawdę służy organizmowi.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl