Czerwone buraki a hemoglobina. Co pomaga we wchłanianiu żelaza?

Hemoglobina to białko obecne w czerwonych krwinkach, które odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. To właśnie dzięki niej organizm jest dobrze dotleniony, więc jej obecność decyduje o tym, czy czujemy się silni, skoncentrowani i pełni życia.

Gdy poziom hemoglobiny spada, pojawiają się objawy takie jak:

• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie,
• bladość skóry,
• zawroty głowy,
• duszność przy wysiłku.

Długotrwały niedobór może prowadzić do anemii, czyli niedokrwistości, która wpływa nie tylko na samopoczucie, ale też odporność i ogólną kondycję organizmu. Dlatego warto dbać o to, by poziom hemoglobiny utrzymywał się w normie, również dzięki diecie.

Czerwony, intensywny kolor buraków od razu kojarzy się z krwią i to właśnie przez barwę zaczęto przypisywać im właściwości krwiotwórcze. W tradycyjnych domowych poradach często mówi się, że buraki podnoszą krew i są dobre przy anemii. To skojarzenie nie jest jednak wyłącznie symboliczne.

W burakach znajdziemy żelazo, choć w umiarkowanych ilościach, ale za to sporo kwasu foliowego i witaminy C, czyli składników, które wspierają produkcję czerwonych krwinek i wchłanianie żelaza z pożywienia. Choć same w sobie nie są lekiem na anemię, ich regularne spożywanie może wspomagać organizm w procesach krwiotwórczych, szczególnie gdy są częścią dobrze zbilansowanej diety.

Choć buraki często poleca się na podniesienie żelaza to w rzeczywistości zawartość w nich tego pierwiastka nie jest szczególnie wysoka. W 100 gramach ugotowanego buraka znajduje się zaledwie około 0,8 mg żelaza, a to niewiele w porównaniu do czerwonego mięsa, wątróbki lub nawet roślin strączkowych.

Co więcej, żelazo obecne w burakach to tzw. żelazo niehemowe, które wchłania się znacznie słabiej niż żelazo hemowe pochodzące z produktów zwierzęcych. Organizm przyswaja z niego tylko niewielką część, często nawet mniej niż 10 proc. Oznacza to, że same buraki nie wystarczą, by skutecznie uzupełnić niedobory, ale mogą być cennym dodatkiem do diety wspierającej pracę układu krwiotwórczego, zwłaszcza w połączeniu z innymi produktami.

Żelazo niehemowe, obecne w burakach, wchłania się słabiej niż to pochodzące z mięsa, ale można wspomóc ten proces dzięki prostym trikom. Najważniejszym z nich jest łączenie buraków z produktami bogatymi w witaminę C, np. natką pietruszki, papryką, cytrusami, kiszonkami lub sokiem z cytryny. Witamina C kilkukrotnie zwiększa przyswajalność żelaza roślinnego i zapobiega jego utlenianiu w przewodzie pokarmowym.

Warto też unikać jednoczesnego spożywania produktów, które utrudniają wchłanianie żelaza. Należą do nich kawa, czarna herbata, kakao oraz duże ilości wapnia (np. z nabiału). Jeśli buraki mają realnie wspierać poziom hemoglobiny, najlepiej jeść je z warzywami i zdrowymi tłuszczami, a napoje z kofeiną zostawić na później.

Buraki nie mają najwięcej żelaza, ale za to dostarczają solidną porcję kwasu foliowego, czyli witaminy B9, ważnej dla krwi i ogólnego zdrowia. To właśnie ten składnik odgrywa pierwszoplanową rolę w produkcji czerwonych krwinek i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu krwiotwórczego. Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do anemii, osłabienia i spadku koncentracji, dlatego warto zadbać o jego regularne źródła w diecie, a buraki sprawdzają się w tej roli bardzo dobrze.

Oprócz witaminy B9 buraki dostarczają także witaminę C oraz niewielkie ilości miedzi i manganu, które również biorą udział w procesach krwiotwórczych i wspierających przyswajanie składników mineralnych. Dzięki temu, choć nie są cudownym lekiem na niedobory to mogą wspierać organizm w budowaniu zdrowej krwi, zwłaszcza jeśli są częścią urozmaiconej, dobrze zbilansowanej diety.

Buraki mogą być szczególnie korzystne dla osób, które są bardziej narażone na niedobory żelaza i kwasu foliowego. To przede wszystkim kobiety, zwłaszcza przy obfitych miesiączkach, a także kobiety w ciąży, u których zapotrzebowanie na te składniki znacząco rośnie.

Skorzystają z nich również osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, które nie spożywają żelaza hemowego z produktów zwierzęcych. Po buraki warto sięgać również w okresach:

• osłabienia organizmu,
• przewlekłego zmęczenia,
• spadku odporności,
• diety ubogiej w warzywa.

Choć nie zastąpią leczenia w przypadku anemii to mogą wspomóc codzienne wsparcie krwi i uzupełnianie ważnych składników odżywczych.

Najwięcej składników wspierających krew znajdziesz w burakach jedzonych na surowo lub w formie soku, ponieważ wtedy zachowują najwięcej witamin, w tym kwas foliowy i witaminę C. Można je ścierać do surówek, dodawać do koktajli warzywnych albo pić z ich udziałem świeżo wyciśnięty sok, najlepiej w połączeniu z jabłkiem, marchewką lub cytryną.

Gotowane, pieczone lub kiszone buraki również są wartościowe. Szczególnie wyróżniają się kiszonki, które dodatkowo wspierają florę jelitową i przyswajanie składników odżywczych. Dobrze łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak natka pietruszki, papryka czy cytrusy. Lepiej unikać popijania posiłku kawą, herbatą lub nabiałem, ponieważ może to utrudniać wchłanianie żelaza. Regularność ma tu największe znaczenie, ponieważ buraki najlepiej działają, gdy są stałym elementem diety, a nie krótkotrwałą kuracją.

Czerwone buraki od lat uchodzą za naturalne wsparcie dla krwi i nie bez powodu. Choć nie zawierają dużych ilości żelaza to dostarczają cenny kwas foliowy, witaminę C i inne składniki, które wspierają produkcję czerwonych krwinek i przyswajanie żelaza z diety.

Najlepiej działają w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C i w ramach urozmaiconego jadłospisu. Surowe, kiszone lub w formie soku i jedzone regularnie mogą pozytywnie wpływać na poziom hemoglobiny oraz ogólne samopoczucie. Nie zastąpią leczenia w przypadku anemii, ale świetnie sprawdzą się w formie codziennego wsparcia dla organizmu.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl