Dieta na mocne zęby i kości (prezentacja edukacyjna)

Tego typu produkty bogate w wapń to łatwy i prosty sposób na uzupełnienie swojej diety w ten niezbędny dla zdrowych zębów i kości składnik. Sięgnięcie po suplementy diety to rozwiązanie dla każdego, nie tylko dla osób nietolerujących laktozy czy wykluczających z diety produkty bogate w wapń. Musimy bowiem pamiętać, że wraz z pokarmem przyjmujemy zbyt małe ilości wapnia – szacuje się, że jedynie około 50 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dobrze dobrane suplementy diety pozwolą na skuteczne wzmocnienie zębów od środka i zadbanie o ich zdrowie.

Wapń to podstawa silnych zębów i kości. Dorośli poniżej 50 r.ż. potrzebują około 1000 mg tego pierwiastka dziennie, a osoby po pięćdziesiątce – 1200 mg. Głównym źródłem wapnia jest mleko. 1 szklanka tego napoju zawiera około 300 mg pierwiastka.

Nie przepadasz za mlekiem? Kubek jogurtu to równowartość 1 szklanki mleka, podobnie jak 28 g sera szwajcarskiego. Nawet jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, na rynku istnieje wiele produktów mlecznych bez jej zawartości. Brak tego składnika we wspomnianych artykułach nie wpływa na zawartość wapnia.

Łosoś i inne rodzaje tłustych ryb zawierają składniki wzmacniające zęby i kości, takie jak wapń, witamina D oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Suplementy z oleju rybnego wykazują zdolność zmniejszania utraty masy kostnej u starszych kobiet.

Innym doskonałym źródłem wapnia są sardynki jedzone razem z ościami – 85 g puszkowanych ryb dostarczy ci więcej wapnia niż 1 szklanka mleka.

Wapń znajduje się także w wielu warzywach, takich jak kapusta chińska, jarmuż, pietruszka czy rzepa.

Pół szklanki tofu zawiera 258 mg wapnia, choć to niejedyny pierwiastek, który wzmacnia zęby i kości. Nowe badania sugerują, że izoflawonoidy zwiększają gęstość kości. Wydają się mieć ponadto podobne efekty działania do estrogenów. Bogatym ich żródłem są produkty sojowe, takie jak tofu, napoje sojowe.

Orzechy pozytywnie wpływają na strukturę kości. Migdały, pistacje, ziarna słonecznika są bogate w wapń, a orzechy włoskie zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Orzeszki ziemne i migdały są bogate w potas, który chroni przed utratą wapnia w moczu. Orzechy zawierają także białko i inne składniki odżywcze, które odgrywają wspierającą rolę w budowaniu mocnych kości.

Jeśli nie zachwyca cię wizja jedzenia sardynek, jogurtu czy picia mleka, możesz zawsze zaopatrzyć się w żywność wzbogaconą wapniem, jak np. płatki śniadaniowe czy sok pomarańczowy bogate w ten minerał.

Ogranicz spożycie soli - przyprawa ta jest głównym winowajcą, który pozbawia organizm wapnia. Im więcej spożywasz soli, tym więcej tego pierwiastka zostaje wydalonego w moczu.

Promienie słoneczne, choć nie stanowią pożywienia, są najlepszym źródłem witaminy D, bez której nasz organizm nie byłby w stanie prawidłowo wchłaniać wapnia. Niestety, w naszej szerokości geograficznej słońce nie zapewni odpowiedniego poziomu tej witaminy, dlatego też niezbędna jest jej dodatkowa suplementacja.

Bądź aktywny - jeśli chcesz wzmocnić kości, spaceruj, pływaj, tańcz, graj w tenisa, ćwicz jogę itp.

Nie przepadasz za mlekiem? Kubek jogurtu to równowartość 1 szklanki mleka, a 28 g sera szwajcarskiego ma prawie tyle samo wapnia, co wymieniona powyżej szklanka mleka czy kubek jogurtu. Nawet jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy, na rynku istnieje wiele produktów mlecznych o obniżonej bez zawartości laktozy. Modyfikacja wspomnianych produktach nie wpływa na zawartość wapnia.